Hur man äter och förlorar vikt

Visste du att du kunde gå ner i vikt genom att äta god mat? Det verkar förmodligen för bra för att vara sant. Att ändra vad och hur du äter kommer att förbättra din övergripande hälsa, hjälpa dig att gå ner i vikt och låta dig känna dig bättre varje dag. För att maximera fördelarna, glöm inte att träna!

Del 1

Ät rätt mat

Ät mer färska livsmedel! Välj färska, näringsrika livsmedel, frisk och mager.

Att lägga till frukt och grönsaker i överflöd till din kost kommer att visa sig vara mycket användbar. Lär dig att dölja grönsaker i dina diskar för att minska de kalorier som tas medan du fortsätter att uppskatta smaken. Forskning visar att genom att tillsätta vegetabiliska purees till dina recept (till exempel en blomkålpuré till ostpasta) kan du minska antalet kalorier som intas. Faktum är att grönsakerna ger volymen till disken utan att orsaka en signifikant ökning av antalet kalorier.
Sätt olika färger på din tallrik. Se till att dina måltider är mångfärgade - det enklaste sättet att göra detta är att lägga till massor av färska grönsaker, som auberginer, betor, kål och gul paprika. Vanligtvis tillåter detta färgschema dig att äta mer grönsaker och göra dina måltider välsmakande och inbjudande!

Välj mat rik på fiber. De kommer att låta dig känna sig full längre, vilket hjälper dig att hålla dig borta från de skadliga mellanmål som gör ingenting annat än att göra dig tjock.

Bönor är till exempel en utmärkt källa till protein, som uppfyller magen och är rik på fibrer. De är också långsamt smälta, vilket förlänger din känsla av tillfredsställelse (ibland uppmuntrar dig att sluta äta!).

Undvik juice, föredra hela frukten. I stället för att dricka juice och smoothies, som tenderar att vara ganska kaloriska, väljer du hela frukten, till exempel att äta ett äpple.

Att äta hela bitar av frukt gör dig mer nöjd, tack vare den större mängd fibrer som finns i råa frukter jämfört med juice. Vidare kommunicerar tuggens handling till hjärnan att den har intagit något väsentligt.

Välj mat rik på vatten, som frukt och grönsaker. Vissa studier visar att de som äter matrika med vatten har ett lägre kroppsmassindex. Det organiska vattnet i frukt och grönsaker hjälper dig att känna dig längre och bjuda dig att äta mindre.

Vattenmeloner och jordgubbar består av vatten för ca 92% av volymen. Andra frukter rik på vatten är grapefrukt, meloner och persikor. Kom ihåg dock att många frukter också är mycket sockerartade, så försök att begränsa de mängder som tas dagligen.

Bland grönsakerna har gurka och sallad den högsta vattenhalten, ca 96%. Courgettes, rädisor och selleri har en vattenhalt av 95%.

Inkludera i din diet de livsmedel som kan bränna fett. Genom att välja ingredienserna i dina måltider noggrant, kommer du att kunna gå ner i vikt utan att känna dig hungrig. De livsmedel som är kända för att hjälpa dig att gå ner i vikt är många, inklusive röd paprika, grönt te, bär och fullkorn. Genom att undvika insulintoppar och hålla din ämnesomsättning aktiv kan varje av dessa ingredienser hjälpa dig att gå ner i vikt.

Inkorporera goda fetter i din kost. Det har kliniskt bevisats att enomättade fetter främjar fettförbränning, speciellt i mitten av stammen. Lägg till din kost avokado, oliver, extra jungfruolja, valnötter och linfrö, och titta på nedgången av skalans nål.

Ät superfoods. Termen "superfood" används för att beskriva mycket näringsrika livsmedel, som vissa tror är hälsofrämjande. Vissa påståenden om superfoods stöds av vetenskapliga bevis, medan andra bara är utbredd utan reella bevisade fördelar.

Quinoa har till exempel det legitima namnet superfood, vilket är ett komplett protein (dvs innehåller alla åtta essentiella aminosyror som våra vävnader behöver). Det innehåller också mer protein än de flesta spannmål, och är rikare i kalcium, fosfor, magnesium, kalium och järn.

Innan du lägger in några så kallade superfoods i din kost, utför den nödvändiga forskningen.

Undvik skadliga livsmedel, vilket ger tomma kalorier. De livsmedel de innehåller "tomma kalorier" de är de som trots att de är kalorier (från socker till fasta fetter) har ett minsta näringsvärde.

Bland de livsmedel och drycker som ger det största antalet tomma kalorier kan vi inkludera: kakor, kakor, bakverk, godis, kolsyrade drycker, energi och frukt, ost, pizza, glass, bacon, korv och korv. I vissa fall är det möjligt att identifiera alternativa versioner av sådana livsmedel, till exempel frankfurters och lågfettostar. På samma sätt kan du välja kolsyrade drycker utan socker. När det gäller många val, men som vanliga efterrätter och klassiska kolsyrade drycker, är nästan alla kalorier tomma.

Ät mer soppor. Sopporna är relativt lågt kalorier. När du börjar med måltiden med en soppa kommer du antagligen att äta mindre senare.

Välj en soppa gjord med buljong, som innehåller ca 100-150 kalorier per portion. Du kan välja att vispa det helt eller lämna några små bitar av hela grönsaker. Undvik att lägga till grädde eller mjölk i dina soppor.

Av och till ge dig en frestelse. Unna dig en bit tårta eller en bit pizza. Att hänga ibland kan hjälpa dig att undvika några episoder av binges. Om du verkligen vill äta något, ge det en liten mängd. Kom ihåg att ju större de begränsningar som åläggs desto större blir deras attraktion.

Innan du hänger i vad du vill ska du äta råa grönsaker eller dricka ett stort glas vatten. Genom att delvis fylla din mage får du mindre utrymme för din efterlängtade frestelse.

Del 2

Ät på rätt sätt

Ät långsamt. Din hjärna behöver cirka 20 minuter för att spela in känslan av mättnad. Detta tyder på att du bör sakta ner vid bordet så att kommunikation kan ske korrekt och effektivt.

Om du inte känner dig omedelbart nöjd efter måltiden, vänta. Kemikalierna som frigörs av hjärnan när du äter eller dricker tar tid att öka och kommunicera känslan av mättnad. Med sin ökning avtar hungern, så du borde ta en liten paus efter att ha intagit en första servering av mat.

När du äter, sätt dig ner vid bordet och använd besticket. Att äta med händer innebär att man tar på sig mer mat på vardera bita.

Vissa studier har visat att de som äter med stora bestick tar mindre mat än dem som använder mindre bestick.

När du känner dig full, sluta äta. Så snart du känner dig tillräckligt nöjd, stoppa och placera besticket och servetten på tallriken, vilket indikerar att du är klar. Förutom de som omger dig, kommer signalen också att uppfattas av dig själv.

Kom ihåg att när du känner dig nöjd behöver du inte slutföra vad du har på din tallrik. Ät upp till 80% full. Ingen borde känna sig för full och illamående efter att ha ätit.

Drick mer vatten. Vi förvirrar ofta törst med hunger och äter även när det inte är nödvändigt. Håller dig väl hydratiserad, du kommer att känna dig mindre hungrig och njuta av en ljusare hud och ljusare hår.

Om du inte är säker på att känslan känner dig verkligen hungrig, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta sedan några minuter. Om du slutar känna dig hungrig betyder det att din kropp idag behöver vatten, inte mat.

Observera vad du äter. Det är en övning som är så enkel som den är kraftfull, kan öppna ögonen och visa dig om du verkligen respekterar din ätplan. Ofta tenderar vi att förbise mellanmålen mellan måltiderna och sedan klaga på att kosten inte fungerar. De flesta människor underskattar mängden mat som tas dagligen med cirka 25%.

Du kan också få reda på lite användbar information relaterad till dina vanor och kunna effektivt beräkna antalet kalorier som faktiskt intagats. Genom att förvärva en bättre förståelse för dina beteendemönster kan du börja ändra de val som hämmar dina framsteg.

Att hålla journalen hjälper dig att vara mer ansvarsfull.

Lär dig att hantera måltider utanför hemmet. Att äta på en restaurang eller i någons hem kan bli en riktig utmaning. Du vill njuta av din måltid, men samtidigt vill du inte äta fel mat och riskera din framsteg.

Välj ingredienser som grillas eller kokas i ånga eller i ugnen, utelämna allt som stekas. Undvik de kurser som beskrivs som "panerad", "slagna" eller "krispigt" - De är kodord för att visa att de är "stekt".

Var inte rädd att fråga. Till exempel, be om att den normala sidan av potatis ersätts av en sallad, eller att såsen serveras för att följa med skålen, istället för att läggas till köket. Du kommer att kunna äta något gott och samtidigt undvika ett stort intag av extra kalorier.

Om restaurangen är känd för sina stora portioner, dela din tallrik med en vän.

För att undvika bingeing utanför ditt hem, gör ett litet hälsosamt mellanmål innan du går ut. Du kan välja hummus och morötter eller för ett äpple. Det blir lättare att hålla sig själv, både fysiskt och mentalt, som klarar av att göra hälsosamma val när man beställer.

Ta överflödig mat hemma. I början av måltiden, be om en behållare för att hålla rester, och överför del för portion vad du inte avser att äta omedelbart.

När du beställer en sallad, be om att den serveras utan hand och klä dig själv. Flera färdiga påfyllningar är mycket feta och högkaloriska. Ett tydligt hälsosamt val kan innehålla så många kalorier som en hamburgare, om det är hypercondita. Också uppmärksamma andra möjliga ytterligare ingredienser som bacon och ostbitar.

Från tid till annan är det normalt att du faller i frestelse. En kväll kan du hamna bingeing. Efter en hård dag kan du leta efter tröst i skräpmat. Förtvivlan inte genom att märka det misstag som gjorts. Det tog en livstid att uppnå din nuvarande kroppsvikt, och det tar tid att ta en ny och minska målet för ditt mål.

För att inte förlora optimismen, belöna dig själv efter att ha uppnått små mål. Till exempel, köp en present varje gång du förlorar ett par pund. Utsikten till en belöning blir en riktig form av motivation.

tips

Viktminskning kan reduceras till en enkel formel. Ta mindre kalorier än du konsumerar.
Träna varje dag! Du kommer att förbättra din kropps allmänna hälsa och du når dina mål snabbare. Burning mer kalorier betyder också att du behöver äta mer.

varningar

Om du behöver förlora mer än 10% av din kroppsvikt, kontakta din primärvårdspersonal innan du börjar någon diet.
du måste tåg och äta hälsosamt, annars kommer du inte märka någon förbättring.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade