Hur man går ner i vikt snabbt med träning

Att träna regelbundet är ett bra sätt att gå ner i vikt. Träning i sig kan emellertid inte leda till betydande viktminskning på kort tid. Det finns ingen "smink" att gå ner i vikt snabbt, särskilt för att det inte anses vara friskt eller friskt. För att främja en hälsosam viktminskning kan du dock lägga till vissa former av fysisk aktivitet i din rutin. Vissa studier har visat att en kombination av intervall träning, hjärt-övningar och viktliftning gör att du lättare kan gå ner i vikt. För bästa resultat kombinerar du en balanserad och näringsrik kost med ditt träningsprogram.

Metod 1

Utför hög intensitetsövningar

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 1

Gör hög intensitet träning eller med mellanrum i 1-3 dagar i veckan. Försök att omformulera ditt träningsprogram om det bara handlar om medelstora övningar eller kardiovaskulära aktiviteter med konstant frekvens.

Hög intensitet och intervallövningar har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt mer effektivt än kardiovaskulära övningar med konstant intensitet. Genom att lägga till ett par dagar i veckan med hög intensitet träningsprogram till ditt program, kan du bränna mer kalorier och fett per session.
Om du inte är säker på hur intensiv träningen är, kan du förstå det genom att utvärdera din förmåga att samtala under insatsen. Om du kan prata lätt är träningen låg. Om du har något problem att hitta andan medan du talar är förmodligen intensiteten genomsnittlig. Om du inte ens kan avsluta en kort mening utan att gå i trubbel, är intensiteten hos "Utbildning är hög.
Intervallträning är en kombination av medel- och högintensiva övningar. Kombinationen av de två aktivitetsrytmerna hjälper kroppen att bränna mer fett och påskynda ämnesomsättningen i flera timmar efter avslutad träning.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 2

Planera ett intervallträningsprogram som passar dig. Du kan följa honom hemma eller i gymmet och om du kommer att kunna skapa den, kommer du att ha total kontroll över övningens allmänna intensitet.

Hoppa över repet. Försök att hoppa i 1-2 minuter i rad och vila sedan i låg eller medelhög takt. Försök att upprepa träningen 2-5 gånger om dagen.

Gå uppför trappan eller spring uppåt. Hitta en lång flygning av trappor eller en kulle, som stegen på en stadion eller en bergskedja. Gå snabbt eller spring, gå sedan nerför backen för att vila, upprepa träningen 2-5 gånger.

Utför träningen bergsklättrare. Ta plankläget och ta knäna till bröstet en åt gången. Upprepa rörelsen så fort som möjligt i 1-2 minuter.

Det växlar mellan skott i perioder av ljus eller långsam takt. Försök att skjuta i 1-2 minuter och kör sedan med medellång hastighet i 3-5 minuter.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 3

Inkludera högintensiva kardiovaskulära övningar i ditt träningsprogram. Om du inte vill planera ett intervall eller ett högintensivt träningsprogram själv, erbjuder många gymkurser kurser utifrån dessa aktiviteter.

Att delta i dessa kurser kan göra träningen roligare och roligare, för att du kommer att kämpa med andra människor. Att försöka följa med andra kan också hjälpa dig att inte förlora motivation.

Följ boxning eller kickboxing kurser. Förutom att vara en aktivitet som gör att du kan bränna mycket kalorier, erbjuder kickboxing många andra fördelar, bland annat: full body toning, stressreducering och ökat självkänsla.

Prova en spinning kurs. Dessa inomhuscykellektioner passar alla - du styr motståndet och hastigheten på din träning. Dessutom kan endast en lektion bränna cirka 500 kalorier, toning skinkorna, låren och kalvarna.

Prova HIIT-kurser (hög intensitetsintervallträning, hög intensitetsintervallträning). Att utföra HIIT-övningar ensam är inte lätt, särskilt om de inte är anpassade till din träningstillstånd. Många gym erbjuder kurser som uteslutande fokuserar på olika typer av intervallträning och illustrerar övningar som är lämpliga för olika nivåer av fysisk förberedelse.

Metod 2

Integrera andra träningsformer i ditt program

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 4

Inkludera aerob aktiviteter med konstant intensitet. Förutom intervall och hög intensitetsträning finns denna typ av kardiovaskulär aktivitet också. Även dessa övningar kan främja viktminskning, samt erbjuda andra hälsofördelar.

Alla aeroba övningar som utförs med medelintensitet i minst 30 minuter och inte inkluderar förändringar i takt under hela sessionen anses vara kardiovaskulära aktiviteter med konstant intensitet.
Konstant intensitets träning brinner mindre kalorier än de med intervaller, men utsätter kroppen för mycket mindre ansträngning.
I allmänhet försök att utföra från 30 minuter till en timme kardiovaskulär aktivitet nästan varje dag. Studier har visat att den snabbaste tyngdförlusten uppnås genom att göra ungefär en timmes träning med medelstark intensitet per dag.
Om du inte tränar länge, fortsätt successivt. Slutföra en 30-45 minuters session en gång varannan dag i två veckor för att minimera risken för skada. När din kropp har blivit vana vid fysisk aktivitet kan du öka frekvensen och varaktigheten av träningspasset för att gå ner i vikt snabbare.
Här är en lista över aerob aktiviteter du kan prova: springa, simma, vandra, elliptisk träning, dans, aerobics klasser.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 5

Inkludera 1-3 dagar i veckan tyngdlyftning. Förutom kardiovaskulära övningar är det viktigt att ta med några dagars viktträning i ditt program.

Trots att förstärkningsövningar inte tillåter dig att bränna mycket kalorier, hjälper de dig att öka din magra muskelmassa och som en följd tillåter du att bränna mer kalorier i vila.

Försök med gratis kroppsövningar. Om du inte har chansen att gå till gymmet eller använda tyngdlyftmaskiner, försök lägga till kroppsvikt övningar till ditt träningsprogram. Försök böja, mage, lungor eller knäböj för att öka dina muskler.

Prova en kombination av övningar med maskiner och fria vikter. Att dra fördel av vikter, maskiner och elastiska band hemma eller i gymmet kan du göra olika styrningsövningar.

Växla muskelgrupperna. Oavsett vilken typ av förstärkning du har bestämt dig för, måste du låta de muskler du arbetade tidigare vila i minst en dag.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 6

Anta en mer aktiv livsstil. Att konsumera mer kalorier i vardagen kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Gör mer aktivitet varje dag för att bränna mer kalorier.

Aktiviteter relaterade till din livsstil är de som du normalt gör varje dag. De kan inkludera: gå upp till din bil, klättra trappor, tvätta golv, trädgårdsarbete eller dammsugning. Alla dessa rörelser brinner kalorier och total konsumtion kan vara betydande i slutet av dagen.

Försök flytta mer eller ta fler steg under dagen. Tänk på hur du kan vara mer aktiv. Att lägga till enkla aktiviteter gör det lättare att gå ner i vikt.

Gå på jobbet genom att gå, springa eller cykla. Att göra det bara för ett par dagar i veckan hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.

Organisera aktiva kvällar och helger för dig själv eller för hela familjen. Gör inte misstaget att sitta ner på jobbet och göra detsamma hemma.

Köp en stegmätare. Se till att du gör de rekommenderade 10 000 stegen varje dag.

Metod 3

Främja viktminskning med kost och livsstil

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 7

Kontakta din läkare. Om du försöker gå ner i vikt eller om du överväger att ta ett mer intensivt träningsprogram, är det alltid en bra idé att informera din läkare först.

Berätta för läkaren att du vill gå ner i vikt. Fråga honom om att gå ner i vikt är ett hälsosamt och rätt val för dig. Fråga också hur många pounds du borde förlora och vad är din vikt.
Berätta också om typen, intensiteten och mängden fysisk aktivitet som du vill lägga till på dina dagar. Se till att du inte fattar beslut som kan äventyra din hälsa.
Om du upplever smärta, andfåddhet eller någon form av obehag under träningen, sluta omedelbart och kontakta din läkare.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 8

Minska kaloriintaget. Även om fysisk aktivitet kan bränna en betydande mängd kalorier, är det bästa sättet att gå ner i vikt att kombinera träning med en kaloridiet.

Vanligtvis rekommenderas det att inte eliminera mer än 500 kalorier om dagen från din kost. Du skulle förlora från 500g till 1kg per vecka om du minskar kalorierna som förbrukas av denna mängd.

Om du gör mycket fysisk aktivitet med hög intensitet, var försiktig så att du inte sänker dina kalorier för mycket. Du behöver energi för att stödja hård träning.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 9

Följ en balanserad kost. Förutom att hantera kalorierna du tar, försök att behålla en näringsrik och balanserad diet. Denna faktor gynnar också viktminskning.

Följ en balanserad kost genom att äta rätt mängd mat varje dag för varje matgrupp. Du bör också variera de typer av mat du förbereder, även inom varje grupp.

Inkludera en del av 120-150 g protein i varje måltid. Välj magra proteiner som fjäderfä, ägg, mager ostar och baljväxter, för att inte ta för många kalorier.

Försök att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker om dagen. Dessa livsmedel som är låga i kalorier ger substans åt dina måltider och låter dig känna sig mer nöjda, samtidigt som de reducerade kalorierna.

När du har möjlighet, äta en halv kopp eller en del av 30 g helkorn, mer näringsrika än raffinerade. Kom ihåg dock att vissa studier visar att dieter med låg kolhydrat gör att du kan gå ner i vikt snabbare.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 10

Drick en tillräcklig mängd vätskor. Att vara välhydrerad är mycket viktigt, speciellt om du gör mycket fysisk aktivitet och försöker gå ner i vikt. Se till att du håller dig hydratiserad när du försöker gå ner i vikt.

Förutom att hålla dig hydrerad kan vattnet hjälpa till att minska svält och aptit hela dagen.

För att vara ordentligt hydratiserad måste du dricka 8 till 13 glas vatten om dagen. Om du tränar hårt eller om du tränar ofta, kan du behöva upp till 13 glasögon för att fylla på vätskor som förlorats genom svettning.

Inte alla vätskor motsvarar vatten: bara de som inte har koffein och kalorier. Försök med vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och koffeinfritt te.

Bildnamn Förlora vikt snabbt med övning Steg 11

Sova nog. Förutom att äta och träna, se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. Denna vana hjälper kroppen att återhämta sig, vila och gå ner i vikt.

Vuxna behöver sova 7-9 timmar per natt. Det är viktigt att försöka lägga sig tidigt eller vakna senare för att följa detta råd.

Om du inte sover bra eller inte sover tillräckligt, producerar din kropp mer hungerhormoner. Nästa dag skulle din mage berätta att du är hungrig och du skulle äta mer.

Dessutom kan du ha mer önskan om fet och söt mat, som innehåller mer kalorier.

tips

Låt kroppen vila en dag en gång var 5-7 dagar. Håll goda aktivitetsnivåer, men gör inte långa kardiovaskulära träningspass eller viktliftningsövningar på den dagen.
Tal alltid med en läkare innan du försöker gå ner i vikt. Det kan berätta om det program du valt är säkert för dig och lämpligt för dina behov.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade