Hur man förstår om du tränar för mycket

Regelbunden fysisk aktivitet erbjuder många fördelar. Övning (aerob eller anaerob) kan i själva verket gynna hälsan i allmänhet. Det låter dig bibehålla din vikt, gå ner i vikt, optimera blodtrycket, minska risken för diabetes eller hjärtsjukdom, förhindra hjärtattacker och till och med förbättra ditt humör. Men om du tränar för mycket eller för mycket intensitet kan fysisk aktivitet ge upphov till negativa biverkningar, såsom sömnlöshet, ökad hjärtfrekvens och på lång sikt hjärtproblem. Överdrivning kan också orsaka rabdomyolys. Detta beror dels på att kortisol, ett stresshormon, släpptes. Som om det inte var tillräckligt, kan immunsystemet skadas, så att du är mer utsatt för risken att drabbas av olika störningar. Lyssna på kroppen för att se om du tränar för mycket och, om nödvändigt, ta en paus.

Del 1

Övervaka fysisk aktivitet och undersöka över träningssymtom

Håll din energinivå och återhämtningstider under kontroll. De förändringar som påverkar dessa faktorer är bland de allra första alarmklockorna. När du tränar mer än nödvändigt ökar energin till toppen och du behöver mer tid att återhämta sig efter att ha gjort vissa typer av övningar.

Om du har märkt att du har mindre energi i allmänhet eller inte kan slutföra dina vanliga träningspass, behöver du vila.
Vidare, om du anklagar en kontinuerlig muskelsårighet (som överstiger 72 timmar), innebär det att musklerna inte har läkt eller självreparerat. Du måste fortsätta vila tills smärtan helt har gått bort.
Om du har lidit skador eller lider av en skada som inte vill läka, vila och gå till en läkare för att diagnostisera problemet.
Om du anklagar muskelsmärta medan du tränar är det möjligt att du inte vilar dig tillräckligt mellan ett träningspass och en annan.

Håll dina sovrytmer under kontroll. Om de genomgår förändringar är det klart att du tränar mer än nödvändigt. Det är verkligen ett av de första symptomen du kanske märker. Om du sover för mycket eller lider av sömnlöshet är det möjligt att du är överbildad.

För att börja, försök att beräkna hur många timmars sömn du behöver känna dig uppdaterad. Sova du i 8 timmar? Lite mer? Lite mindre? Detta kommer att vara din referens och din bas för att avgöra om dina vanor har genomgått förändringar.

Många människor börjar ha svårigheter att sova eller börja lida av sömnlöshet, eller oförmågan att somna eller sova kontinuerligt.

Enligt vissa studier kan överdrift med fysisk aktivitet öka stresshormon i kroppen, förhindra att du somnar eller sover kontinuerligt.

I vilket fall som helst kan du också känna sig mer trött än normalt och känna viljan att sova mer eller oftare under dagen. Om du stannar i sängen för 9, 10 eller flera timmar är det möjligt att du är överbildad.

Håll ditt humör och motivation i kontroll. Kanske har du aldrig tänkt på det, men ditt humör, ditt mentala tillstånd och din motivation äventyras vid överträning. Förändringar som påverkar ens personlighet kan också vara vägledande i detta avseende.

Förändringar som påverkar humör och depression är förknippade med överträning. Om du tenderar att lida oftare än normalt från dåligt humör, sorg eller irritabilitet, överväga om du tränar för mycket.

För att övervaka ditt humör kan du också undersöka hur du känner när du tänker på fysisk aktivitet. Stämmer inte dina vanliga träningspassar dig och blir inte upphetsad som tidigare? Om en plötslig kollaps inträffade, är det dags att ta en paus.

Kontrollera din hjärtslag. Om du älskar sport kan det vara intressant att mäta din hjärtfrekvens medan du tränar, du ägnar dig åt dina vanliga dagliga aktiviteter och vila. Om det ökar medan du vilar, är du definitivt överdriven.

Den vilande hjärtslaget bör mätas genom att ligga i lugn och ro. Just nu behöver kroppen få mindre blod. Generellt finns det mellan 60 och 100 slag per minut. Idrottarna kunde spela in en mycket lägre takt, vilket är cirka 40 slag per minut.

Om du har ett verktyg för att mäta hjärtslag eller kontrollera din puls regelbundet, försök att undersöka situationen noggrant. Om du normalt registrerar cirka 45 slag per minut och går till 60, så tränar du definitivt mer än nödvändigt. I själva verket indikerar detta alarmklocka att kroppen har utsatts för alltför stor stress.

Om du aldrig har mätt ditt hjärtslag i vila tills nu börjar du göra det. Det är bättre att mäta det vid vakning (innan du går ur sängen) eller på kvällen (efter att ha legat en stund). Skriv ner resultaten i dagboken som är avsedd för fysisk aktivitet, för att observera trender eller förändringar.

Om du är en kvinna i fertil ålder, håll cykeln under kontroll. Overtraining kan orsaka den så kallade "amenorré inducerad av motion" (dvs frånvaro av menstruation), eftersom det är möjligt att det stör hormonella funktioner. Vilka är konsekvenserna? Cykeln kan avbrytas fullständigt eller bli oregelbunden, beroende på intensitetsgraden av den fysiska aktiviteten som utövas. Hormonal interferens kan också påverka benmassan negativt, vilket utsätter dig mer för risk för sprainer, brust och osteoporos. Om detta händer, kontakta din läkare omedelbart.

Håll dina framsteg under kontroll. Många av de mest entusiastiska idrottsmän och idrottare övervakar deras framsteg och prestanda. Oavsett om det är styrka eller uthållighet, bör du vara medveten om dina mål och de resultat du får varje dag.

Var uppmärksam på din övergripande prestanda. Om träningspasserna du brukar göra är mer komplexa och du inte kan slutföra dem eller om du känner dig utmattad innan du är klar, kan kroppen inte bibehålla dessa nivåer.

Om du försöker utveckla muskelmassa, styrka eller uthållighet och dina framsteg har stoppats (eller regresseras) kan du också kräva att du kräver för mycket av dig själv. Försök att inte fortsätta på den här vägen. Tror inte att du måste spänna ännu mer för att du har nått ett dödläge: det kan vara farligt.

Även vikten kan du förstå hur du är. Om du har försökt gå ner i vikt, men du har stallat i flera veckor, är det möjligt att detta beror på överflöd av fysisk aktivitet och fel diet.

Undersök orsakerna till att du gör fysisk aktivitet. Det är definitivt en hälsosam vana, men många människor gör sport för fela skäl. Om det har blivit tvång eller ditt mål är att gå ner i vikt så mycket som möjligt, är det bättre att ta en paus och begå dig att odla en mer positiv bild av din kropp.

Vissa människor tränar överdrivet och överdriver för att kompensera. Faktum är att de gör intensiva och täta träningsprogram i syfte att "rena" efter att ha ätit en stor måltid eller äter högkalorit mat. Motionbulimi är en psykisk störning. Om du tror att du lider av det (eller någon har talat till dig), kontakta en psykoterapeut eller din läkare omedelbart.

Många andra tränar mer än nödvändigt i hopp om att få "perfekt kropp" eller nå "perfekt vikt". Om du tycker att fysisk aktivitet är ett sätt att byta kropp och du är missnöjd med dig själv, försök be om hjälp för att förbättra din kroppsbild.

Om dina vänner eller dina nära och kära har uttryckt tvivel om hur mycket träning och intensitet du har bör du stanna ett ögonblick och undersöka dem i detalj. Observera dem objektivt och be om hjälp från ditt supportnätverk för att ta reda på om du ska kontakta en psykolog och sluta träna.

Del 2

Integrera rätt veckans träningsbelopp

Tala med din läkare. Om du tror att du tränar mer än nödvändigt, är det dags att ta en paus och gå till din läkare, speciellt om du har märkt några symtom som är förknippade med överträning eller inte kan vänta med att komma tillbaka till fysisk aktivitet.

Om du tror att du överdriver eller vill förstå hur man tränar säkert och tillräckligt baserat på din hälsa och fysiska förberedelse, försök att tala med din läkare. Den kan vägleda dig och hjälpa dig att bestämma vad som passar dig.
Om du börjar märka störande symtom, kontakta din läkare omedelbart. Om du ignorerar dem och fortsätter att kräva för mycket av dig själv, kommer de bara att förvärras och du kommer att löpa i allvarliga faror.

Försök att göra 150 minuters aerob träning i veckan. Att träna regelbundet är bra, särskilt när det gäller kardiovaskulära aktiviteter (som jogging, simning eller elliptisk). Försök dock följa de rekommenderade riktlinjerna för att undvika överdrift.

De flesta experter rekommenderar att du gör minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet per vecka, motsvarande 5 30-minuters sessioner.

Om du vill träna mer kan du definitivt komma till 300 minuter i veckan eller göra 5-6 60-minuters sessioner.

Över 300 minuter, eller en timme om dagen, ger inga ytterligare fördelar. Du kanske kan bibehålla dessa rytmer under en längre tid, men i längden riskerar du att träna mer än nödvändigt.

Öva 1-2 gånger i veckan. Förutom kardiovaskulär aktivitet rekommenderas styrketräning också. Precis som med aerobics är det inte nödvändigt att överdriva det för att få bra resultat.

De flesta yrkesverksamma rekommenderar att du bara lyfter tyngd 1-2 gånger om veckan. Det är viktigt att träna alla större muskelgrupper genom att ägna åtminstone 20 minuter till varje session.

Om du ska utveckla muskelmassa, stärka eller definiera dina muskler, ska du göra mer än 2 20-minuters träning i veckan. Du kan sedan ägna mer tid på tyngdlyftning, men sluta när du börjar känna dig trött.

I alla fall kan du få bra resultat utan att behöva spendera timmar i verktygsrummet. De flesta kan märka förändringar i styrka och muskeldefinition genom att utföra 2-3 sessioner om 20-30 minuter.

Inkludera uppvärmning (före träning) och svalna (i slutet av träningen). Gör en liten rörelse innan träning och sedan kan påskynda återhämtningen. Målet är att utföra lätta kardiovaskulära övningar i 5-10 minuter före och efter varje träning, till exempel kan du gå. De hjälper till att värma upp och främja cirkulationen, samt förebygga skador.

Försök att göra mer rörelse varje dag och ha en mer dynamisk livsstil. För att vara aktiv och passande är det inte alltid lämpligt att förlänga varaktigheten av aeroba eller anaeroba träningspass. Ändra rutinen en stund samtidigt som du integrerar övningar i din dagliga rutin, för att hålla dig i form eller förbättra din fysiska förberedelse.

Tänk inte på ditt träningskort eller din vanliga morgonkörning. Att göra mer rörelse i vardagen innebär att ha en mer aktiv livsstil, till exempel kan du sopa golvet, ta trappan för att gå till kontoret eller gå till snabbköpet.

Dessa aktiviteter tillåter dig inte att bränna mycket kalorier ensamma. Men de kan göra en stor skillnad i slutet av dagen.

Enligt vissa studier får personer som gör mycket rörelse i vardagen samma fördelar för personer som uteslutande är dedikerade till en strukturerad fysisk aktivitet (som att göra en 45 minuters körning).

Om du vill hålla din kropp i rörelse, bränna kalorier, stimulera din ämnesomsättning och få fördelar utan träning för mycket, försök att flytta mer i ditt vardag. Försök parkera längre än vanligt, gör trappan oftare, gå till fots eller på cykel, titta på TV som står istället för att sitta eller ta en 10 minuters promenad till lunch.

Del 3

Ta en paus från fysisk aktivitet

Håll en dagbok dedikerad till dina träningspass. Det är användbart av olika skäl. Det gör att du kan spela in detalj typ, mängd och frekvens av träningspass från vecka till vecka. Använd det för att förstå om du har försökt mer än du borde och när det är nödvändigt att ta en paus från träningen.

Du kan hålla koll på alla dina träningspassar med hjälp av en dagbok eller ansökan. Spela in de dagar du tränar, vilka typer av övningar som utförts, träningens varaktighet och intensitet.
Håll även ett öga på eventuella varningar. Till exempel gjorde du en mycket normal träning i träningsrummet, men det var svårt att slutföra den sista serien, eller du gick igång med målet att göra 8 km (som vanligt), men du slutade innan du fyllde i sist.
Om du redan har märkt tecken och symtom på oro, försök att komma ihåg och registrera övningarna som praktiserats under de senaste veckorna. Försök att komma ihåg så många dagar som möjligt, så att du noga kan undersöka vad du har gjort.

Inkludera flera typer av regenerativ träning. Om du tycker att det är dags att ta en paus från dina vanliga träningspassar, kom ihåg att du inte behöver sluta helt och hållet. I stället är de dedikerade till låg intensitet och regenerativ verksamhet.

Låg intensitet och regenerativ aktivitet gör det möjligt för dig att fortsätta flytta, men stressa inte dina muskler, leder, hjärta och sinne. Många övningar faller i denna kategori och kan hjälpa dig att fortsätta utan att skada din kropp ytterligare.

Regenerativ yoga är ett bra ställe att börja. Du kan också fortsätta träna det en gång i veckan när du har återupptagit träning som vanligt, för att du inte överdriver det i framtiden. Denna typ av yoga innehåller 5-6 positioner och brukar innebära användning av verktyg för att främja avslappning av kroppen. Rörelserna är mjuka, så musklerna är inte ansträngda och du gör inte styrka övningar.

Du kan också prova olika typer av lågintensiva övningar, till exempel en 20 minuters promenad, en simtur eller en långsam elliptisk session.

Kom ihåg att det är obligatoriskt att vila 1-2 dagar i veckan. Kanske tänkte han aldrig på det, men vila för ett par dagar är lika viktigt för hans allmänna hälsa och fysiska förberedelser. Också, om du inte slappnar av ordentligt riskerar du att se väldigt lite framsteg.

Vila dagar är viktiga av olika skäl. Till att börja med är det just nu att musklerna regenererar. Som ett resultat är det just på vilodagar att de stärker och växer.

Korrekt vila är också viktigt ur mental synvinkel. Låt ditt sinne slappna av och ta en paus från intensiv träning, så att du kan stänga av och njuta av din fritid.

Försök att vila minst 1-2 dagar i veckan. Du kan stanna helt stilla eller göra några regenerativa övningar.

Varje del av kroppen måste vila i minst 48 timmar mellan träningspass. Detta är dock inte en absolut regel för alla. Vid övertraining kan det vara nödvändigt att vila 72 timmar innan träning igen. För att fastställa vilodagen, var uppmärksam på hur du återhämtar dig, ditt humör och de smärtor du anklagar för.

tips

Om du tror att du har överdriven, stanna och vila. Det kan ta 1-2 dagar eller en hel vecka.
Om du är ont, tror att du har lidit skada eller inte kan återhämta sig som vanligt, kontakta omedelbart en läkare.
Förse inte resten. Det är viktigt för din hälsa i allmänhet och för din sportberedning. Vila kan faktiskt hjälpa dig att se framsteg, bli snabbare eller utveckla muskelmassa.

Visa mer ... (27)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade