Hur man rider en hand med handtag

Denna medelintensiva övning hjälper till att förstärka musklerna i nedre delen. Det är särskilt viktigt att uppmärksamma tekniken, eftersom förflyttning av övre delen av kroppen för mycket kan minska träningens effektivitet och leda till skador.

Metod 1

Antag startpositionen

Sätt din högra hand och ditt högra knä på en bänk eller stol. Ta en hantel i vänster hand.

Var noga med att hålla ryggen platt och huvudet i ett neutralt läge.

Metod 2

Utför träningen

Håll styret uppåt, på nivån av kroppen eller ännu högre. Använd en kontrollerad rörelse, särskilt i underdelen, för att skydda armbåge och axel.

Komplettera en rörelse, övervinna kroppen med underarmen med en lätt vikt för att göra de centrala musklerna i övre delen av ryggen.
Med medellång eller tung vikt, höja den upp till kroppsnivån. I det här fallet kommer den mest drabbade muskeln att vara den stora dorsalen - när kroppen överstiger den aktiva muskeln på axelns baksida och i övre ryggets centrala muskler.
För de flesta övningar, inklusive callisthenics, bör momentet av inversion av rörelse utföras i kontroll. I så fall släpp inte vikten för att undvika att dra åt armbågen och axeln. Kontrollera rörelsen vid den lägsta delen av träningen.

Kontrakta ryggmusklerna för att ta axelbladet i mitten av kroppen. inte rotera kroppen, skjut inte ryggen och böj inte axlarna. Tekniken är mycket viktig i denna övning.

Återgå till startpositionen.

Metod 3

Avancerad version

För att göra denna övning mer utmanande, placera styret på golvet i en sekund mellan repeteringar. Samla sedan in det och upprepa rörelsen. Detta kommer att hjälpa dig att avbryta trögheten som du kan ackumulera under rörelse, vilket gör dina muskler arbeta hårdare.

Metod 4

frekvens

Gör 12-15 repetitioner per serie. Upprepa tills du har gjort 3-4 uppsättningar.

För att börja se och uppleva resultat, försök att slutföra 3-4 uppsättningar för 4 dagar i veckan i 6 veckor. För att få resultat snabbare, öka serienummer och sessioner per vecka. Använd mycket lätta vikter.

tips

Du ska bara flytta din arm i denna övning. Din överkropp bör förbli helt stillastående.
Fördelarna med denna övning är en ökning i styrka och flexibilitet i nedre delen, men de främsta fördelarna kommer att vara de för övre delen av ryggen. Du kommer också att hjälpa greppet, nedre delen, biceps och axlarna.
För att göra denna övning mindre krävande, använd ett lägre viktreglage.

varningar

Du kan drabbas av ryggskador om du gör det felaktigt - se till att du håller ryggen rak.
Du kommer aldrig att utföra denna övning med din kropp vinkelrätt mot bänken som du står på, för att du kan vända det och skada dig själv.

Saker du behöver

Hantlar (tillval)
Handduk (tillval)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade