Hur man använder sig gradvis till en träningsrutin

Att bli van vid eller börja göra fysisk aktivitet kan vara svårt. Oavsett om du långsamt återhämtar sig från en skada, slutar en lång period av stillasittande liv eller börjar träna för första gången, är det viktigt att fortsätta lugnt. Om du skyndar och försöker riskerar du att skada dig själv eller känner dig så ont att du inte kan ha rätt konsistens. Det är viktigt att du tar det hela tiden, noggrant välja träningspass och bestäm hur länge du ska göra dem. På så sätt kan du genomföra en bra rutin, vara konsekvent och härleda alla fördelar som bara en vanlig fysisk aktivitet kan ge.

Del 1

Börja träna

Tala med din läkare. Innan du börjar träna bör du diskutera det med din primärvårdspersonal.

Om du aldrig har gjort sport innan eller börjar träna igen efter en paus som varar veckor eller månader, prata med din läkare först så att du kan komma igång.
Fråga honom om det finns några övningar du borde undvika, hur länge du kan träna och i vilken intensitet.
Till exempel, fråga följande frågor: "Vilka övningar ska jag undvika? Hur länge kan jag göra fysisk aktivitet? Hur många gånger i veckan?".

Kontakta en personlig tränare. För att se till att du har tagit rätt väg, försök att se en personlig tränare. Han kan ge dig tips om hur du börjar träna i full säkerhet.

När du pratar med din läkare och är auktoriserad, boka några sessioner med en personlig tränare. Var noga med att berätta för honom alla läkarens anvisningar så att han förstår hur man bäst kan ställa in träningen.

Du kan bara boka några sessioner, bara tillräckligt för att vänja sig till fysisk aktivitet igen.

En personlig tränare kommer att verifiera att du utför övningarna korrekt, med en lämplig hållning och en variation som inte överbelastar kroppen.

Utveckla en träningsplan. För att ha ett välstrukturerat program och vara konstant, förbereda ett träningskort. Det kan hjälpa dig att få en allmän översikt och en väg att följa medan du vänjer dig att göra fysisk aktivitet.

För att förstå hur mycket fysisk aktivitet man ska göra, när man vilar och hur länge man ska träna, förbereda ett träningskort. Det kommer att hjälpa dig att vara konsekvent och se till att du har tid att träna under veckan.

Enligt vissa studier är det mer troligt att personer som planerar veckovis träningspass är konsekventa.

Skriv ner vilka övningar du tänker göra, hur länge, när och var. Organiseras med hjälp av en agenda eller kalender, planerar minst en vecka i förväg.

Välj aktiviteter som verkligen passar dig. När du organiserar programmet, försök att välja aktiviteter eller övningar som du verkligen gillar. Detta är viktigt eftersom det kommer att låta dig vara konstant över tiden.

När du överväger möjligheten att göra fysisk aktivitet, överväga vilka typer av träning du vill ägna dig åt.

Vill du till exempel springa? Vill du anmäla dig till en aerobics-klass? Vill du cykla?

Om du väljer aktiviteter som inte övertygar dig, alltför dyrt eller för svårt, är du mer sannolikt att sluta eller ge upp med tiden.

Försök att vara realistisk och överväga vad du verkligen gillar - på så sätt kan du vänja dig regelbunden fysisk aktivitet och du kommer att vara konstant.

Överdriv inte det. När du börjar göra fysisk aktivitet är entusiasmen stor. Men du måste se till att fortsätta lugnt och överdriv inte det i början.

Medan du blir van att göra fysisk aktivitet är det viktigt att ta saker lugnt. På så sätt kan du fokusera bättre på hållning och lyssna på kroppen när du jobbar.

Kvaliteten på träningen är mycket viktigare än kvantiteten.

Om du tränar för länge eller i hög intensitet i början riskerar du att skada dig själv eller känna dig överdriven numrera. Detta är viktigt för att bli van vid ett träningskort.

Du föredrar till exempel lågintensiva och låga effekter (till exempel promenader), vilket gör dem bara 15-20 minuter. Om du planerar att börja lyfta, använd ett 2 kg styr i stället för de som du använde tidigare.

Lyssna på din kropp. När du börjar göra fysisk aktivitet är det viktigt att lyssna på kroppens signaler. Med denna nya livsstil måste du uppmärksamma alla känslor du uppfattar på en fysisk nivå och skydda din säkerhet.

Om du bara börjar, är det viktigt att vara uppmärksam på hur du känner under fysisk aktivitet och efteråt.

Om du har överdriven eller försöker för hårt, kommer din kropp att berätta för dig.

Var uppmärksam på tecken som illamående, andfåddhet, andningssvårigheter, grov smärta, överdriven ömhet eller extrem känsla av trötthet.

Om du märker några av dessa symtom är det mycket troligt att du har försökt hårdare än du borde. Minska träningens varaktighet eller intensitet tills du blir starkare.

Om du upplever bröstsmärta, andningssvårigheter, yrsel eller smärtor som inte passerar, kontakta din läkare omedelbart och börja inte göra fysisk aktivitet tills du ger bort den.

Bjud in en vän att följa med dig. När du börjar spela sport kan det vara svårt att vara konstant. Det tar ett tag att vänja sig på ett träningsprogram, men en vän kan vara en stor hjälp.

Enligt vissa studier gör planering träning med en vän eller släkting det hjälper till att vara långsiktiga konstanter.

Fråga vänner, familj eller kollegor om de är intresserade av sport med dig två eller tre gånger i veckan.

Försök bjuda in en person som, som du, överväger möjligheten att starta en fysisk aktivitet. Det blir kul att dela med sig av denna erfarenhet.

Få tillräckligt med sömn. När du börjar spela sport behöver du inte bara tänka på faktisk fysisk aktivitet. Det är säkert viktigt att välja rätt övningar och skydda sin egen säkerhet, men man måste också sova bra.

Träna trötthet och stressa kroppen. Det ger fördelar och är hälsosamt, men det är fortfarande en ansträngning, så kroppen behöver vila bra efter träning.

När du börjar göra fysisk aktivitet kommer din kropp att bränna mer kalorier, använda mer energi och engagera musklerna med större kraft.

Var noga med att sova minst sju till nio timmar per natt. Om det finns dagar när du känner sig mer trött, gå till sängs tidigare eller gå upp lite senare.

Del 2

Hitta rätt aktivitet att börja

För att börja, försök att få en mer aktiv livsstil. Om du inte har varit länge länge eller alltid haft en stillasittande livsstil, måste du först inrikta dig på den här aspekten först. Du kan göra många förändringar utan att oroa dig för att överdriva.

Att ha en mer aktiv livsstil innebär att integrera eller intensifiera övningar som är typiska för ditt dagliga liv, inklusive: parkering lite längre än vanligt, ta trappan för att komma till ditt kontor, gör hushållssysslor eller lyfta tvättkorgen.
Dessa aktiviteter är inte utmattande, åtminstone i allmänhet, och utförs inte under långa perioder. De är därför säkra på att ha en mer aktiv livsstil utan att oroa sig för att bli skadad eller överdrivna.
Tänk på din typiska dag och överväg när du kan flytta lite mer. Kan du ta några steg? Kan du göra trappan oftare? Kan du stå i stället för att sitta?

Inkludera uppvärmning och nedkylning. Samtidigt som du försöker hitta en kombination av aktiviteter som passar dig eller rätt träning, glöm inte att värma upp och svalna. Det är viktigt att börja göra fysisk aktivitet korrekt.

Uppvärmning och kylning är utformade för att förbereda kroppen för fysisk aktivitet och hjälpa till att återhämta sig i slutet av träningspasset. Om du inte tar med dem kan du öka risken att bli skadad, särskilt i början.

Värmen bör utföras omedelbart innan du börjar träna. I allmänhet gör långsamma, lätta rörelser i cirka fem minuter.

Till exempel kan du ta en kort promenad eller använda elliptiska utan motstånd.

Slutför träningen, avsluta med nedkylningen. Gradvis sakta ner övningens intensitet och avsluta med stretching. Återigen bör du göra det i ungefär fem till tio minuter.

Prova att gå. Det är en av de äldsta formerna av träning i världen, perfekt för att bli van vid fysisk aktivitet. Börja gå oftare för att stärka och förbereda din kropp.

Walking är en låg intensitet och låg effekt träning. Den är perfekt för olika grader av fitness och ålder.

Om du precis börjat, försök ta en 10 minuters promenad i ditt grannskap eller på löpbandet.

När du har börjat göra framsteg, öka gradvis avstånd eller tid. Försök öka den med 10% varje vecka.

Gå till poolen för att prova vatten-aerobic eller simning. De är andra låga effekter som kan göra dig mer vant med fysisk aktivitet.

Vatten aerobics och simning är utmärkta kardiovaskulära träningspass. Eftersom kroppen flyter, kommer vikten inte att påverka lederna, så du kommer att undvika att spänna den och göra den för tung.

Om andra typer av fysisk aktivitet orsakar leda eller annan smärta, kan det här alternativet vara för dig.

Många aquagym lektioner varar i 45-60 minuter. Om du är nybörjare, prata med instruktören och berätta för honom att du planerar att delta fram till hälften av lektionen eller tills du är trött på det.

Ta en cykeltur. Det är en annan rolig kardiovaskulär aktivitet som du definitivt kan försöka. Det spänner inte på lederna, det låter dig också helt kontrollera motståndet och svårighetsgraden i träningen.

Pedaling anses vara en bra övning för nybörjare eftersom det inte väger ner lederna. Det rekommenderas också för dem som är vana vid fysisk aktivitet.

Du kan åka utomhus eller anmäla dig till en spinnväg. Cykling utomhus gör att du kan fortsätta i en avslappnad takt.

Å andra sidan har spinnelektioner en större grad av intensitet. Du kan dock registrera dig för en kurs och förklara för instruktören att du inte kommer att använda mycket motstånd eller att du kommer att hoppa över de mest intensiva övningarna eftersom du bara har återupptaget fysisk aktivitet.

Prova yoga, en ökad låg effekt och låg intensitetsaktivitet. Det är idealiskt att börja, speciellt för dem som vill förbättra styrka, balans och flexibilitet.

Precis som att gå, är yoga lämplig för en mängd olika människor. Du behöver inte vara i form, stark eller särskilt elastisk. Det är perfekt för varierande grader av atletisk träning.

För att komma igång, registrera dig för en nybörjars kurs eller för personer som lider av artrit. Dessa enklare varianter kommer att engagera kroppen utan att accelerera hjärtslaget eller exponera det för avancerade positioner.

För att vänja sig vid viktliftning, använd lätta hantlar. Om du vill börja göra fysisk aktivitet, kanske vikterna kommer att skrämma dig lite. Vissa väljer maskinerna eftersom de verkar lättare att använda, men i början kan det vara att föredra att använda ett par lätta hantlar.

Båda styret båda maskinerna erbjuda fördelar, men hantlar lämpar sig för en större variation av övningar och rörelser, gynnar utförandet av en mer effektiv träning.

Försök att använd ett par lätta hantlar att göra enkla tyngdlyftningar som bicepskrullar, axelpressar och tricepspressar. Du kan träna dig själv till hus eller i gymmet.

Om du inte vet hur man tränar med styren och du känner dig tryggare med maskinerna, är det inget problem. Kom bara ihåg att det är viktigt att använda dem ordentligt för att inte skada dig själv. Om du är osäker, fråga en instruktör.

Del 3

Riktlinjer för utbildning

Försök att göra tillräckligt med kardiovaskulär aktivitet under veckan. När läkaren har givit dig det gröna ljuset och du har börjat göra fysisk aktivitet, spendera lite tid på aerobiken.

CDCs (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att vuxna friska människor gör minst 150 minuter med måttlig kardiovaskulär aktivitet per vecka.
För att uppnå detta mål bör övningarna utföras i minst 10 minuter åt gången.
Moderata intensitetsövningar är de som påskyndar hjärtslaget något och höjer trycket. Du bör kunna tala medan du övar, men bara ge korta meningar innan du tar andetag.
Kom ihåg att du kanske inte kan möta detta mål. Det är inte ett problem. Du kan föreslå det som ett kort eller långsiktigt mål.

Dedikera några dagar till tyngdlyftning. Förutom kardiovaskulär aktivitet är det viktigt att utveckla muskelmassa. Dessa övningar ger andra fördelar och bör göras under veckan.

Enligt CDC-rekommendationer bör vuxna friska människor göra en till två dagars tyngdlyftning per vecka.

Dessa övningar ska utföras i minst 20 minuter totalt och alla större muskelgrupper i kroppen ska fungera.

Det är också inte rekommenderat att träna samma muskler eller muskelgrupper i två dagar i rad. Mellan ett träningspass och det andra införs alltid en vilodag eller att uteslutande ägna sig åt kardiovaskulär aktivitet.

Om du i början inte kan träna på den här nivån kan du föreslå det som ett långsiktigt mål.

Lägg till stretch- och elasticitetsövningar. De är viktiga för att ha ett komplett träningskort, speciellt om du nyligen har spelat sport.

Sträck inte ut innan du börjar träna. Det är bättre stretch efter att musklerna har värmt upp gott, ta hand om dem i slutet av träningen.

Stretching hjälper dig att bli elastiskare. När du börjar träna är det normalt att du känner dig hård och öm, så att stretchning i slutet av träningen kan hjälpa till att lindra dessa symtom.

Förneka inte vilodagen. Förutom att träna ordentligt och förbättra din elasticitet, måste du också vila din kropp.

När du börjar spela sport är det viktigt att ta dig tid och fortsätt lugnt. Det innebär bland annat att planera vilodagar.

I själva verket kan det i början vara nödvändigt att inkludera fler vilodagar, och sedan minska dem över tiden.

Din kropp och muskler läker precis när du vilar. Muskelmassa växer och stärker medan kroppen utför reparationsfunktioner.

Ange i början två eller tre dagar vila i veckan. När du har gjort framsteg och du har stärkt kan du spendera en eller två dagar vila en vecka.

tips

Innan du börjar en aktivitet, fråga din läkare om tillstånd, särskilt om du återhämtar dig från en skada.
Försök alltid vara försiktig. Fortsätt lugnt, ta hela tiden du behöver och överdriv inte motståndet. Det är lättare att gradvis intensifiera verksamheten än att tvingas minska dem eftersom du har överdriven.
Försök att vara tålmodig mot dig själv. Det tar lite tid att skaffa sig goda träningsvanor.

Visa mer ... (16)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade