Hur man tränar för en hård mudder

En hård mudder är en hinderlinje på 16-20 km utformad för att testa fysisk och mental styrka och uthållighet. Alla som deltar i detta evenemang bör redan vara i god fysisk form. Men förberedelserna för ett bättre träningspass kommer en hög intensiv träning som heter Tabata och en plyometrisk rutin att förbättra dina chanser att komma till mål. Med tanke på ett tufft mudder, följ dessa steg för en 12 veckors förberedelse.

Del 1

Träna för kardioutmaningar

Varje träning bör startas med en körning. Att veta hur man kör på någon terräng är en viktig del av ett tufft mudder. Du måste börja springa i minst 3 km, med målet att nå 10.

Planera 12 veckors förberedelse enligt denna regim. Du bör kombinera löpning och styrketräning i 4 dagar i veckan, tillbringa en dag på en lång utomhus körning och vila i 2 dagar. Strategiskt planera utomhus kör och vila dagar, så att du inte hindrar de andra planerna.

Om du deltar i ett tufft mudderlag måste du synkronisera olika träningssessioner med dina lagkamrater. Att arbeta i tandem hjälper dig att få ännu mer på provet.

De mest tuffa mudderna består av 5-10 personer.

Kör på en diversifierad väg i minst 2 dagar i veckan. Jo större antal kilometer du reser varje vecka desto bättre blir du redo för den stora dagen. Trail running kombinerar hill racing för bättre hjärtutbildning och på instabil mark för bättre balans.

Utför intervallträning. När veckorna passerar, ta med denna träning när du går uppför kullen eller på trappan. När du kör, sprint för 400 m och jog för att få andan.

Gå inte mellan intervaller. Du kommer inte ha möjlighet att göra det under en hård mudding. Mellan race och hinder kommer du att vara i konstant rörelse i 20 km.

Gradvis öka din konditionsträning under 12 veckor. Under de fyra dagarna när du också ägnar dig åt styrketräning, gör mindre hjärtkropp. Här är ett exempel på ett 12 veckors förberedande program:

Vecka 1: För 2 dagar, gå 2,5 km på löpbandet. För ytterligare 2 dagar, kör för 3 km på en utomhus spår. En annan dag, gå en annan 5 km, alltid på en öppen väg (inkludera 30-40 minuter styrka / kroppsviktsträning 3 gånger i veckan efter kortare körning på löpbandet eller utomhus).

Vecka 2: För två dagar, gå 3 km på löpbandet. För ytterligare 2 dagar, avsluta 3 km på en utomhus terräng. Sluta veckan med en utomhus-körning på 6 km (inkludera 30-40 minuter styrka / kroppsviktsträning 3 gånger i veckan efter kortare körning på löpbandet eller utomhus).

Vecka 3: Kör 3 km på löpbandet i 2 dagar. För ytterligare 2 dagar, gå 5 km till friluft. Avsluta veckan med en utflyktsresa - gå 6,5 miles (inkludera 30-40 minuter styrka / kroppsviktsträning 3 gånger i veckan efter en kort körning på löpbandet eller utomhus).

Vecka 4: Kör 3 km på löpbandet i 2 dagar. För ytterligare 2 dagar, springa eller joga med intervaller i 3 km. Sluta veckan med en 8 km körning (inkludera 30-40 minuter styrka / kroppsviktsträning 3 gånger i veckan efter en kort körning på löpbandet eller utomhus).

Vecka 5: För en dag, kör 3 km på löpbandet. För ytterligare 2 dagar, springa eller joga med intervaller i 5 km. Sluta veckan med en 9 km körning på olika typer av terräng. Byt ut en dag med kraft / kör träning med plyometrisk rutin.

Vecka 6: Gör en timmes körning / jogging för en dag. En annan dag, träna körningen med intervaller i 50 minuter i backarna. En annan, spring för 10 km. Byt löpbandet på löpbandet och styrketräning med en dag avsedd för plyometrisk rutin och en till Tabata träning (läs nedan för ytterligare förklaring).

Vecka 7: Slutför en timmes körning / jogging för en dag. En annan dag kör han ett 50-minutersintervall i kullarna. Lägg till en dag dedikerad till plyometrisk rutin, en till Tabata träning och en för att köra på olika terrängtyper i 10,5 km.

Vecka 8: Fullborda 65 minuters löpning / jogging med intervall för en dag. En annan dag utför han ett intervall sessions i kullarna i 50 minuter. Lägg till en dag dedikerad till plyometrisk rutin, en till Tabata träning och en att köra på olika terrängtyper i 11 km.

Vecka 9: Gör 2 dagars träning Tabata i minst 50 minuter. 2 gånger i veckan, slutföra en intervall session i kullarna i 50 minuter. Gör en körning på olika terrängtyper i 12 km.

Vecka 10: Fortsätt att köra Tabata träningen i 50 minuter två gånger i veckan. Alltid 2 gånger i veckan, slutför intervall sessioner i kullarna och ta en utomhus körning på 13 km.

Vecka 11: Fortsätt att göra samma aktiviteter som föregående vecka, anländer 14-15 km för den långa utflykten (om du vill).

Vecka 12: Komplettera en 8 km körning på olika terrängtyper, en 30 minuters löpbandsresa och en Tabata-session under veckan när du förbereder dig för loppet.

Del 2

Träna för styrka utmaningar

Starta 12-veckors träning med kroppsövningar och enkel styrketräning. Den första är övningar för vilka du kommer att använda din kropps kroppsvikt som motstånd. Du kommer att utföra träningen tre gånger i veckan, varannan dag.

Börja med 30 minuters uppskjutningar, traktioner, burpee, lunges och squats.
Utför 20 repetitioner för varje övning, med korta raster i mitten.
Utför dessa övningar samma dag som du spenderar på kortare raser. Running hjälper dig att värma upp dina muskler.
Efter att ha fyllt kroppsviktens övningar, lyft du på att träna överkroppen: biceps-krullar, axelövningar med hantlar, press och övningar för triceps.

Lägg till kettlebells, vikter och sandbollar efter 1-2 veckor. Under den tredje veckan bör du använda 3-14 kg vikter för att öka motståndet under styrka och kroppsviktsträning.

Överdriv det inte när du använder vikter. Det är bättre att börja med mindre vikter och öka dem för att bli skadad genom att börja omedelbart med de tyngre.

Du kan också använda en väst med vikter under kardio eller när du tränar utomhus för att öka motståndet.

Anpassa planen för att träna svagare muskler.

Lägg till plyometrisk träning under den femte veckan av träning. Det här är övningar med explosiva intervaller som kombinerar hopp, hastighet och styrka. Följande övningar ska utföras för 3 uppsättningar av 12 repetitioner. Halvvägs, lägg till en kort åktur.

Hoppa på ett steg. Placera dig själv på marken och hoppa på en hög bänk, på en plattform eller på en trälåda.

Gör klackarna med hoppa. När du når den lägsta punkten i en squat, hoppa upp. Markera i upprätt läge och gör omedelbart en annan squat.

Hoppa energiskt till repet. Hoppa snabbt till repet på en grov mark. Gör det en minut, precis som ett barn.

Utför sidospår. Lägg ett skittle på marken. Hoppa till höger om skötet och stå ut för att återgå till startpositionen. Upprepa.

Gör push-ups. Sänk ner dig på golvet och tryck sedan armarna på marken i en explosiv rörelse. Lyft upp med dina armar utsträckta för att återgå till startpositionen.

Utför plyometriska övningar i 30-40 minuter åt gången. Dessa övningar påverkar särskilt lederna, så ta några dagar och försök att inte skadas.

Lägg till Tabata (intervallträning) på 6-7 veckor. Utför denna aktivitet i 50-60 minuter, med minst en vilodag mellan plyometriska och Tabata-övningarna. Du väljer minst 6 övningar, som ska upprepas i uppsättningar i 4 minuter.

Utför träningen i 20 sekunder, extremt intensiv. Sedan vila i 10 sekunder. Upprepa detta intervall 8 gånger, upp till 4 minuter.

Vila i en minut att gå eller jogga. Sedan kör en annan Tabata-session med en annan övning.

Några av de mest användbara övningarna är sprintar, bergsklättrare, åkare, cykling, push-ups, lunges och boxning.

Del 3

Träna dig själv för de mentala utmaningarna

Utför kroppsvikt övningar ute. Bättre än, hitta en rep kurs eller utrustning för att träna utomhus i en park. Ett gym är för bekvämt att imitera det hårda muddernas förhållanden.

Använd sportkläder som håller dig torr under träning. Om du bara har bomullskläder, ska du vänja dig på att bära shorts, tröjor eller snygga sportkläder. Bomull har en extra vikt och kommer att orsaka friktion.

Lägg fingerfria handskar under träning och på körningsdagen. De hjälper dig att få bättre grepp i lera och i vattnet.

En gång i veckan häll en skopa isvatten över dig innan du kör eller gör Tabata-intervallträning. Chocken kommer att imitera hindren med kallt vatten på den aktuella vägen.

Smutsiga. Gå spring utomhus när det regnar, om du har chansen. Det kan vara din enda chans att bli van vid slambanan.

Utför intervallträning i kullarna eller andra övningar i företaget. Stöd varandra under träning eller i slutet av en uppsättning.

Lär dig om loppets gång så fort som möjligt. Även om du inte vet allt om att springa, kan du justera din rutin för att vara redo för allt den har att erbjuda.

tips

Försök att äta bra och ge din kropp rätt bränsle under dessa 12 veckors intensiv träning. Din kropp behöver mer protein, så drick en proteinskaka efter varje träning. För varje måltid måste hälften av skålen vara gjord av frukt eller grönsaker.

Saker du behöver

Skor för att springa utomhus
Anti-svett / spandex sportkläder
Frosset vatten
Löpband
Kettle / sandbell
vikter
Matta för att göra övningarna
stoppur
Högprotein smoothies och snacks
Färska jordbruksprodukter

Visa mer ... (4)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade