Hur man förbättrar kardiovaskulär kapacitet

Med termen "kardiovaskulär kapacitet" indikerar graden av effektivitet som hjärtat pumpar blod och syre i hela kroppen. Förbättring av denna aspekt gör att du kan gå och träna längre. Dessutom har bra kardiovaskulär kapacitet många hälsofördelar - till exempel minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke, hjälper till att gå ner i vikt, minimerar risken för osteoporos (benförlust) och förbättrar kognitiva färdigheter. Följ de råd som beskrivs i denna artikel för att beräkna och förbättra hjärt-kärlsjukdom, oavsett om du är en konkurrenskraftig idrottsman eller om du vill börja träna rutinen.

steg

Del 1

2

Utvärdera vilken typ av träning det faller. Innan du beräknar din högsta hjärtfrekvens - ett viktigt antal för att utveckla en effektiv träning - måste du uppskatta din totala nivå av atletisk träning. Kom ihåg att börja långsamt och gradvis - i början behöver du inte överdriva, för att undvika skador och att låta kroppen återhämta sig.

3

Beräkna din maximala hjärtfrekvens (HRmax). Termen är redan mycket förklarande, det är den maximala frekvensen som hjärtat kan slå medan man gör fysisk aktivitet. Det är huvudindikatorn som gör det möjligt att definiera intervallet för antalet pulsationer per minut som du måste respektera när du tränar och som varierar beroende på träningstyp (högre under körning och lägre för cykling och simning).

4

Undergå ett stresstest med en cykelergometer för att beräkna din maximala hjärtfrekvens. För att få exakta uppgifter måste du utföra detta test, men om du inte har en bra fysisk form kan det vara svårt och till och med farligt. Av denna anledning kan du beräkna genomsnittet av de testresultat som beskrivs nedan och en av formlerna ovan.

5

Genomgå ett stresstest för att beräkna det maximala hjärtfrekvensvärdet och för att få de mest exakta uppgifterna. Tentamen sker vanligtvis under medicinsk övervakning, men du kan få bra resultat genom att göra en av dessa test:

Del 2

2

Ändra varaktigheten av träningspasset baserat på din träningsnivå. Ju mer du är lämplig, längre och oftare kan du träna för att fortsätta förbättra hjärtsjukvården.

3

Programmera intensiteten av din träning baserat på din hjärtfrekvens. När du gör en pågående aerob aktivitet, försök hålla frekvensen av slag i ett specifikt område för maximal nytta.

4

Glöm inte uppvärmningen och faserna sVALNA. Den första är att undvika skador och låter kroppen passera effektivt från en låg metabolisk hastighet (brinnande få kalorier per minut) till en hög. Den svalna sakta sätter tillbaka blodet som har skickats till musklerna i normal cirkulation, minskar smärtan och eventuella kramper.

5

Öka din träning långsamt. Muskler och leder behöver mer tid än hjärtat och lungorna för att anpassa sig till stressen som åläggs fysisk aktivitet. Så om du vill undvika skada, öka inte varaktigheten eller avståndet till övningen mer än 10-20% per vecka. Om du till exempel startar din träningsrutin med 10 minuters sessioner, lägg till bara en eller två minuter i veckan under de första veckorna, även om du känner att du kan förbättra snabbare. Om du överdriver övningen eller intaget av alltför ansträngande aktiviteter på kort tid kan du komma in i overtraining syndrom, vilket i sin tur orsakar skador och även sjukdomar.

Del 3

2

Långdistansutbildning och måttlig intensitet kan förbättra uthålligheten. Under dessa aktiviteter bör du träna i en jämn takt som gör att hjärtat kan slå 60-75% av den maximala frekvensen. Denna form av aktivitet är det effektivaste sättet att öka mängden blod hjärtat kan pumpa vid varje takt, en nyckelfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

3

Dra nytta avhög intensitetsintervallträning (HIIT) att snabbt förbättra aeroba färdigheter. En av de stora fördelarna med detta program är att det slutar snabbt. Studier visar att HIIT är effektivare än den med måttlig intensitet för att sänka blodtrycket, öka det laktattröskel (intensiteten av träningen som krävs för en plötslig och våldsam topp av laktatglukosnivåerna) och öka den maximala syreförbrukningen (mängden syre som används under träning). När du bestämmer dig för att träna HIIT, kom ihåg att börja med en uppvärmningssession och se till att din hjärtfrekvens aldrig överstiger 85-95% av HRmax.

4

Dra nytta av kontinuerlig träning med hög intensitet för att uppnå en utmärkt nivå av träning. När du tränar högt, absorberar kroppen inte tillräckligt med syre för att producera energi enligt normala mekanismer. Resultatet av denna anaeroba aktivitet är ackumulering av mjölksyra. När detta deponeras i musklerna begränsar det snabbt individen förmåga att uppnå hög nivå atletisk prestanda. Kontinuerlig hög intensitetsträning ökar tröskeln till maximal syreförbrukning förbättra det av laktatet, så att idrottaren kan gå vidare.

Del 4

2

Köp en hjärtfrekvensmätare. För att träna effektivt är det viktigt att kontrollera hjärtans rytm.

3

Använd en smartphone-app för att spåra din träning. Motivation är den viktigaste faktorn för att förbättra hjärt-kärlsjukvården. Dessa mobilapplikationer har visat sig vara användbar för att höja och behålla lusten att träna hela tiden, vilket ger resultat som liknar dem som kan erhållas genom att gå regelbundet till gymmet. De har många funktioner, de kan föreslå träningstypen, övervaka framsteg under körningen och låta dig notera träningspasserna.

4

Använd en stegmätare för att motivera dig. Det är en enhet som du kan bära och som mäter antalet steg, steg och ibland även hjärtfrekvensen - gör att du kan uppnå dagliga mål och har visat sig vara användbart för att uppmuntra människor att öka fysisk aktivitet och följaktligen kardiovaskulär hälsa. Det är särskilt effektivt för dem som nyligen har börjat träna rutiner, eftersom det är ett enkelt verktyg för att se till att du gör all aktivitet du behöver.