Hur sänker hjärtfrekvensen i vila

Hjärtfrekvensen är mängden hjärtslag per minut och anger hjärtans insats för att cirkulera blod i hela kroppen. Med vilande hjärtfrekvens menas det minsta antalet pulsationer av organismen, när kroppen nästan är i absolut vila. Att veta din hjärtfrekvens under dessa omständigheter kan hjälpa dig att utvärdera din övergripande hälsa och situation, och du kan ställa in mål för en lämplig hjärtfrekvens. Sänkning av vilopulsfrekvensen kan avsevärt minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

Del 1

Utvärdera hjärtfrekvensen

Känn din nuvarande vilopuls. Innan du bestämmer dig för att vidta åtgärder för att försöka minska det är det viktigt att veta vad utgångspunkten är. För att göra detta är det tillräckligt "ta din puls" och räkna slagen. Du kan göra detta genom att mäta pulsationerna som uppfattas i halshålan (i nacken) eller i handleden.

Innan du börjar, se till att du är helt i vila och avslappnad.
Den bästa tiden att mäta är på morgonen, även innan du går ur sängen.

Räkna slagen. För att upptäcka puls av carotiden, placera toppen av indexet och långfingret något på ena sidan av nacken, nära luftstrupen. Tryck försiktigt tills du känner pulsen. Räkna hur många som finns på 10 sekunder och multiplicera resultatet du får för 6.

Alternativt räknar man med beatsna på 15 sekunder och multiplicerar med 4.

Om du vill räkna båren på handleden, vrid handflatan uppåt.

Placera spetsen av pekfingret, mitten och ringfingret å andra sidan under tummen, tills du kan upptäcka handleden.

Betygsätt din vilopuls. När du väl vet det här värdet måste du förstå om det ligger inom normala friska parametrar eller om det finns något problem. En normal vilande hjärtfrekvens bör vara mellan 60 och 100 slag per minut. Men när den överstiger 90 slag, anses den vara hög.

Idrottare som utövar uthållighetsaktiviteter och är välutbildade faller vanligen inom ett intervall från 40 till 60 slag per minut.

Mät pulsen i flera dagar, så att du får ett medelvärde.

Vet när det är lämpligt att konsultera din läkare. En ganska hög vilopuls är inte en omedelbar fara, men det kan skapa långsiktiga hälsoproblem. I det här fallet bör du försöka sänka det gradvis genom träning. Om din puls är mycket låg eller om du ofta lider av episoder där frekvensen accelererar oförklarligt, speciellt om de åtföljs av svimmelhet, måste du besöka läkaren.

Generellt, om din höga hjärtfrekvens uppträder med andra symtom, bör du konsultera en läkare.

Innan du går till doktorn bedömer du om det finns enkla vanliga orsaker, till exempel koffeinintag.

Tala om för din läkare om du tar några mediciner som kan påverka din hjärtfrekvens, såsom betablockerare.

Del 2

Fysisk aktivitet för att sänka hjärtfrekvensen vid vila

Ställ in en träningsrutin. Det bästa sättet att sänka din vilande hjärtfrekvens gradvis och säkert är att starta en vanlig aerob träning. Även de små sakerna är användbara, men för de flesta friska människor skulle det vara bäst att göra varje vecka minst två och en halv timme med måttlig intensitet fysisk aktivitet, såsom snabb gång.

För att stärka hjärtat bör du sträva efter att göra 40 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet tre eller fyra gånger i veckan.
Kom ihåg att även omfatta stretch- och flexibilitetsövningar som yoga.
Försök kombinera dessa övningar med de som förstärker musklerna två gånger i veckan.

Hitta den maximala hjärtfrekvensen. För att verkligen ändra din vilande hjärtfrekvens, ska du skräddarsy din träningsrutin för att försöka nå en viss hjärtfrekvens under träning. På så sätt kan du övervaka intensiteten i din fysiska aktivitet och bestämma belastningen på ditt hjärta, gradvis öka nivån när du känner dig mer passform. För att göra detta är det nödvändigt att beräkna den maximala hjärtfrekvensen. Alla metoder som används för att beräkna detta värde är ganska approximativa, men de ger dig fortfarande en allmän ram.

En mycket enkel och approximativ teknik är att subtrahera din ålder från 220.

Så om du till exempel är 30, bör din högsta hjärtfrekvens vara runt 190 slag per minut.

Denna metod anses vara mer exakt för personer under 40 år.

Nyligen har en något mer komplicerad procedur utvecklats som förväntar sig att multiplicera åldern med 0,7 och sedan subtrahera denna siffra från värdet 208.

Med detta kriterium bör du vid 40 års ålder ha en maximal hjärtfrekvens på 180 (208-0,7 x 40).

Bestäm ditt hjärtfrekvensområde. När du väl vet det ungefärliga värdet av din maxpuls, kan du ställa in det intervall som ska respekteras under träningen. Om du, när du tränar, kan hålla din hjärtfrekvens inom ett visst område, kan du enkelt övervaka ditt hjärta och organisera din träningsrutin i enlighet därmed.

Som en allmän regel, anser att hjärtfrekvensen under måttlig fysisk aktivitet är cirka 50-69% av den maximala hjärtfrekvensen.

En hård och kraftfull övning är cirka 70 - 85% av den maximala hjärtfrekvensen.

Övervaka hjärtslag under träning. För att göra detta, enkelt utvärdera puls på handleden eller nacken. Räkna bollarna med 15 sekunder och multiplicera resultatet med 4. Under träning bör hjärtfrekvensen vara mellan 50 och 85% av maximalt. Om du märker att den minskar, försök öka intensiteten av aktiviteten.

Om du har tränat relativt nyligen, bör du öka övningen gradvis. Även så kan du få fördelar och det blir svårare att få dig skadad eller förlora motivation.

Stäng träningen för ett ögonblick när du upptäcker puls.

Del 3

Livsstil förändringar

Kombinera en hälsosam kost med motion. Om du är överviktig måste ditt hjärta arbeta hårdare för att pumpa blod i hela kroppen. Om du inte har en vikt i standarden bör du hålla dig till en träningspass och kontextuellt följa en hälsosam kost för att försöka gå ner i vikt och lindra stress på hjärtat för att minska vilopunkten.

Rök inte. Förutom att lida all annan skada som tobak orsakar för hälsan tenderar rökare att ha en högre vilopuls än icke-rökare. Du borde minska eller, till och med bättre, helt sluta röka, om du vill sänka hjärtfrekvensen och förbättra ditt hjärthälsa.

Minska koffein. Det är välkänt att koffein och ämnen som kaffe och te (som innehåller det) ökar hjärtslag. Om du tror att du har en ganska hög vilopuls, bör du minska intaget av dessa drycker för att försöka sänka det lite.

Att dricka mer än två koppar kaffe om dagen kan orsaka några biverkningar, inklusive en ökning av hjärtfrekvensen.

Du kan välja för koffeinintag för att minska koffeinintaget och förbättra antalet pulsationer i vila.

Undvik alkohol. Alkoholintaget var också relaterat till en ökning av hjärtfrekvensen, upp till nivåer över genomsnittet. Genom att minska mängden alkohol du konsumerar kan du också sänka din vilopuls.

Minska stressen. Det är verkligen inte en enkel sak, men om du kan kan du sänka din vilande hjärtfrekvens över tiden. Öva några aktiviteter som hjälper dig att slappna av, som meditation eller tai chi. Försök att ägna lite tid varje dag till avkoppling och djup andning.

Varje person är annorlunda, så hitta något som är särskilt effektivt för dig och låter dig koppla av i bästa fall.

Det kan lyssna på lugnande musik eller ta ett långt varmt bad. Utvärdera det som gör att du kan få bästa resultat.

tips

Vissa mediciner, som koffein och nikotin, kan öka din vilande hjärtfrekvens. Läkaren kan bättre väga fördelarna med ett läkemedel i förhållande till biverkningarna.
Fråga din läkare om den allmänna bilden av din hälsa. Vila hjärtfrekvens är bara ett mått på hjärtas hälsa. Läkaren kan avgöra om det är lämpligt att genomgå ytterligare tester.

Saker du behöver

Armbandsur eller väggklocka med andra hand eller stoppur.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade