Så här utför du din första enhet i fältet

Barbågarna tränar tillbaka musklerna, biceps och underarmarna. Dessa muskler är ofta en symbol för gott fysiskt tillstånd - om du kan dra i baren så är du i form - om du kan göra 10 eller mer, är du tydligt i god form.

Dragkraft i baren är dock mycket svårt, särskilt om du börjar göra det. Till skillnad från de övningar som du kan utföra endast med din kroppsvikt (squats, lunges och pushups), tränningarna vid barre och övningarna som tränar samma muskler kräver användning av vissa verktyg! Om du inte ens kan göra en, hur kan du förbättra?

Om du väger 150 kg och du inte ens kan titta på baren för traktion utan att känna dig dåligt, men också om du arbetar med din första dragkraft, är den här artikeln för dig. Nedanstående följd är en rekommenderad väg men det är INTE nödvändigt att följa det blint. Serien och de grundläggande repetitionerna visas ned, tillsammans med indikationerna på framsteg, men om du tror att du kan gå fortare eller vill försöka göra det första draget före tid, OK. Detta är det långsamaste förfarandet, där många människor vill göra mindre repetitioner och flytta till nästa nivå snabbt - okej.

2

Byt till roddare med hjälp av kroppsvikt. De är perfekta innan de går vidare till riktiga drag - de gör samma muskler i en annan vinkel. Du kan också göra ändringar. Använd en smid maskin: så du kan justera barens höjd för att öka svårigheten. Om du är i början, lägg upp baren väldigt hög, så du måste luta dig lite. Om du är stark, sänk baren.

För att göra övningen enklare, vika knäna och placera fötterna på golvet. Du kan också sänka dina höfter för att göra det enklare.

När du kan utföra dessa övningar i 45 grader eller mindre vinkel, kan du fortsätta med nästa steg.

3

Hjälp hjälp. Du kan använda den medföljande dragmaskinen på gymmet. Det ger dig inte samma känsla av dragkraft i baren, men det är bättre än ingenting. Eller försök med något av följande:

Assisted tractions med stolen (med en fot eller två enligt behov): fötterna finns bara som stöd, använd torso så mycket som möjligt.

Traction assisterad med motståndskablar (du kan köpa kablar med olika typer av spänning): Sätt din fot mot kabeln och dra upp.

Assisted traces med en partner (en vän som håller fötterna bakom dig för att hjälpa dig att slutföra repetitionerna): Få så lite hjälp som möjligt för att slutföra övningarna.

Några råd:

• Kontrakt skinkorna och buken medan du utför träningen - sväng inte för mycket.
• Håll dina axelklingor stängda när du utför rörelserna och koncentrera dig på att dra i baren med armarna.
• Använd hjälp så lite som möjligt - när du kan göra olika traktioner med två fotar, använd bara en.
• Om du använder en motståndskabel, prova olika kablar för att öka eller minska spänningen efter behov.
• När du kan göra 3 uppsättningar 8 reps med hjälp, gå vidare till nästa nivå.

Här är en grundläggande rutin lämplig på denna nivå:

• Måndag: Assisted Tractions - 3 uppsättningar av 8
• Onsdag: roddare med kroppsvikt - 3 uppsättningar av 8
• Fredag: Hjälptrakt med bakgrepp - 3-serie 8
  

4

Gör negativa drag. Låt oss nu säga att du inte har en kabel, ingen vän som hjälper dig och inte ens en stol - du har bara en bar. Okej, du kan göra så kallade negativa repetitioner. När du gör en negativ repetition, tryck dina fötter mot baren och långsamt gå ner och kontrollera rörelsen tills du är tillbaka på marken. Det kan vara farligt om du är överviktig, så om det är fallet tillbaka till föregående nivå. Men när du är tillräckligt stark är negativa repetitioner ett bra sätt att stärka dina armar och ryggs muskler.

Du kan hoppa mot baren och sedan sakta sakta ner dig själv. KONTROLLERA rörelsen, eller du kan hjälpa dig med en stol för att komma på baren och sen sänka dig sakta. Återigen är hemligheten i spelet "styrande rörelsen". Det är inte nödvändigt att sänka dig så långsamt att du blir skadad ... sänkt genom att styra hastigheten - räkna upp till 3 medan du gör det är en bra referens.

Här är en grundläggande rutin för denna nivå:

För negativa drag, gör så mycket som möjligt (upp till 5 per serie) - Hoppa över och kontrollera rörelsen när du går ner, hoppa sedan igen och lösa in. Om du kan göra 5, vila 2 minuter och börja sedan igen. Om du inte kan, gör så mycket som möjligt på ett kontrollerat sätt, vänta 2 minuter och börja om igen. Efter att ha gjort 3 uppsättningar av 5 negativa repetitioner, hjälpade drag och roddare med kroppsvikt är du redo.

5

Gör det första draget i baren. Beroende på din vikt, din träningsnivå och styrka och hur långt du har gått i dessa sekvenser kan du kanske utföra mer än ett drag. För många människor, speciellt om de har tillbringat tid i gymmet, tränar bicepsna (som vanligtvis gör), det kan vara lättare att börja med dragkraft innan man byter till det traditionella draget. Fokusera på dessa saker:

Vid denna tidpunkt är här den grundläggande veckotidningen för denna nivå:

• Måndag: Rygggrepp - 3 uppsättningar tills misslyckande
• Onsdag: roddare med kroppsvikt - 3 sätter upp till misslyckande
• Fredag: dragkraft benägen - 3 serier tills misslyckande

6

När du kan utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner, här är några alternativ:

Fortsätt att lägga till vikt regelbundet. Uppvärmd med 5 bakre grepp utan extra vikt, och sedan gör 3 uppsättningar 5 repetitioner med vikt. Om du kan slutföra 3 uppsättningar med 5 (föra hakan över stapeln), lägg till 1 kg mer till bältet nästa gång.

Så här är en avancerad rutin för ryggövningar:

• Måndag: Rygggrepp med viktbälte - 3 uppsättningar 5 repetitioner
• Onsdag: roddare med kroppsvikt och lyft fötter - 3 sätter upp till misslyckande
• Fredag: Dragkraft med bred öppning - 3 serier tills fel
• Den följande veckan varierar den genom att göra dragningar utan drag och viktdragna drag.