Hur man äter mycket
Många läkemedel, sjukdomar och sociala situationer kan orsaka minskad aptit eller viktminskning hos vissa människor. Du kan behöva äta mer för att kunna återuppta de förlorade punden eller för att behålla den aktuella vikten. Att kunna ta mer mat kan vara svårare än du tror, speciellt när du har lite aptit. Men tack vare de användbara förslagen i artikeln kommer du att kunna bli hungrig och äta mer.
steg
Del 1
Ät mer 1
Om nödvändigt, bli inspirerad av någon som älskar mat djupt. Det kan vara en familjemedlem eller en vän som gillar att laga mat, en kollega som är känd för sina läckra bakade rätter, en expert näringsämnare och så vidare.
2
Ta på mer kalorier. Om du vill gå ner i vikt måste du konsumera mer kalorier än normalt varje dag. Smörj långsamt och gradvis är det bästa och säkraste sättet att hålla din kropp frisk.
I allmänhet rekommenderar läkare att de tar cirka 250-500 extra kalorier för att kunna gå upp i vikt på en hälsosam sätt. Som ett resultat bör du öka med cirka 250-500 g per vecka.Det exakta antalet kalorier du ska konsumera varje dag varierar beroende på ditt nuvarande viktminskning, ålder, kön och övergripande kroppshälsa. Rådfråga en läkare eller nutritionist om du vill bestämma hur många kalorier du ska ta varje dag.I stället för att äta många kalorier med lågt kaloriinnehåll, fokusera på de som är rika på kalorier. 30 g torkad frukt innehåller exempelvis cirka 160-190 kalorier, medan 30 g bretzel gör endast 100 kalorier.3
Gör friska val. Även om det är sant att du behöver ta fler kalorier att gå ner i vikt är det viktigt att du ser till att maten du äter innehåller näringsämnen som gör att du kan hålla hela din kropp energisk och hälsosam.
Kaloririka livsmedel är användbara, men de som innehåller tomma kalorier och endast väldigt få näringsämnen är inte hälsosamma alls om de tas i överskott. Överdriv inte kvantiteterna när det gäller mat som godis, söta drycker, stekt mat, snabbmat eller korv.Att äta ibland en matrik rik på fetter eller socker kan hjälpa dig att lägga på sig och ge grattis en speciell glädje, men du får inte låta det bli en vana med tanke på att det är mat med mycket lågt näringsvärde.4
Ökar mängden hälsosamma fetter. Varje gram fett ger en mängd kalorier som överstiger proteiner och kolhydrater. Att lägga till mer friska fetter i din dagliga kost hjälper dig att öka antalet kalorier du konsumerar dagligen, så att du lättare kan få fett.
Friska fetter är ett utmärkt alternativ när du vill ta på sig fler kalorier. Du kan exempelvis välja mellan nötter, frön, avokado, oliver, fet fisk och extra jungfruolja.Forskning har visat att förutom att hjälpa dig att få fler kalorier varje dag, hjälper dessa livsmedel till att hålla ditt hjärta frisk.5
Ät massor av proteiner. Protein är ett väsentligt inslag i någon hälsosam kost och är till och med grundläggande när du behöver gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt.
Proteiner bevarar också den goda hälsan av metabolism och magert muskelmassa. När kroppen är underviktig eller förlorar vikt kan en minskning av magert muskelmassa förekomma. Att ta en tillräcklig mängd protein kan hjälpa dig att minimera försvagningen av kroppen.Försök att ta minst 90-120 g magert protein med varje måltid. På detta sätt kommer du vara säker på att kunna möta dina dagliga proteinbehov.Ät på ett balanserat sätt genom att välja både magra proteiner och de som innehåller en måttlig mängd fett. Du föredrar till exempel hela mejeriprodukter, fet fisk och fetare styck av fjäderfä (mörkare).Undvik korv, stekt mat och skär av kött rik på fett. I allmänhet kan de utsätta hälsan för allvarliga risker, så det är verkligen inte värt att äta dem bara för att få mer kalorier.Proteinrika livsmedel gör att du känner dig nöjd och nöjd även när du äter lite. Om ditt mål är att äta mycket istället för att helt enkelt öka antalet kalorier, kom ihåg att öka mängden protein så småningom får du att känna dig mindre hungrig.6
Du föredrar hela korn. Även om de inte innehåller många kalorier, är spannmål en viktig del av en hälsosam kost.
Försök att äta dem hela. Eftersom de inte har förfinats, levereras hela korn fortfarande med kli (fibröst omslag som naturligt omger dem), kiem och innersta delen av bonen kallas endosperm.Helkorn hjälper dig att få fler kalorier och samtidigt ge ett bra antal fibrer och andra hälsofördelar.Prova nya smaker, som de av korn, quinoa och havre, naturligtvis i sin fulla version - dessutom föredrar du oraffinerat ris, pasta och bröd.Du kan ytterligare öka ditt kaloriinnehåll genom att kombinera hela korn med kaloririka ingredienser. Till exempel kan du krydda brunt ris med extra jungfruolja eller sprida jordnötssmör över en skiva fullkornsbröd.7
Ät frukt och grönsaker. Båda tar inte så mycket kalorier - men de innehåller ett brett utbud av vitaminer, mineraler och antioxidanter som är nödvändiga i en hälsosam kost.
Läkare rekommenderar att du tar cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker om dagen, men om du vill fokusera på ingredienser som innehåller mer kalorier, kan du bestämma dig för att äta lite mindre.En portion grönsaker motsvarar ca 225-450 g sallad. När det gäller frukt motsvarar varje del ungefär 100 g eller en liten hel frukt.Som med hela korn kan du öka antalet kalorier i varje kurs genom att kombinera frukter och grönsaker med mycket kaloriinnehåll. Till exempel kan du krydda grönsaker med extra jungfruolja eller tillsätt några matskedar hel yoghurt till fruktsalladen.8
Ät ofta. Ett annat sätt att äta mer och kunna lägga på sig är att göra mellanmål och måltider mycket vanligt. Att äta ofta kan även hjälpa dig att öka din aptit.
Denna lösning är särskilt användbar om du har liten aptit eftersom det är lättare att äta små portioner än att göra stora måltider.Planera att göra 2-3 snacks varje dag förutom de tre huvudmåltiderna.Tre till sex av dina dagliga måltider och snacks bör innehålla friska proteiner, stärkelser, grönsaker och fetter för att maximera din totala näring.Även om många tror att äta ofta tillåter "accelerera" metabolism finns det inga vetenskapliga studier som bekräftar denna hypotes.9
Drick när du inte kan äta. Om du inte har tillräckligt med aptit att äta än, kan du ta de kalorier du behöver genom att dricka några drycker som är rika.
Liksom med mycket kaloriföda livsmedel är drycker som har ett högt innehåll av både kalorier och näringsämnen bättre lämpade än de som bara innehåller tomma kalorier (som vanliga mousserande drycker eller fruktkocktails).Ett utmärkt alternativ ges av smoothies beredda med färsk frukt, yoghurt eller helmjölk och jordnötssmör.Du kan ytterligare berika smoothie genom att lägga till en liten mängd vetex eller linfrö eller chia.10
Undvik mat som orsakar överdriven produktion av tarmgas. Inte alla livsmedel producerar samma mängd gas vid matsmältningen, eftersom det är svårt att äta mycket med en svullnad mage.
Livsmedel som är kända för att orsaka abdominal uppblåsthet inkluderar broccoli, blomkål, kål, spritar, pommes frites och bönor.Efter att ha ätit dessa livsmedel kan du känna sig fylligare och svullna än normalt. De direkta konsekvenserna kommer att vara minskad aptit och en förhastad känsla av mättnad.Del 2
Stimulera aptiten1
Ta en kort promenad när det är dags att äta. Om du har svårt att stimulera din aptit eller din önskan att äta, försök ta korta promenader före måltiderna.
- Att göra fysisk aktivitet kan hjälpa dig att stimulera din aptit och känna dig mer hungrig när det är dags att äta.
- Inget behov av att gå långt eller mycket snabbt, även en kort 15 minuters promenad i en måttlig takt kan vara användbar.
2
Kom ihåg att inte dricka före eller under måltiden. Om du inte har någon aptit, är det bäst att undvika att ta någon form av vätska i halvtimmen före måltiden - du borde inte dricka när du äter.
När du tar vätskor omedelbart före måltiden fyller magen och skickar en signal till hjärnan för att låta den veta att det inte längre är hungrig, så aptiten minskar.Att dricka och äta samtidigt kan producera samma resultat. Du kan känna sig nöjd snabbare, eftersom mat tvingas dela ut ledigt utrymme i magen med vätskor.3
Teases gommen med "komfort mat". Om du inte tycker om att äta, försök att köpa eller förbereda dina favoriträtter.
I många fall, de rätter som påminner oss om barndomen och får oss att känna sig bortskämda är rika på fett och kalorier. Unna dig en av dina favoriträtter för att lyckas ta de programmerade kalorierna.Alternativt kan du prova med dig för att förbereda ett nytt recept. Om tanken på att äta de vanliga sakerna inte vädjar till dig, försök att stimulera din aptit genom att förbereda och prova nya rätter.Tänk på en maträtt du vill smaka ett tag och leta efter receptet. Även om det inte är ett mycket hälsosamt val, kan det tjäna till att öka antalet kalorier som tas dagligen.Del 3
Förbättra sina dagliga vanor1
Minska hjärtaktiviteten. Denna typ av aktivitet gör att du bränner mycket kalorier, så det kan göra att du går ner i vikt ännu mer.
- Om du bryr dig om att hålla ditt hjärta frisk, följ ett lätt träningsprogram. Även på mindre intensiva nivåer, skapar kardioväxling hjärt-wellness, men utan att du bränner så många kalorier.
- Prova aktiviteter som promenader, cykling, simning eller övning av yoga.
- Att sluta göra motion är inte hälsosam, men måttlig aerob träning är bättre än intensiv.
2
Avlastar stress. Ofta kan stress orsaka viktökning som skadar kroppens hälsa, men i vissa fall kan oroen också leda till förlust av aptit.
Om du är bland dem som, när de stressas, förlora lusten att äta, försök att lindra spänningar med avslappnande tekniker.Försök att slappna av och lugna dig genom att lyssna på lite musik, gå en promenad, prata med en vän eller lägga dina tankar skriftligt i en dagbok.Om stress stör dig negativt med din vikt och din aptit, överväga att be om hjälp från en psykoterapeut.3
Ta ett multivitamin. Om du har lite aptit eller äter ohälsosam, överväga att ta ett multivitamintillskott varje dag. Börja med en hälsosam dos av vitaminer, mineraler och friska fetter, som är nödvändiga för att utveckla en frisk kropp.
Kosttillskott kan inte ersätta en varierad och balanserad kost, men de kan hjälpa dig att klara ditt minsta näringsbehov.Välj ett multivitamin som passar din ålder. Det finns kosttillskott som studerats för varje livsstil: barndom, ungdom, vuxen ålder och ålderdom.
Relaterade
Hur konverterar Gram till kalorier
Hur tjäna vikt om du har diabetes
Hur man fyller upp om du är underviktig
Hur man bibehåller viktminskning
Hur man förlorar 7 pund på 2 månader
Hur man går ner i vikt gradvis
Hur man går ner i vikt med tunnelbensdieten
Hur man går ner i vikt under graviditeten