Hur man ökar underarmsmusklerna

Allvarliga kroppsbyggare vet att välutvecklade underarmar är avgörande för att utföra ett brett spektrum av övre kroppsövningar. Starka underarmar gör att du kan lyfta vikter längre och stödja mer intensiv träning för axlar och biceps. Med den här guiden kan du också börja fokusera på denna muskelgrupp.

Metod 1

Kör den lastade bärningen

Ta en hantel eller en med varje hand ghiria och lyfta upp dem. Denna övning tjänar till att utveckla motståndet hos underarmarna genom att öka tiden då de utsätts för dragkraft. Börja med de vikter du gillar bäst. Eftersom begreppet "tungt" beror på din träningsnivå, prova hantlar som är tyngre än de som normalt används för curl, men inte tillräckligt för att göra dig utmattad. Du kan sedan ändra lasten enligt dina behov.

Om du verkligen vill få ut det mesta av denna övning, ta två vridskivor i varje hand istället för hantlarna eller ghirien. På så sätt är du skyldig att behålla ett "svårt" grepp så att du inte släpper skivorna och gör underarmsmusklerna.
Om du vill prova större vikter kan du göra det med en fällbar. Tack vare det här verktyget kan du stanna i mitten mellan vikterna och lyfta dem med båda händerna. På så vis kan du klara en större belastning än vad varje enskild hand kan hålla.

Du står upprätt. För att uppmana de högra muskelgrupperna med vikterna måste du dra i buken, hålla bröstet öppet och tryck axlarna tillbaka. Om du lutar framåt behöver du större delen av ansträngningen på dina armar och rygg.

Börja gå. Den naturliga rörelsen och trögheten som genereras genom att gå kommer att utsätta underarmarna för större arbete än enkla immobila kroppshållning. Du kan göra denna övning i 18-meters sessioner eller du kan prova ett motståndstest för att se hur mycket du kan gå med vikter under en viss tidsperiod (till exempel 10 minuter).

Metod 2

Individuell krullning av handleden

Sitt på kanten av träningsbänken. Denna övning kräver en sittande och fast position. Fötterna måste vara ordentligt placerade på marken och knäna ska vara så brett som axlarna.

Höj med en hand en hantel eller en sås av lämplig vikt. Eftersom detta är en riktad övning för underarmarna, måste du börja med en lägre uthållighet än den du använder för bicepskrullarna. Börja med 2,5 kg vikter i varje hand och öka dem eftersom de blir bättre och ser för ljusa ut.

Om du föredrar kan du arbeta med en arm i taget, vilket innebär att du bara behöver ta en vikt. Kom ihåg att utföra samma antal repetitioner och uppsättningar för varje underarm, för att garantera en balanserad träning.

Placera din armbåge på låret och lämna din underarm platt på den. Med denna position kan du bara isolera rörelsen till underarmens muskelgrupp utan att involvera bicepsen. Dessutom blockerar armen armen som minimerar risken för skada.

Lyft vikten genom att bara flytta handleden mot dig. En repetition anses vara komplett när du har höjt och sen sänkt tyngden tillbaka till sin ursprungliga position. Kom ihåg att andas ordentligt, andas ut när du lyfter din handled och andas in när du sänker den.

För att få ut det mesta av träningen, försök att köra en serie krullar både upp och ner. I krullen uppåt är handflatan i själva verket vänd mot taket med handtaget som vilar i mitten av handen. I krullen neråt förekommer det motsatta motsatsen och styret vilar på fingertopparna. Varje position involverar olika muskelgrupper i underarmen.

Utför 12-15 repetitioner. Om du har valt rätt vikt baserat på ditt fysiska tillstånd, bör du kunna utföra 12-15 repetitioner, den sista ska kosta dig mycket arbete.

Metod 3

Krullning av handlederna med Barbell

Sätt dig ner och placera dina underarmar på träningsbänken, de måste förbli plana. Händer och handleder måste sticka ut från bänkens kant. Om du använder en vanlig träningsbänk kan du enkelt knä vid sidan och vila dina underarmer på den. Kom ihåg att lägga en kudde under knäna.

Lyft upp skenan med båda händerna. För att upprätthålla en god viktbalans borde dina händer vara så breda som axlarna och du borde hålla fältet i denna position. För att börja, vrid handflatorna uppåt.

Även i detta fall varierar idealvikten från person till person. Du måste hitta en rättvis kompromiss och kunna göra minst 12-15 repetitioner innan du blir utmattad.

Sänk dina handleder. Startpositionen innebär att baren är "hakad" med fingrarna och handlederna nedåt.

Ta skenan mot dig och uppåt. Utför en långsam och kontrollerad rörelse, vilket maximerar ansträngningen (och utbytet) av varje repetition. Du måste helt böja handlederna som sätter barbell så nära dig som möjligt innan du sänker den igen.

I rörelsens mest intensiva ögonblick kommer du att känna en stark sammandragning av underarmarna.

Utför 12-15 repetitioner. Precis som i enskilda handled rutiner, bör du kunna utföra 12-15 repetitioner innan du slutar. Om du inte kan göra det, prova lägre vikter.

Vrid underarmarna och byt grepp, palmerna neråt. Denna övning kan också göras med två typer av grepp: upp och ner. På så sätt stimulerar du olika muskelgrupper i underarmen - helt enkelt vrid händerna och vrid palmerna till marken. Lyft styret och ta tillbaka det till startpositionen, du måste kunna se baksidan av händerna.

tips

Du kan skjuta underarmarna ytterligare genom att sprida greppet på baren och styren. Du kan också köpa ett skräddarsytt verktyg som fäster i fältet eller helt enkelt sätta det ihop med en handduk. Ett större grepp tvingar dig att pressa kraftigare med dina händer, vilket blir mer ansträngning på dina underarmar.
När du utför övningar för andra armmuskler, kan du använda ett hammarhandtag för att engagera dina underarmar också. I grund och botten måste man fånga hantlarna så att handflatorna står inför varandra. Om du använder detta grepp när du utför bicepskrullar, tvingar en lägre vikt på dina palmer dig att ta större kontroll.
Ett par "gammaldags" fjädrar är bra för träning av underarmsmusklerna medan du gör andra saker.
Underarmarnas muskler är oftast en långsamma fibrer- De är mycket resistenta muskler och återställs mycket snabbt, så att du enkelt kan utföra många upprepningar utan att bli trött.
Om du inte ser resultat direkt, fortsätt träna. Förändringarna blir gradvisa, så du kan behöva mäta underarmarnas omkrets för att se resultat.
Följ en hälsosam kost rik på protein.
Ökningen av underarmarnas massa tar längre tid än de andra musklerna, till exempel bicepsna, eftersom fibrerna med långsam töjning har mindre förmåga att öka deras storlek. Resultaten blir emellertid varaktigare.
Tänk på idén att gå in i ett gym så att du kan utnyttja de mest avancerade maskinerna för att arbeta specifika muskelgrupper och kunna räkna med hjälp av en personlig tränare.

varningar

En mycket intensiv träning orsakar muskelsmärta och om du överdriver kan du skada senorna och skapa andra hälsoproblem.
Viktträning kan leda till allvarlig skada på senor och muskler. Om du lider av svår smärta, sluta träna och sök råd från en läkare. Det är bättre om du tränar med en annan person, för på detta sätt kan du hjälpa till och rätta dig själv.
Träna varannan dag för att ge dina muskler och senor tid att återhämta sig. Vila minst en hel dag mellan träningspass eller koncentrera varje gång på olika muskelgrupper.
Om du känner synd om att träna för mycket, bör du sakta ner och träna bara var tredje dag. Efter några veckor kan du öka träningsfrekvensen varannan dag och slutligen också dagligen.

Saker du behöver

hantlar
Ghirie
skivstång
Trap bar
Träningsbänk

Dela på sociala nätverk:

Relaterade