Hur man beräknar den perfekta hjärtfrekvensen på träningen

Vill du få ut det mesta av de 35 minuter du spenderar på löpbandet eller från att öva någon annan kardiovaskulär aktivitet? För att säkerställa bästa effektiviteten måste du träna dig själv genom att hålla din hjärtfrekvens i nämnda intervall "perfekt hjärtfrekvens för träning" (eller THR, från den engelska rikshastigheten). Allt du behöver är en räknare och känner till din hjärtfrekvens. Det finns flera sätt att noggrant, enkelt och snabbt uppskatta din perfekta hjärtfrekvens, men om du vill få ett riktigt korrekt resultat utan att behöva tillgripa dyra verktyg, är det bästa att göra med att använda den formel som beskrivs i artikeln.

Del 1

Beräkna den perfekta hjärtfrekvensen för träning med Karvonen-metoden

Beräkna din maximala hjärtfrekvens (eller HRmax eller HRmax, från den engelska maximala hjärtfrekvensen). Detta är det maximala antalet slag som kan nå ditt hjärta på en minut (bpm). För att bestämma det, multiplicera din ålder med 0,7 och dra sedan av resultatet från 207. Resultatet går långt utöver det maximala värdet som nås (eller nås) av de flesta personer under ett gemensamt träningspass, så det är ingen mening att lita på en pulsmätare för att beräkna den.

Om du till exempel är 39 får du 207 - (0.7) x (39) = 207 - 28 = ~180 bpm som max hjärtrytm.
Det finns många liknande formuleringar, så din läkare eller personlig tränare kan visa dig något annorlunda resultat. Undvik den mest föråldrade formeln baserat på följande beräkning "220 - din ålder". Det är lätt att komma ihåg och låter dig få ett ganska korrekt resultat på ett enkelt och snabbt sätt, men det är inte utan fel (variabeln är omkring +/- 2-3 slag per minut).

Beräkna din vilande hjärtfrekvens (eller RHR, från den engelska vilande hjärtfrekvensen). Karvonen-metoden tar också hänsyn till dessa andra data, som varierar från person till person, och möjliggör därför ett mer tillförlitligt resultat. Imorgon, innan du går ut ur sängen, mäta ditt hjärtslag Placera pekfingret och mitten på insidan av handleden på andra sidan eller alternativt på halsen lateralt i luftröret. Observera klockhänderna och räkna antalet hjärtslag i 30 sekunder, från och med "noll" vid första takt. Multiplicera värdet mätt med 2 för att få vilopulsfrekvensen uttryckt i slag per minut (bpm).

För ett ännu mer exakt resultat, beräkna medelvärdet av värdena uppmätta i tre olika morgnar. Till exempel, om de insamlade data är 62, 65 och 63 bpm, motsvarar medelvärdet (62 + 65 + 63) / 3, dvs 63 slag per minut som vilande hjärtfrekvens.

Rökning, koffein, stress, värme, hormonella förändringar och många mediciner påverkar hjärtslaget. Försök att minimera dessa faktorer så mycket som möjligt innan mätningen utförs.

Beräkna din reservpuls (eller HRR, från English Heart Rate Reserve). Detta är skillnaden mellan vilopuls och maxpuls. Det definieras "reservera hjärtfrekvensen" just för att det bestämmer den extra intensitet som kan nås från hjärtat vid behov.

För att beräkna reservehjärtfrekvensen, använd ekvationen HRmax - vilande hjärtfrekvens = reservera hjärtfrekvensen.

Om din högsta hjärtfrekvens (HRmax) är 180 bpm och din vilopulsfrekvens (RHR) är 63 bpm, så är din reservera hjärtfrekvensen motsvarar 180 - 63 = 117 bpm.

Beräkna din minsta träningspuls. Multiplicera din reservpuls för 0,5. Att utmana hjärtreserven under normal träning är inte hälsosam. Det är bättre att försöka använda endast en procentandel, som du kan beräkna utifrån intensiteten i träningen. Multiplicera reservehjärtfrekvensen med 0,5 för att få den lägsta hjärtfrekvensen som krävs för att utföra måttlig fysisk aktivitet.

Om din reservera hjärtfrekvens är 117 slag per minut, ökar din hjärtfrekvens med (117) x (0,5) = 58,5 slag per minut med hälften.

Lägg resultatet till din vilopuls för att få minsta träningspuls. Resultatet du erhållit är den minsta hjärtfrekvens som du behöver uppnå under träning. Detta är ett bra mål för personer som just börjat göra fysisk aktivitet eller som måste återhämta sig efter att ha lidit en skada.

Med hjälp av exempeltallen behövdes en vilopulsfrekvens på 63 bpm + en ökning av minsta hjärtrytmen på 58,5 bpm = 121,5 bpm minsta träningspuls.

Beräkna din perfekta hjärtfrekvens för en måttlig träning. Byt ut 0,5 med ett större decimalvärde för att beräkna en högre träningspuls. Om du nyligen har börjat träna regelbundet, är det bättre att öka intensiteten gradvis, hand i hand med förbättringen av ditt fysiska tillstånd, upp till högst ca 0,7 för en måttlig träning. Om du är en erfaren idrottsman och du vill bestämma din perfekta hjärtfrekvens för en kraftfull träning, kan du börja med 0,7 eller högre.

Beräkna din perfekta hjärtfrekvens för en intensiv träning. När intensiteten av anaerob träning når extrema nivåer, kan du använda 85% av din hjärtreserv. För att utföra beräkningen, använd ekvationen: (reservera hjärtfrekvensen x 0,85) + vilopuls = ideal hjärtfrekvens för ett mycket intensivt träningspass.

Del 2

Använd den perfekta hjärtfrekvensen för träning för att bestämma intensiteten i träning

Mät hjärtslaget under en träningspass. För att göra detta bör du avbryta utan att ge dig tid att vila innan du mäter takten, och genast träna omedelbart efter 10 sekunder. Vid denna tidpunkt kan du multiplicera antalet slag som mäts under 10 sekunder med 6 för att få din hjärtfrekvens per minut (60 sekunder).

En mer exakt metod är att använda en hjärtfrekvensmätare för att mäta hjärtslaget direkt under träning.

Använd värdet på din ideala träningspuls för att bestämma träningsintensiteten. Du kan använda den som referenspunkt för att förstå om din rytm är låg, medium eller hög. Allt du behöver göra är att jämföra hjärtfrekvensen som upptäckts under träning med den perfekta hjärtfrekvensen. Om det erhållna värdet matchar eller ligger nära den ideala träningshjärtfrekvensen betyder det att du tränar intensivt måttlig (cirka 50-70% av dina möjligheter). Om värdet närmar sig maxgränsen betyder det att du tränar intensivt hög (ca 70-85% av den maximala hjärtfrekvensen som uppstår vid kardiovaskulärsystemet).

Om du nyligen har börjat göra fysisk aktivitet, försök hålla en låg eller måttlig takt. Du kan öka din träningsintensitet eftersom din kropp utvecklar större styrka och uthållighet.

Kom också ihåg att under de uppvärmnings- och nedkylningsfaser som föregår och följer träningen bör hjärtfrekvensen närma sig de lägsta värdena som ingår i den idealiska hjärtfrekvensen.

Under träningen, se till att din hjärtfrekvens aldrig överskrider det högsta hjärtfrekvensvärdet.

Observera hur din kropp reagerar. Denna formel ger adekvat data för de flesta människor, men det är inte ofelbart. Var uppmärksam på kroppens reaktioner när du når hjärtfrekvensen du har beräknat. Vid behov gör nödvändiga korrigeringar utifrån vad du har observerat:

Måttlig intensitetsövning bör leda till mild eller måttlig svettning och påskyndad andning. Om du inte är van vid fysisk aktivitet kan du uppleva mild muskelsmärta i några dagar efter träning.

Övning med hög intensitet orsakar en arbetad andning som tvingar dig att ta en paus att andas efter några ord.

Stäng träningspasset omedelbart och ring till akutmedicinsk service om du upplever svårigheter att andas, bröstsmärta, svår smärta i muskler eller leder, överdriven svettning, känsla av ljus eller extrem utmattning. I framtiden, minska din hjärtfrekvens betydligt.

tips

Under träning bör du se till att din hjärtfrekvens ligger inom det ideala hjärtfrekvensområdet för träning, så att ditt kardiovaskulära system kan dra största möjliga nytta av det.

varningar

Den perfekta hjärtfrekvensen är bara en allmän uppskattning. Om du känner dig utmattad eller du rusar på energi, betyder det att du försöker för hårt, så det är bättre att sakta ner.
Om du lider av hjärtsjukdom, högt blodtryck eller tar droger som kan påverka hjärtfunktionen, prata med din läkare istället för att beräkna din perfekta hjärtfrekvens på egen hand. Du kan be dem att undersöka dig och hjälpa dig att upprätta ett träningsprogram som passar dina specifika hälsoförhållanden. Även om du är överviktig, är du över 40 år eller inte tränar länge, är det lämpligt att involvera läkaren innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man beräknar den perfekta hjärtfrekvensen på träningen

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar