Hur man bryter en stall i viktminskning

Du har varit aktiv, du har varit uppmärksam på bordet och du har strikt följt reglerna för ett hälsosamt liv - men en dag har balansnålen oförklarligt slutat röra sig. Tyvärr går det in i en stall i viktminskning (sade också platå) är helt normalt, så mycket att det händer för de flesta som följer en diet. Fokuserat på att analysera de möjliga orsakerna till detta fenomen, försök sedan sätta i bruk de strategier som förklaras i artikeln för att börja gå ner i vikt.

Del 1

Utvärdera orsakerna till vikthallen

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 1

Försök att förstå hur bantningsprocessen fungerar. I början av en ny diet tenderar de flesta att gå ner i vikt snabbt, särskilt under de första veckorna. De förlorade punden beror dels på minskningen av kroppsmassan, men främst för eliminering av överskottsvätskor. När kroppen har släppt överflödigt vatten är det normalt att skalanålen saktar ner sin nedstigning.

Håll dig uppdaterad för att se om du verkligen slutat gå ner i vikt eller om det bara är en avmattning.
Enligt experter, att gå ner i vikt frisk och kunna bibehålla de resultat som uppnåtts med tiden, bör du inte förlora mer än 0,5-1 kg per vecka. Baserat på den här informationen kan du inse att din är inte en viktbod.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 2

Räkna kalorier. Kanske var du ursprungligen mer lojal att räkna med kalorier eller kanske du lyckades förlora de första punden utan att betala för mycket uppmärksamhet åt vad du åt. I båda fallen kan det vara att du tar mer kalorier än du tror, så det kan vara bra att börja spela in dem korrekt genom att hålla en mat dagbok, alternativt kan du använda en av de webbplatser eller appar som finns gratis till din dator eller smartphone. Målet är att alltid veta exakt vad, hur mycket och när du äter.

När du väl har en klar uppfattning om hur många kalorier du tar kan du försöka förstå vilka misstag du har för att hitta lösningar.

Om du har gjort mycket fysisk aktivitet, är det möjligt att antalet kalorier som tagits inte var det tillräckligt. När man utsätts för ansträngningar behöver kroppen konsumera mer mat. Genom att beröva honom av det nödvändiga bränslet, med hoppet på att kunna gå ner i vikt snabbare, kommer du inte göra någonting annat än tvinga honom att försöka behålla den nuvarande vikten.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 3

Granska dina dagliga kalori krav. När din kroppsmassa minskar minskar antalet kalorier som försvinner, vilket innebär att du måste äta gradvis mindre och mindre för att bibehålla kaloriunderskottet som gör att du kan gå ner i vikt. Om du inte har gjort det så länge, använd ett program som hjälper dig att beräkna vad din nuvarande dagliga kaloribehov är. Allt du behöver göra är att ange lite information om din vikt och din fysiska aktivitet.

Generellt rekommenderar experter att ta 500 kalorier mindre än deras dagliga kaloribehov. På så sätt elimineras de överflödiga punden på ett hälsosamt och gradvis sätt, och de uppnådda resultaten blir enklare att behålla över tiden.

Om beräkningen visar att du ska ta 2 200 kalorier om dagen, försök att följa en kost på 1 700 kalorier för att kunna förlora omkring ett pund per vecka.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 4

Analysera ditt träningsprogram. Har du varit konstant? Har du utfört samma träning varje dag? Gör du muskelstyrkaövningar? Lita du på den elliptiska kalorieräknaren för att ta reda på hur många kalorier du bränner? Tänk på hur du kan ändra eller förbättra ditt dagliga träningsprogram. Det är absolut nödvändigt att ange att maskinskärmarna i gymmet kan vara helt opålitliga och vilseledande, så det är bättre att inte använda dem.

I synnerhet kalorieräknare av elliptiska cyklar är kända för att överskatta deras förbrukning. Notera varaktigheten och intensiteten i träningspasset och ange sedan uppgifterna i ett av de många beräkningsprogram som finns tillgängliga online för att få mer exakta uppgifter om antalet bränna kalorier.

Kroppen kan utveckla en slags beroende av motion, om rörelserna alltid är samma och av samma intensitet. Genom att uppleva något annat, kommer du att kunna involvera olika muskler och bränna kalorier på ett nytt sätt, vilket kroppen inte brukar, och börjar gå ner i vikt.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 5

Utvärdera andra objekt utöver skalan. Din nål kan inte flytta, men det kan finnas andra bevis på att din kropp ändras till det bättre. Tror du att dina kläder blir mer bekväma? Är dina armar mer tonade och definierade? Om du utvecklar nya muskler betyder det att din kropp blir smalare även om skalan inte kan registrera den. Som en nytta kommer de nya musklerna att bränna mer kalorier än fett, så det är troligt att du snart kommer att gå ner i vikt.

Väg inte dig själv för ofta. Kroppsvikt kan fluktuera på grund av ett brett spektrum av faktorer, vilket ibland leder till vilseledande. Att komma i vågen en gång i veckan är mer än tillräckligt. Försök alltid väga dig samma dag och samtidigt.

Var tålmodig och kom ihåg att varje person kan uppleva en viktbod av olika skäl och egenskaper. Om du gör framsteg på andra sätt är det troligt att du helt enkelt måste vänta en vecka för att balansnålen ska kunna röra sig igen.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 6

Gå till doktorn för en check-up. Om du har analyserat alla alternativ och gjort alla möjliga förändringar, men du har inte börjat gå ner i vikt, gör ett avtal med din primärvårdspersonal. Det kan ge dig några användbara förslag och förskriva några enkla rutintest, till exempel blodprov, för att utvärdera eventuell obalans i hormonet. Du kan drabbas av en sjukdom som ännu inte har diagnostiserats, en sköldkörtelstörning, insulinresistenssyndrom eller äggstockspolycytos, vilket förhindrar att du fortsätter att gå ner i vikt.

Del 2

Bryt viktbommen

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau steg 7

Ändra den fysiska aktivitetsrutinen. När du upprepar samma övning länge blir din kropp automatiskt effektivare och för det behöver den bränna mindre och färre kalorier för att utföra det. Försök att leva upp och variera dina träningspassar, det är mycket troligt att du får bättre resultat.

Öka antalet kalorier som bränns genom att experimentera med tekniken för intervallträning som till exempel används för att köra, cykla eller simma.
Prova en ny kurs i gymmet eller en ny lagsporter.
Följ en av de många gratis kurser som finns tillgängliga online. Du kan uppleva en ny disciplin varje dag!
Gör ett möte med en personlig tränare, du kommer att känna till många nya idéer och hjälpa dig att skapa en träningsrutin som gör att du kan börja gå ner i vikt.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 8

Lägg till några övningar för att öka muskelstyrkan och uthålligheten. Ökande muskelmassa gör att du kan bränna mer kalorier varje dag, även i vila. Detta innebär att skalanålen börjar börja röra sig igen.

För att öka din styrka och uthållighet är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Åtminstone initialt kan du använda enkla och billiga hantlar.

Om du inte vill se muskulös ut, utför många repetitioner med lätta vikter.

Speciellt om du är kvinna, kanske du inte vill ha för stora armar eller ben, men om du inte genomgår en träning som är avsedd för att öka muskelmassan, riskerar du inte. Dina muskler kommer att bli starkare, men de kommer inte att öka i volymen eftersom du har en låg testosteronnivå.

Det finns flera övningar för att stärka musklerna som kan utföras även utan vikt, om inte den hos din kropp. De inkluderar till exempel push-ups, squats, step ups och många andra.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau steg 9

Bryt monotonen vid bordet. Vi är ofta vana vid att äta mer eller mindre samma saker varje dag och riskerar att bli uttråkad och överdriva med kvantiteter. Dessutom tenderar kroppen att bli allt effektivare vid uppslutning av dessa livsmedel. Ofta kan menyn vara den rätta lösningen för att börja gå ner i vikt.

Prova att lägga till nya livsmedel till din kost, särskilt frukt och grönsaker.

Ändra måltidsplanen. Gör frukost den rikaste måltiden eller gör sex små lätta måltider i stället för de tre normala kanonmåltiderna.

Att äta hjälper dig ofta att hålla din ämnesomsättning aktiv.

Ändra hur du tar mat till bordet. Istället för att sänka salladen till en liten rätter och reservera den större på första eller andra, gör motsatsen.

Innan du lägger dig, äta en mat som innehåller kasein (mjölkprotein), till exempel en liten mängd ricotta. Kroppen tar lång tid att smälta denna typ av protein, så ämnesomsättningen kommer att bli tvungen att förbli aktiv även när du sover.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 10

Ta mer protein. Många studier har visat att en diet rik på protein gör det möjligt att gå ner i vikt lättare eftersom det säkerställer en större känsla av mättnad under hela dagen, liksom en ökning av muskelmassan. Ändra din näring så att den innehåller mer protein och försök att fördela dem jämnt hela dagen.

Om du bestämmer dig för att öka proteinintaget, måste du minska din fett- och / eller kolhydratförbrukning för att upprätthålla den rätta balansen. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott oavsett vilken mat du äter.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 11

Ha en rikligare frukost. Om du är vant med att hoppa över vad som anses vara dagens viktigaste måltid eller äta lite på morgonen, försök ändra dina vanor. De undersökta studierna visar att en frukost rik på protein är särskilt indicerat för de som vill gå ner i vikt.

Börja dagen genom att äta äggröra eller en proteinskaka.

Välj spannmål med tillsatt protein om du inte vill ändra din rutin.

Hoppa aldrig över frukost. Det värsta valet du kan göra är att äta ingenting.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 12

Sova mer. Bristen på sömn väger på kroppen, det saktar ner ämnesomsättningen och driver dig att äta mer än nödvändigt. Om du vaknar ofta känner du dig trött eller svag, försök gå och lägg dig en timme tidigare i sju dagar i följd. Med all sannolikhet kommer du, förutom att känna dig mer passform, ser balansnålen flytta igen.

Bildnamn Brut ett viktminskningsplateau Steg 13

Stoppa kosten för ett par dagar. I vissa fall behöver kroppen bara en paus. Många hälso- och sjukvårdspersonal tror att en kort avbrytande av en diet med nedsatt kaloriintag kan tjäna för att bryta viktbommen. Logiken dikterar att du inte behöver utnyttja det för att äta vad du vill, du måste helt enkelt börja igen för att anta ett normalt antal kalorier som är lämpliga för att behålla de uppnådda målen hittills. Generellt kan det vara bra att konsumera 1.800-2.400 kalorier om dagen i tre dagar. När du återgår till en vanlig diet bör du omedelbart märka en betydande förbättring.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade