gushelom.ru

Hur man räknar kalorier

Efter julhelgen, i slutet av en graviditet eller som ett resultat av en stillasittande livsstil, på något sätt ackumuleras de extra kilorna, och du måste ändra något för att förlora dem. Att bestämma hur många kalorier du ska konsumera varje dag och notera ditt kaloriintag under dagen är ett effektivt sätt att prova gå ner i vikt. Att räkna kalorier är inte en kost, men det hjälper dig att bara äta lämpligt antal kalorier för din vikt, höjd och nivå fysisk aktivitet.

Metod 1

Bestäm din basala ämnesomsättning och ditt dagliga kaloriintag
1
Rådgör med en läkare innan du börjar en viktminskning eller träningsplan. Det är inte värt att riskera din hälsa med en extrem diet. För de flesta är det lämpligt att försöka förlora högst 0,5-1 kg per vecka.
  • 2
    Använd gratis online datorer för bestämma din basala metaboliska hastighet (BMR, basal metabolic rate) för att eliminera mysteriet från viktminskning. Basal metabolic rate är den mängd kalorier som vår kropp brinner när vi är vila.
  • Mayo Clinic är många andra hälsorelaterade webbplatser som erbjuder kalorieräknare som bestämmer hur många kalorier du ska äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Ange variabler som vikt, höjd, ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet, och kalkylatorn bestämmer lämpligt antal kalorier för dig.
  • 3
    Om du inte vill använda en online-kalkylator gör du själv kalkylen. Så här beräknar du din BMR. Det finns olika formler för män och kvinnor.
  • För kvinnor:
  • 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
  • För män:
  • 655 + (6,3 x vikt i pund) + (12,9 x höjd i tum) - (5,8 x ålder i år)
  • Du får ett nummer. Vad betyder detta nummer? Det blir antalet kalorier som du skulle brinna kvar hela dagen i sängen och göra absolut ingenting.
  • 4
    Multiplicera din BMR med en faktor som står i proportion till din träningsnivå. Du måste göra detta för att få den mängd kalorier du kan konsumera varje dag för att bibehålla din vikt. Ta din BMR, multiplicera den med rätt antal nedan och lägg till det i din BMR. Detta nummer heter ditt rekommenderade dagliga kaloriintag.
  • Om du inte gör affärer, multiplicera din BMR med 0,2.
  • För dålig eller lätt aktivitet multiplicera din BMR med 0,3.
  • För måttlig aktivitet multiplicera du BMR med 0,4.
  • För intensiv aktivitet, multiplicera din BMR med 0,5.
  • För mycket intensiv aktivitet, multiplicera din BMR med 0,6.
  • 5
    Förstå hur ökning och viktminskning fungerar. Alla kalorier du förbrukar i överskott till ditt rekommenderade dagliga kaloriintag ökar din vikt, medan du kommer att intagas mindre kommer du att gå ner i vikt. Ett halvt kilo är värt omkring 3500 kalorier. Så om du tar 3500 kalorier mer än du bränner, tar du en halv kilo - om du bränner 3500 kalorier av de som intas, kommer du att förlora ett pund.
  • Tänk dig att din BMR är 1790. Antag också att du gör en måttlig aktivitet, det vill säga tre träningspassar i veckan. 1,790 x 40 = 716. Lägg till 716 till 1.790 för att få 2,506. Detta är antalet kalorier du inte behöver övervinna för att gå ner i vikt. Allt överskott av kalorier som intas kommer att få dig att gå ner i vikt.
  • 6
    Sluta varje dag med ett underskott på 500 kalorier för att förlora 0,5 pund per vecka. Att veta hur många kalorier som ska tas varje dag gör det lättare att välja vad man ska äta.
  • Om din rekommenderade mängd kalorier är cirka 2500, sikta på 2000. Det hjälper dig att uppnå önskat syfte.

    • Metod 2

    Lär dig att räkna kalorier
    1
    Planera måltider som har rätt antal kalorier. Livet är intensivt - det är lätt att äta vad vi hittar hemma eller köra till närmaste snabbmat och beställa något vi gillar. Istället motstå frestelsen att äta skräpmat och planera vad du ska äta varje dag. För att undvika misstag, köp nödvändiga leveranser för några dagar varje gång du handlar.
    • I början blir det svårare, eftersom du inte kommer att ha erfarenhet att uppskatta kaloriinnehållet i livsmedel. Efter några veckors uppmärksamhet borde du ha lärt sig hur man snabbt kan beräkna kalorierna hos vissa livsmedel.
  • 2
    Välj hälsosam mat. Friska livsmedel får inte smaka bra, men innehåller ofta färre kalorier, så du kan äta mer. Däremot har ohälsosamma livsmedel ofta fler kalorier - en stor koks från McDonalds har mer än 300 kalorier, ungefär samma som en cheeseburger. De är mycket kalorier för en drink. När du väljer mat föredrar du i allmänhet:
  • De magre och vita proteinerna (kycklingbröst, fisk och tofu) istället för mörkare och fet kött.
  • Färska frukter och grönsaker istället för torkad frukt och grönsaker.
  • Hela korn (brunt ris, fullkornsbröd) istället för bearbetade spannmål (vitt ris, vitt bröd).
  • Enkelomättade och fleromättade fetter istället för transfetter och mättade fetter.
  • Omega-3 fettsyror, såsom de som ingår i linfrön, torskleverolja och lax.
  • Torkad frukt, frön och spannmål istället för godis och godis.
  • 3
    Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för hälsan hos kroppens organ. Framför allt har vatten inga kalorier. Det är som att jag stjäl kalorier varje gång du dricker. (Din kropp använder kalorier för att smälta mat och vatten). Om du verkligen vill gå ner i vikt, drick vatten och håll dig borta från alla söta drycker. Du kan ersätta det med grönt te utan socker om du vill.
  • 4
    Kontrollera kaloriinnehållet i varje mat innan du köper det. Oavsett om det är bröd, snacks eller frysta livsmedel, kolla antalet kalorier per portion och välj den som innehåller mindre.
  • Om du är ung, gå med dina föräldrar när de handlar. Det kommer att bli en upplevelse som binder dig, och du kan välja näringsrika och hälsosamma livsmedel för dig, med näringsinformation som du kan förstå.
  • Var uppmärksam på portionerna. Om näringsinformationen visar att ett förpackning innehåller fyra portioner, dela hela innehållet i förpackningen i fyra delar. Varje del kommer att vara en del.
  • 5
    Kontrollera kalorierna på näringsrika webbplatser. Inte alla livsmedel har ett förpackning som visar antalet kalorier, men det finns många webbplatser som kommer att berätta kalorierna för nästan varje mat. Se till att efter att ha kontrollerat kalorierna på 100 gram fisk, till exempel, äter bara det beloppet och inte mer.
  • 6
    Få uppmätta skedar och behållare för att möta rätt mängd portioner. På detta sätt vet du exakt hur mycket mat du konsumerar.
  • 7
    Skriv ner allt du äter och dricker och registrera antalet kalorier för varje mat. Du kan använda ett kalkylprogram på din dator för att göra det enklare att beräkna. Skriv vad du äter (även på ett papper) och ange informationen i kalkylbladet i slutet av dagen. Gör sedan summan av kalorierna. Att inte bara skriva vad du äter hjälper dig att hålla dig motiverad och inte överdriva den, men det hjälper dig också att lära känna kalorierna i de livsmedel du äter oftast.
  • En av de positiva aspekterna av att hålla en matdagbok är att du kommer att kunna göra poäng när du har hittat en hälsosam maträtt som du verkligen gillade. Om du skriver den i din dagbok blir det mindre sannolikt att glömma att sparrisen grillad med quinoa är mycket bra.
  • 8
    Kom ihåg att det alltid blir enklare. I början, när du inte känner till kalorierna i någon mat, kommer räkna kalorier att ta mycket tid och ansträngning, och det kan vara frustrerande. Men när du lär dig att ett äpple innehåller 70 kalorier och din favorit flingbalk innehåller 90 kalorier, blir det lättare.
  • 9
    Köp en mekanisk räknare. Du kan hitta dem i flera ebayliknande webbplatser till mycket låga priser. Deras funktion är att räkna och spela in progressivt varje gång du äter något. Av praktiska skäl kan du trycka på knappen var 10 kalorier som är assimilerade.
  • Alternativt erbjuder många smartphones program som registrerar kalorierna för dig, samt beräknar hur många kalorier du ska konsumera om du vill gå ner i vikt.
  • 10
    Var tålamod. Tänk inte på att kunna gå ner i vikt över natten. Alltför ofta är människor med de bästa avsikterna avskräckta innan de får resultat. Om de fortsatte ett tag, skulle de börja skörda belöningar. Så följ ditt schema, tro på dess effektivitet och var tålamod. Du är skyldig dig själv.

    • tips

    • Hitta kalorier recept på nätet och leta efter näringsinformation på disken som erbjuds av din favoritrestaurang, så du vet vad du ska beställa.
    • Om du förbereder ett recept som du inte känner till kalorinnehållet, försök att beräkna det från summan av de använda ingredienserna.

    varningar

    • När du jämför kalorierna på etiketterna i två förpackningar, se till att delarna är desamma.
    • Undersök inte kalorierna för drycker. Drick vatten eller nollkaloridrycker för att undvika att slösa dyrbara kalorier i matar som inte får dig att känna dig full.
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man köper vikt (för kvinnor)Hur man köper vikt (för kvinnor)
    Hur balanserar kost och träningHur balanserar kost och träning
    Hur man beräknar dagliga kaloribehovHur man beräknar dagliga kaloribehov
    Hur man beräknar brända kalorier på en dagHur man beräknar brända kalorier på en dag
    Hur man beräknar dagliga kalorierHur man beräknar dagliga kalorier
    Hur man beräknar hur många kalorier man ska ta för att gå ner i viktHur man beräknar hur många kalorier man ska ta för att gå ner i vikt
    Hur man beräknar basal metabolismHur man beräknar basal metabolism
    Hur man beräknar brända kalorier med fysisk träningHur man beräknar brända kalorier med fysisk träning
    Hur man skapar en matplan för simmareHur man skapar en matplan för simmare
    Hur man ger fart på Atkins DietHur man ger fart på Atkins Diet
    » » Hur man räknar kalorier

    © 2011—2021 gushelom.ru