Hur man ökar muskelmassan med hjälp av hantlar

Det är billigare och bekvämare att köpa hantlar istället för ett gym medlemskap. Du kan öka musklerna med hantlarna om du kommer att vara flitig och konstant. Dessa instruktioner visar hur du gör det.

steg

Hitta övningar med specifika hantlar för de muskler du vill öka.

Biceps - Curls
Triceps - förlängningar, sparkbackar
Axlar - sida och främre risers
Underarmar - krullar för handleder
Pectorals - hantelpress (lutande bänk, platt och avtagit), flyger
Abdomen - hantel crunches
Bak - flyger i omvänd
Ben - klackar, lungor, deadlifts
Kalvar - kalv höjer

Lär dig att göra varje övning korrekt: komplettera förlängningen av varje rörelse, korrekt position, bra hållning etc. eller du kan öka risken för skada. För att behärska varje övning lär du dig att göra det långsamt med lätt vikt. Du kommer att förbättra dig med övning.

Bestäm vilka övningar du ska göra och på vilka dagar. Se till att varje muskel har möjlighet att vila i minst en hel dag innan du använder den igen. Musklerna växer under vila, inte under träning. Om du inte ger tillräckligt med tid för att muskeln ska återhämta sig, kommer den inte växa som den ska.

Ställ in programmet med många repetitioner (11:50), uppsättning av tre-fem och kort viloperioder (30 - 90 sekunder). Denna modell betonar muskelförstoring. Idrottare som vill öka styrkan måste göra ett program med 6 maximala repetitioner och uppsättningar från två till sex, med en lång vila (2-5 minuter)

Lyft vikterna upp till muskelskada. För att utlösa muskelbyggnadsprocessen är det nödvändigt att dra muskeln så mycket som möjligt. Vid slutet av din sista uppsättning måste muskeln vara uttömd. Om du börjar förlora rätt träningsövning före det beror det på att dina muskler är för trötta, så du använder för mycket vikt. Annars måste du lägga till lite vikt.

Ändra dina matvanor. Att äta skräpmat kan inte bygga muskler. Det finns också många kosttillskott som kan ge dig energi och hjälpa dig med muskelåterhämtning, men kom ihåg att de bara är kosttillskott, det vill säga att de bara fungerar i samband med ett bra träningsprogram, ständigt följt av en riktig kost.

Föredragna komplexa kolhydrater och ta proteinskakningar. Fokusera på magre proteiner som äggvitor och yoghurt med låg fetthalt, och äta hela kolhydrater som havre och fullkornsbröd. Undvik söta livsmedel - de stör glukosnivåerna och immunsystemet.

Ät små måltider under dagen. Detta ger din kropp en konstant tillförsel av bränsle för att bygga muskler. Ät en "skott" (2-3 stora måltider om dagen) bör undvikas eftersom det försämrar muskelväxten. Du borde äta 5 eller 6 små måltider om dagen.

Eftersom kreatin levererar energi, ta detta tillskott ca 45 minuter före träning. Leta efter produkter som kombinerar kreatin med kolhydrater - denna kombination ökar hastigheten vid vilken kreatin absorberas av dina muskler. Konsumera kreatin med ett glas juice kommer att ha samma effekt.

Drick mycket under träning. Leta efter drycker som innehåller kolhydrater och proteiner.

Ta en drink med ett mellanmål eller karbo (1,5 g kolhydrater per kg vikt) inom 30 minuter av träning för att stimulera ett enzym som hjälper produktionen av glykogen i kroppen.

Drick ett protein skaka inom 30 minuter efter träningens slut.

tips

Ändra din rutin var fjärde till sex veckor. Om din kropp anpassar sig till stress, kommer fördelarna med vikt träning att börja minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att ändra saker och öka vikt och förändra övningar.

varningar

Använd handskar för att öka greppet på styren.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade