Hur man förstår om du har en hälsosam hjärtfrekvens

Människans hjärta är en muskel som är en näve, som slår oändligt för att säkerställa fortsatt cirkulation av syrgas i kroppen. Hjärtfrekvensen definieras som antalet hjärtkollisioner per minut, och viloperation är en bra indikation på din hälsa. Män och kvinnor med högt vilande hjärtfrekvens har större risk för dödsfall på grund av ischemisk hjärtsjukdom. Att förstå om du har en hälsosam hjärtfrekvens kan därför spara ditt liv.

Metod 1

Hitta din hjärtfrekvens i vila

Sitt och håll dig lugn i några minuter. Din hjärtfrekvens varierar beroende på aktivitetsnivå. Stå upp kan också öka den. Därför måste du, innan du mäter frekvensen "koppla av".

För att bättre beräkna vilopuls, mäta det på morgonen, strax efter att du vaknar.
Mät inte frekvensen efter att ha gjort fysisk aktivitet, eftersom slaget kan förbli accelererat och du kommer inte få exakta resultat. Stress, ångest och ilska kan också öka hjärtfrekvensen.
Mät inte din hjärtfrekvens när du har druckit koffein eller om du befinner dig i en het och fuktig miljö, eftersom dessa faktorer kan öka den.

Använd fingrarna för att hitta handleden. Använd index-, mitt- och ringtips för att trycka (eller palpa) den radiella handleden, inuti handleden eller på halsen (på sidan av nacken).

Tryck fingrarna mot artären tills du känner en stark puls. Det kan ta en stund att höra det, och du kan behöva flytta dina fingrar för att hitta den.

Räkna varje takt eller puls för att ta reda på frekvensen per minut. Räkna antalet slag i 30 sekunder och multiplicera resultatet med 2 eller 10 sekunder och multiplicera med 6.

Om du till exempel räknar 10 slag i 10 sekunder, multiplicerar du det med 6, får du en vilopuls på 60.

Om hjärtatslaget är oregelbundet, räkna en hel minut. När du börjar räkna, ska den första pulsen vara 0 och den andra blir 1.

Upprepa mätningen några gånger för att vara mer exakt.

Metod 2

Utvärdera om din hjärtfrekvens är hälsosam

Utvärdera om din vilande hjärtfrekvens ligger inom det normala intervallet. Den normala hjärtfrekvensen för en vuxen är mellan 60 och 100 slag per minut (mellan 70 och 100 för ett barn). Emellertid har en ny studie visat att en frekvens över 80 är en riskfaktor för fetma och diabetes.

Om din hjärtfrekvens är mellan 60 och 80 slag per minut, kan det troligtvis ses som hälsosamt eller normalt.

Utvärdera om din hjärtfrekvens överstiger 80 slag per minut. I det här fallet har du högre risk för hjärtproblem och bör genast kontakta din läkare.

En hög hjärtfrekvens indikerar att hjärtat måste arbeta hårdare för att upprätthålla ett stabilt slag i vila. En hög frekvens anses vara en riskfaktor för ischemisk hjärtsjukdom, fetma och diabetes.

En 10-årig studie visade att bland vuxna vars hjärtfrekvens hade stigit från 70 till 85 slag per minut var sannolikheten för död 90% högre än för personer vars frekvens hade legat under 70.

Om din hjärtfrekvens är hög, ta försiktighetsåtgärder för att minska den (se följande avsnitt).

Vissa mediciner (som sköldkörtelmedikationer och stimulanser) kan öka din hjärtfrekvens. Fråga din läkare om du är orolig för att de mediciner du tar har ökat din puls.

Även den varma temperaturen och luftfuktigheten kan öka hjärtfrekvensen, eftersom hjärtat måste arbeta hårdare under dessa förhållanden. För en korrekt utvärdering måste du överväga frekvensen vid normala temperaturförhållanden.

Andra orsaker till takykardi inkluderar feber, hypotoni, anemi, rökning, dricka för mycket alkohol eller koffein, elektrolyt obalans, hypotyroidism och mer.

Utvärdera om din hjärtfrekvens är mindre än 60. Att ha en lägre frekvens på 60 slag per minut betyder inte att man har medicinska problem. Mycket atletiska människor kan få till och med 40 slag per minut.

Vissa människor har naturligtvis låga hjärtfrekvenser, helt normala och friska.

Vissa mediciner (som betablockerare) kan sakta ner din hjärtfrekvens.

Rådfråga din läkare och fråga om du måste göra något för din låga frekvens.

Metod 3

Förbättra din hjärtfrekvens i vila

Träna regelbundet. Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att gradvis sänka vilopulsfrekvensen. När ditt kardiovaskulära system stärker, så gör hjärtat, vilket följaktligen måste fungera mindre för att upprätthålla cirkulationen.

Du bör göra minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter intensiv aerob aktivitet varje vecka.
Det integrerar också styrketräning i ditt träningsprogram för att stärka dina muskler.
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Gå ner i vikt Övervikt är en annan riskfaktor för hjärtproblem: Ju större din kropp är, desto mer kommer hjärtat att behöva arbeta hårt för att tillföra syrgas i kroppen. På grund av detta kan viktminskning sakta ner din hjärtfrekvens.

Att gå ner i vikt måste du ta mindre kalorier än de som konsumeras av din kropp. Om du lyckas behålla detta kalorifel, kommer din kropp att tvingas att bränna bort det ackumulerade fettet för att göra energi.

Om du bränner 500 kalorier (du kommer att generera ett kaloriunderskott på 500 kalorier) en dag på en vecka kommer du att kunna förlora ett halvt kilo fett, vilket motsvarar cirka 3500 kalorier. Genom att hålla detta underskott i 10 veckor kommer du att förlora 5 pounds av fett.

För att bränna mer kalorier, sätt in regelbunden aerob och vikt träning i ditt veckoprogram. Mängden kalorier som bränns under fysisk aktivitet beror på ålder, kön och vikt. Använd en kaloriräknare för att utvärdera kalorierna som bränns.

Följ en hälsosam diet med låg fetthalt bestående av grönsaker, frukter, magert kött, fisk, hela korn och magra mejeriprodukter.

Använd en basal metabolisk räknare och en kaloriräknare i din mat för att analysera hur många kalorier du behöver per dag och hur mycket du tar med din kost.

Minska stressnivåer. Avslappningsövningar som meditation, yoga och tai-chi, liksom andra tekniker för att minska stress över tiden kan hjälpa till att minska din hjärtfrekvens. Lägg till dessa aktiviteter i ditt veckoprogram för att främja hjärthälsa.

Prova olika avslappningstekniker, som autogen avkoppling, progressiv muskelavslappning, visualisering eller djup andning och välj den som bäst passar din livsstil och åtaganden.

Anmäl dig till en yoga eller tai-chi-klass på närliggande gym, eller försök att följa honom hemma med hjälp av DVD, böcker eller gratis video på YouTube.

Hypnos, meditation och massage kan också hjälpa till att rensa ditt sinne och slappna av din kropp.

Undvik att röka eller använda andra tobaksprodukter. Rökning kan öka din vilopuls och är en aktivitet som är förknippad med andra hälsorisker, som cancer.

Tala med din läkare om du vill sluta röka. Det kommer visa dig olika behandlingsalternativ, till exempel nikotinersättningsterapi, som gör att du kan stanna från en dag till nästa.

Skapa en handlingsplan och kommunicera den med vänner och familj. Detta gör att du inte kan förlora kompassen och få det stöd du behöver.

Överväg att gå med i en supportgrupp (även online).

tips

Regelbunden fysisk aktivitet främjar hälsan hos kardiorespiratoriska systemet. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Börja långsamt och öka intensiteten när hjärtat och musklerna blir starkare.
Överväg att köpa en hjärtfrekvensmätare för att få mer exakta och enkla hjärtfrekvensmätningar.