Hur man går ner i vikt på ett hälsosamt sätt

Svältande inte bara är inte nödvändigt för gå ner i vikt, men det är också mycket avskräckt. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt kräver en hel del tålamod och en vilja att hålla fast vid en förutbestämd plan. Att respektera hälsosamt beteende är också nyckeln till att upprätthålla det resultat som uppnåtts över tiden. Kombinera kosten med strategier som låter dig styra metabolism Det hjälper dig att nå dina mål snabbare samtidigt som du förlorar hälsosamt.

steg

Del 1

2

Upprätta rimliga och realistiska mål. Lusten att förlora 250g - 1kg per vecka är en del av en hälsosam koststrategi. Ge dig själv den tid som krävs för att nå önskad kroppsvikt och planerar att gå ner i vikt högst ett kilo var sjunde dag.

3

Planera din diet plan baserat på antalet kalorier som beviljats. För att kunna gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du behöver. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma dina dagliga kaloribehov baserat på dina specifika egenskaper, inklusive kroppsstorlek, ålder, kön och livsstil.

4

Gör kontona. 500 gram motsvarar cirka 3500 kalorier. För att kunna förlora ½ - 1 pund per vecka måste du minska antalet kalorier som tas dagligen med cirka 500-1000 kalorier. Alternativt måste du öka din fysiska aktivitet för att kunna bränna samma mängd.

5

Upprätta inte ett dagligt kaloribehov som är för lågt. Det kan till och med stoppa dig från att gå ner i vikt. När du hoppar över måltider eller tar otillräckliga kalorier börjar din kropp att lagra mat i form av fett istället för att använda det som bränsle.

6

Skapa en dietplan baserat på dina personliga preferenser. De flesta befintliga dieter kan delvis ändras för att tillgodose dina önskemål och behov. Oavsett om du bestämmer dig för att personifiera en färdig diet eller skapa den själv, se till att det tar hänsyn till vad du vill och vad du hellre vill undvika - se till att det är ett program som du kan följa på lång sikt och inte bara för några månader.

7

Analysera tiderna när du försökte gå ner i vikt tidigare. Samtidigt som du planerar din nya diet är det bra att införliva de element som har visat sig framgångsrikt i det förflutna, men utelämna dem som helt klart inte fungerade.

8

Lär dig att vara flexibel. Ge utrymme för dina personliga preferenser och ge flexibilitet för både matval och fysisk aktivitet. Tänk också om du föredrar att nå dina mål ensam eller med stöd av en vän eller en grupp.

9

Skapa ett program som passar din personliga budget. Några kostvanor har extra kostnader, till exempel på grund av att gå in i gymmet, gå med i en grupp, köpa speciella livsmedel (inklusive färdiga måltider eller tillägg) eller delta regelbundet i möten eller gruppmöten.

10

Öka din fysiska aktivitet och gör den del av din dietplan. Utvärdera för att intensifiera dina ansträngningar i de aktiviteter du redan övar, och som du gillar, inklusive promenader, dans, cykling, yoga eller Zumba. Planera en fysisk aktivitet rutin som passar dina preferenser och ditt dagliga schema så att du kan följa det på lång sikt. Ett träningsprogram som innehåller aeroba övningar och muskelutveckling är idealisk, men även om du bara ökar din nuvarande nivå av fysisk aktivitet är en bra start.

11

Ge dig själv ett veckovismål när det gäller motion. Försök att göra 150 minuter med måttlig fysisk aktivitet (eller ännu mer) eller 75 minuters intensiv träning. I båda fallen dela dem i regelbundna sessioner jämnt fördelat under hela veckan.

12

Förstå skillnaden mellan att göra fysisk aktivitet och träna. Fysisk aktivitet inkluderar också alla de åtgärder du normalt gör varje dag, inklusive promenader, hushållsarbete, ta hand om din trädgård och leka i parken med barn, barnbarn eller husdjur. Träning innebär istället att dedikera dig till en strukturerad, planerad och repetitiv aktivitetsform.

13

Beräkna ditt nuvarande BMI (eller kroppsindex) och det du strävar efter. Din läkare hjälper dig att förstå vad det är. Ett hälsosamt kroppsmassindex har ett värde mellan 18,5 och 25.

14

Håll dig till dina planer. Att gå ner i vikt kräver betydande långsiktigt engagemang.

15

Stifter ett skriftligt kontrakt. Vissa människor hävdar att de har fått stor motivation från det. Ta med orsakerna till att du vill gå ner i vikt, det program du tänker följa, antalet pund du vill förlora och det datum då du vill nå önskad vikt. Slutligen teckna kontraktet med dig själv för att ge den all betydelse det förtjänar.

Del 2

2

Undvik tomma kalorier. Fasta fetter och socker ger mycket kalorier och ingen näring. Exempel på livsmedel som innehåller tomma kalorier är: kakor, kakor, godis, glass, pizza, kolsyrade drycker, sportdrycker, fruktjuicer, korv och kallskuret.

3

Välj frysta livsmedel som är friska. Självklart är det bästa och hälsosammaste valet att förbereda dina måltider med färska ingredienser, men det händer för alla att inte ha tid att förbereda middag från början. Frysta livsmedel har utvecklats över tiden och det finns några alternativ som kan hjälpa dig att gå ner i vikt hälsosamt.

4

Variera dina måltider med etniska livsmedel. Många baserar sina matval på deras etniska eller kulturella värderingar. Lär dig att berika din diet med några nya friska ingredienser från resten av världen.

5

Drick mycket vatten. Några dieter lägger stor vikt vid betydelsen av att dricka mycket vatten, medan andra bara föreslår att dricksvatten ska vara friskt utan att ge någon särskild indikation på kvantiteten. Vissa experter hävdar att dricka vatten när vi är hungriga kan hjälpa oss att känna full, så var uppmärksam på den signal som din mage skickar till hjärnan för att indikera att du behöver äta.

6

Undvik drycker som innehåller socker, kolsyrade drycker, energidrycker och sportdrycker. Förutom att du dricker mycket vatten, inkludera te och kaffe, utan sötningsmedel, i ditt kostprogram. Begränsa intaget av lätta drycker och fruktjuicer, föredra alltid skummjölk och överdriv inte alkoholen.

Del 3

2

Var uppmärksam på de känslor som orsakas av de livsmedel du äter. I den närmaste framtiden kan du äta något stekt, vilket gör att du mår bra, men nästa dag kan du känna dig trött eller lidande.

3

Ät långsammare. Du kommer märka att din mage börjar känna sig full och nöjd trots att du har intagit mindre än vanlig mat. Upprätta en konversation med någon eller placera gaffeln på plattan mellan bett, magen kommer att ha tid att berätta för hjärnan att den känns full.

4

Läs etiketterna. Var medveten om vad du lägger på din tallrik och läs näringsinformationen så att du respekterar dina dietplaner.

5

Ändra hur du pratar om mat. Utan tvekan är vissa rätter eller ingredienser mer aptitretande än andra. Ta kontroll över dina nya matval genom att ersätta meningen "Jag får inte äta det" med en mer lämplig definition: "Jag väljer att inte äta den". Att förändra hur du pratar om mat kommer att börja känna dig mer ansvarig för din hälsa.

6

Gör hälsosamma val under hela dagen, dag efter dag. Ha frukost och planera i förväg alla dina måltider för att veta exakt vad du ska äta när du känner dig hungrig, och undviker så att äta dålig mat framför TV: n. Planering av lätta måltider och några snacks, i stället för tre stora måltider, kan vara ett annat vinnande val.

7

Väga dig en gång i veckan. Med hjälp av balansen vet du om du behöver göra några ändringar och du kan hålla reda på dina framsteg mot dina mål.

8

Ställ in köket och skafferi i din tjänst. De matar du ser i skafferi, eller som du lättare kan nå, är inte alltid det bästa valet. Håll frukten i vanlig syn och förbered en riklig mängd råa grönsaker som redan skärs för att förvaras i kylskåpet. Att ha privilegierad tillgång till hälsosamma ingredienser hjälper dig inte göra felaktiga val.

9

Minska frestelser. Bli av med kakor, kakor och glass. Att ha maten du behöver för att undvika kan hindra dig från att nå din destination.

10

Använd mindre rätter. Mindre diskar hjälper dig att hålla flikar under kontroll, vilket minskar antalet kalorier du tar vid varje måltid. Överför alltid alla ingredienser i måltiden i maträtten, undviker att äta direkt från lådan eller påsen som innehåller dem.

11

Få tillräckligt med sömn. De som kan garantera rätt mängd sömn bränner upp till 5% mer kalorier än personer som inte sover tillräckligt. När din kropp vilar, kan den också brinna av mer fett (jämfört med dem som sover mindre än sex timmar per natt).

12

Om du har ett bakslag, gå upp och gå tillbaka på rätt spår. En distraktion kan hända. Livet görs även inbjudningar till bröllop, födelsedagar, helgdagar och nätter ut med vänner eller familj, och efterföljande hyra av livsmedel, drycker och kalorier från din diet program inte omfattas.

13

Be om hjälp. Dela dina mål med vänner och familj och be dem att hjälpa dig att respektera din dietplan. Vissa av dem kan besluta att stödja dig i ditt projekt för att kunna gå ner i vikt på en hälsosam sätt. Det finns också många supportgrupper som kan ge dig det stöd och uppmuntran du behöver, samt många personliga tips som hjälper dig att lösa vardagliga utmaningar.

Del 4

2

Om inte din läkare föreslår det, bör du undvika vanliga receptfria läkemedel. Normalt har de inte studerats och testats med samma noggrannhet som receptbelagda läkemedel. Din läkare kan rekommendera vissa diskprodukter, men det är viktigt att diskutera dessa noggrant med honom innan du tar dem.

3

Utvärdera eventuella kirurgiska ingrepp. För vissa personer kan siktning genom de olika kirurgiska alternativen vara det hälsosammaste och mest effektiva sättet att försöka gå ner i vikt. Det är bra att ange att endast en kvalificerad läkare kommer att kunna utvärdera ditt fysiska tillstånd och avgöra om några av dessa möjligheter passar dig.

4

Diskutera dina läkemedel regelbundet med din läkare. Det kan hjälpa dig att hitta oväntade lösningar. Det finns möjlighet att du tar droger som får dig att öka eller öka din aptit. Genom att diskutera din vilja att gå ner i vikt med din läkare, kommer du att ge honom möjlighet att försöka ersätta vissa droger eller ändra sina doser för att hjälpa dig att uppnå ditt mål.

5

Analysera programmet för din fysiska aktivitet med din läkare. Beroende på hur mycket kilo du vill förlora, dina nuvarande hälsotillstånd och din ålder, kommer din läkare att kunna visa dig den mest lämpliga och säkra träningen. Hälso- och sjukvårdspersonal, inklusive din primärvårdspersonal eller en specialiserad nutritionist, är en utmärkt källa till information, support och hjälp.