Hur ökar intensiteten i vilken övning som helst

Att utföra regelbunden fysisk aktivitet är mycket bra för din hälsa. Utbildningen erbjuder många fördelar för vår kropp, inklusive viktkontroll, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, minskar risken för högt blodtryck, minskad risk för diabetes och bättre humörkontroll. Även om 150 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet per vecka är tillräckliga, visar många studier att mer träning och mer ansträngning kan ge ännu fler fördelar.

Del 1

Öka intensiteten i specifika övningar

Öka intensiteten i dina promenader. Att gå ofta är en utmärkt låg effektövning. Det ger samma fördelar som löpning och skytte, men utan för mycket ansträngning på knän och höfter. Walking är en bra idé och du kan öka svårigheten på följande sätt:

Ta en 5-7 kg ryggsäck med dig medan du går. Den extra vikten tvingar kroppen att arbeta hårdare och ökar intensiteten på gången. Undvik de viktiga vristar eller handledsband som kan orsaka skada, kom ihåg att genom att lägga en vikt vid slutet av en lång handtag (handleden eller fotleden), utöva stor kraft på tappen (axeln, armbågen, ledningen av höft och knä). Om du vill använda dessa verktyg, bära du dem bara under de första 5 minuterna av gången och lägg dem i ryggsäcken.
Öka löpbandets lutning under gången, eller om du går utomhus, hitta en stig med många klättringar. Sluttningar gör dina benar mycket hårdare än plana ytor.
Gå på sanden om du bor nära stranden. Det är svårt att skjuta in i sanden, så dina fötter och ben kommer att fungera mycket hårdare.
Marcia. Denna typ av promenad i en mycket snabb takt (ca 10-13 km / h) gör det möjligt för dig att nå en ansträngning som liknar den i loppet.

Kör i hög takt. Ökande slagintensitet hjälper till att förbättra hastighet och uthållighet. Prova följande tips för att engagera musklerna mer när du kör:

Kör uppåt eller på trappan. Hitta en ny väg med många upp och ner, öka löpbandets lutning, eller ännu bättre, springa på en trappa. Hitta en stadion med steg eller en park med en lång trappa.

Inkludera inspelningsintervaller och mediumintensiva runfaser. Växlande hastighet ökar din hjärtfrekvens och kan i längden förbättra din hastighet.

Ökar reseavståndet med 500 meter per vecka. Ju längre du kan springa desto bättre blir ditt kardiovaskulära system.

Om du bara kör tre gånger i veckan, försök lägga till en dag eller två i ditt träningsprogram. Detta hjälper dig att förbättra kroppsformen.

Gör svag sessioner svårare. Dykning i poolen är ett bra sätt att bli aktiv. Det är en lågkänslighetsövning som kan utveckla mycket muskulärt motstånd. Du kan öka svängens intensitet så här:

Ta ett intervall träning. Det rekommenderas att öka varvtalet var 50-100 meter tills den maximala ansträngningen nås. Detta hjälper till att förbättra hastighet och prestanda.

Prova även tidsinställda sessioner. Fyll i ett visst antal tankar eller slag på kortare tid än vad du normalt gör för att kunna tvingas accelerera.

Öka intensiteten i dina cykelträning. Cykling är en utmärkt aerob träning och möjligheterna att göra det mer utmanande är många. Prova dessa förslag:

Följ en spinnkurs. Dessa lektioner är mycket hög intensitet och tvingar dig att arbeta mycket hårt.

Skapa din egen anpassade intervallträning genom att cykla på stigande stigar, växla mellan höga och låga hastigheter, eller använda en träningscykel och öka uthålligheten.

Om du arbetar ute i friluft, dämpa däcken något, så att du kan cykla långsammare och tvingas arbeta hårdare.

Rid inte en cykel i staden mitt i trafiken, där trafikljus och stopp är närvarande. Tåg i ett område där du kan hålla höga hastigheter för långa sträckor utan att behöva stanna.

Gör tyngdlyftning hårdare. I motsats till aeroba övningar används vikter för att stärka musklerna och utveckla styrka - lyckligtvis finns det många sätt att öka intensiteten i dessa övningar. Prova följande tips:

Byt övningar för övre och nedre kroppen efter varje serie, eller ta en paus för att göra hopphoppar.

Ett enkelt sätt att öka intensiteten i en viktträning är att göra fler repetitioner eller fler uppsättningar.

Ett annat sätt att öka övningsintensiteten är att spendera mer tid på att sänka vikten (till exempel när du tar armen tillbaka till startpositionen efter en bicep-kröning). Detta bidrar till att förlänga insatserna och göra musklerna jobbigare.

Del 2

Gör din träning hårdare

Lägg till ett eller två HIIT träningsprogram till ditt program (hög intensitetsintervallträning, hög intensitetsintervallträning). Om du är intresserad av att öka intensiteten i dina träningspassar eller ta med mer utmanande övningar i ditt träningsprogram, överväga den här typen av aktivitet en eller två gånger i veckan.

HIIT är en typ av specifik träning som fokuserar på mycket intensiva insatser.
De typiska HIIT-träningspasserna är korta och alternativa övningar med mycket hög intensitet till mindre krävande perioder med medelintensiva övningar.
HIIT träningspassar bränna mer kalorier tagna med fetter och tryck på kroppen för att arbeta i den anaeroba zonen, vilket förbättrar hastighet och uthållighet.
Du kan göra denna typ av träning med någon övning, som att springa, cykla eller simma. Försök till exempel att växla mellan ett skott av en minut och 3 minuters körning med medelstarkhet. Upprepa denna cykel ett par gånger eller tills du inte kan fortsätta.

Utför fysisk kardiovaskulär och tvinga utvecklingsaktiviteter samtidigt. Dessa övningar blir svårare om de görs samtidigt. På så sätt kommer du att dra nytta av fördelarna med båda och öka träningsintensiteten.

Intensiteten av ett kardiovaskulärt träningspass kan ökas genom att man lägger övningar som lungor, böjningar eller knäböjningar. Styrketräningen kan bli svårare genom att lägga hopphoppar eller knähissar mellan uppsättningar.

Kombinationen av dessa två övningsformer bidrar till att förbättra ämnesomsättningen och håller din hjärtfrekvens hög under och efter träning.

Detta råd kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och öka din muskelmassa.

Lägg explosiva rörelser. En metod för att öka intensiteten i kardiovaskulära och tyngdlyftande träningspass är att inkludera några explosiva rörelser och arbeta för att muskelskada uppstår.

Testa till exempel plattformshopp och olympiska hissar. Dessa rörelser gör att många muskelfibrer fungerar, vilket ökar styrkan och uthålligheten.

Ange endast dessa explosiva rörelser om en eller två dagar av ditt träningsprogram, för att förhindra skador.

Arbeta tills muskelnedbrytning. När du känner att du inte kan göra en annan upprepning eller ta ett annat steg, försök att ge mer eller slutföra en annan upprepning med lägre intensitet. Detta hjälper dig att göra dina muskler jobbare hårdare.

Del 3

Öka intensiteten i säkerheten

Tala med din läkare. Innan du börjar ett nytt träningsprogram eller ökar svårigheten i dina övningar, var noga med att konsultera din läkare.

Din läkare kan bedöma om ett mer intensivt träningsprogram är säkert för din hälsa och lämpar sig för dina fysiska egenskaper.
Vissa högintensiva övningar är inte lämpliga för dem som inte har tillräcklig träning. Tala med din läkare.
Det är normalt att känna sig obekväma eller andas under en intensiv träning, men det är viktigt att veta hur man lyssnar på din kropp och alltid behålla svårigheterna med övningarna inom säkra gränser. Att göra överdrivna insatser kan skada din hälsa - du måste alltid ha en realistisk uppfattning om dina gränser.

Skapa ett träningsprogram. Om du försöker öka övningens intensitet, vill du förmodligen nå ett mål. Kanske skulle du vilja springa fortare, lyfta mer kilo, eller kunna cykla längre. Skapa en kalender som kan hjälpa dig med ett riktigt pappersstöd eller genom att ladda ner en app på din smartphone.

Det är viktigt att gå långsamt och med försiktighet för att undvika olyckor.

Gör en kalender för ditt träningsprogram. Notera vad du ska göra under veckan och hur du gradvis ökar intensiteten gradvis.

Skriv även händelser, tävlingar och framtida tävlingar. Om du vill förbättra din takt under de närmaste sex månaderna, är det viktigt att du planerar dina veckovisa träningspass och gradvis ökar deras intensitet.

Mät din hjärtfrekvens och RPE (Betyg av uppfattad ansträngning, omfattning av uppfattningen av ansträngning). Om du försöker öka intensiteten i dina träningspassar, borde du vara bekant med att mäta din hjärtfrekvens och upplevd stress, så att du kan övervaka övningens intensitet.

RPE-skalan gör det möjligt att utvärdera den ansträngning som gjorts under en övning. Att uppmärksamma hur du känner, du kan vara säker på att träningen är utmanande men säker. Skalan är som följer:

1 Mycket liten ansträngning - nästan total brist på vaknande aktivitet.

2 - 3 Lätt aktivitet - det är lätt att hålla koll på och du kan andas normalt. Inga problem konversation.

4 - 6 Måttlig aktivitet - betydligt mer krävande intensitet. Andnöd, förmåga att hålla bara korta samtal.

7 - 8 Kraftig aktivitet - du kan inte säga mer än en mening. Fiatone och oro.

9 Mycket hård aktivitet - mycket hög intensitet och svår att underhålla. Andningssvårigheter och oförmåga att uttala mer än ett eller två ord.

10 Maximalt arbete - det är nästan omöjligt att behålla denna aktivitetsnivå i mer än några sekunder och du kan inte säga ett enda ord.

Notera poängen på RPE-skalan under en av dina typiska träningspass. När du till exempel har bedömt att din morgonkörning representerar en 5 eller 6 på skalan, försök att öka din insats med en eller två punkter och nå nivå 7 eller 8.

Du kan också mäta din hjärtfrekvens. Målhjärtfrekvensen är baserad på ålder och representerar utbudet av slag per minut säkert för hälsa och där du kan få de bästa resultaten från träning. På internet kan du hitta tabeller och miniräknare som kan ge dig en bild av din hjärtpuls under fysisk aktivitet.

Att arbeta nära den övre gränsen för målhjärtfrekvensen innebär att medellång eller hög intensitet fysisk aktivitet.

Lär dig att känna igen de symptom du försöker för hårt. Även om ökningen av intensiteten i fysisk aktivitet medför många fördelar för kroppen, överdriver risker för hälsa.

Studier har visat att kontinuerlig träning med hög intensitet kan leda till långvariga hjärtproblem. Hög intensitet fysisk aktivitet är bra för din hälsa, men du måste byta den med medelstora eller lågintensiva övningar.

Om du upplever skarp smärta i dina leder, muskler eller bröst efter en intensiv träning, sluta träna omedelbart.

Om du känner ömma eller trötta muskler, se till att du tar en ledig dag innan du fortsätter träningen.

tips

De bästa träningsprogrammen innehåller en kombination av fysisk aktivitet med hög och medelstora intensitet. Detta gör dem mer fullständiga.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade