Hur man utför en deadlift

Den marklyft är ett utmärkt komplett övning som fungerar quadriceps, hamstrings och sätesmusklerna, de nedre delen av ryggen, fällor och underarmar - för att inte tala om känslan av makt som du kan ta. Men om det inte utförs med rätt teknik kan det leda till allvarliga skador som skivherni. Följ dessa steg för att ta reda på rätt sätt att utföra en deadlift från marken och bli en Hercules av idag.

Metod 1

Förbered dig på Rocker Deadlift

Förbered barbell. Lägg den på marken och lägg vikterna i enlighet med din styrka och din nivå av form. Om det är första gången du tar en lossning från marken, ladda upp linjen något. Du kan alltid lägga till mer vikt senare. Du måste förfina din teknik innan du testar dina fysiska gränser.

Börja med 2,5 kg vikter och öka gradvis.

Antag rätt position. Närma barbell så att fötterna är ungefär axelbredd, med tårna under verktyget och fingrarna framåt eller något utåt. Det blir lättare att hålla balansen om dina fötter vrids något utåt.

Lägre till höjdposition. Böj dina knän med ryggen rakt, så du kan sitta upp. Det är viktigt att böja sig in i höftområdet och inte till liv.

Metod 2

Utför en Deadlift med en Barbell

Ta tag i skivstången. Du ska vara nära nog att nå baren och hålla den med händerna lite bredare än axlarna, på utsidan av benen. Du bör hålla dina armar utsträckta.

Även om du kan använda det grepp du föredrar rekommenderas ett blandat grepp. Ta tag i baren med en handflata vänd mot dig och en vänd utåt. Detta stabilizzerai verktyg som kan rulla iväg från dina händer om båda handflatorna stod inför samma riktning - särskilt om du är nybörjare eller om du har en svag grepp.
För den olympiska hissen använder många människor det krokiga greppet, vilket är säkrare men smärtsamt i början. Det liknar att ta från ovan, förutom att tummen istället för att förbli över de andra fingrarna hålls under dem.
Uttaget underifrån rekommenderas inte, eftersom det kan leda till rivning av biceps och senor, särskilt för människor som inte har full flexibilitet för armbågsleden.

Förbered dina höfter och ben. Sänk dina höfter så att låren är parallella med marken. Håll nedre delen av benen nästan vertikalt. Vinkeln mellan fötterna och benets nedre del bör vara nära 90 °. Observera att i bilden som visas är låren parallella med marken, men ryggen är inte så rak som den borde vara.

Räta upp benen och titta rakt framför dig. Förlora aldrig den naturliga bågen i ryggen. Ta aldrig sakrummet under ryggen. För att hålla ryggen rak, håll ditt huvud i linje och titta rakt framför dig.

Lyft upp skenan. Stiga upp genom att lyfta dina höfter och axlar med samma hastighet och hålla ryggen rak. Håll dina magar kontrakterade genom hela träningen. Du ska lyfta baren helt upprätt och hålla den nära din kropp och tänka på att trycka golvet bort. Nå en stående position med rak rygg och axlar tillbaka. Lämna baren framför höfterna - försök inte lyfta den högre.

Ökar med femorala biceps. Du har mer styrka och balans i benen än i armarna. På så sätt minskar du risken för skada till ett minimum.

Återställ skivstången till marken. Håll ryggen rakt, ta stången tillbaka till sin ursprungliga position med en kontrollerad rörelse. Skjut tillbaka din skinka som om du satt på en stol och håll huvudet uppe. Böj inte ryggen och ta inte upp sakrummet framåt.

Metod 3

Utför en deadlift med ett styr

Sätt två hantlar på varje sida av kroppen. De borde vara lite framför fötterna. Kontrollera att styrens vikt är lämplig för din styrka.

Antag rätt position. Fötterna ska vara lite bredare än axlarna. Peka fingrarna framåt. Du kan också vända dem lite utåt - resultaten blir desamma.

Sänk dig själv i kneppositionen och ta hantlarna. Du bör sänka dig själv och hålla ryggen rak och vinkelrätt mot marken. Se till att dina axlar ligger bakom öronen. Håll ditt huvud i linje med din ryggrad och, om det hjälper, luta något hakan uppåt. Se till att du ser fram emot (om dina ögon rör sig, så kommer ditt huvud och därmed din rygg). Se till att bröstet är upptaget.

Se till att dina klackar står fast på marken, och axlarna ligger något framför tårna.

Håll den centrala delen av kroppen kontrakterad när du står upp. Magen hjälper dig att stabilisera din ryggrad när du börjar lyfta hantlarna. Förböj dina knän och sedan dina höfter innan du når ett helt upprätt läge. Dina armbågar ska vara plana och hantlarna ska vara vid din sida mot dina lår.

Din höfter och axlar ska stiga och räta på samma gång. Du bör försöka hålla hantlarna så nära din kropp som möjligt när du står upp.

Böj dina knän för att få hantlarna tillbaka till golvet. Din höfter ska röra sig bakåt och ner medan du börjar sammanfatta squatpositionen. Försök att undvika att knäva till den punkten att de är mycket framför fötterna. Håll ryggen rak och undvik att bära upp korset framåt eller hänga.

Se till att du håller dina bukhår kontrakterade när du lägger vikterna på marken. Håll dina axlar upp och ner under hela träningen.

tips

För att bättre anta rätt lyftposition, tänk dig att försöka röra väggen bakom dig med din nedre rygg och väggen framför dig med hakan.
Det är alltid bättre att lyfta vikter med en partner som kan hjälpa dig.
Du kan försöka visualisera i ditt sinne att inte lyfta barbellen, utan att trycka dina ben i marken. På så sätt blir du tvungen att sträcka benen först under lyftningen, och du kommer att undvika att flytta höfterna innan baren lyfts från marken. Om du höjer dina höfter framför baren kommer din rygg att brista, och du riskerar en skada.
Använd gips för att förhindra att dina händer glider och oavsiktligt slår stången på fötterna.
Ett lyftbälte kan hjälpa dig att hålla ryggen rak. Det kan användas för att förebygga skador, men också för att förhindra utvecklingen av stabiliserande muskler och därmed öka risken för skador med ökande vikt.
Din hiss kan vara begränsad, om du inte har böjliga ben och ben också. Om du känner dig obekväma med dina rörelser, komplettera dina träningsövningar.

varningar

Om du inte hålla ryggen rak kommer att provocera en stress skivorna i ryggraden åtdragning dem i fronten och lämnar en öppning i den bakre, vilket ökar risken för discopathies och bråck. Kompression kan också resultera i trauma i nervänden.
Som med någon annan övning, kontakta din läkare om du är osäker på att du kan stödja ett nytt träningsprogram.
Vid ingen tidpunkt under lyftning ska du påkalla din överkropp - det här är inte en övning för att träna dessa muskler. Dina armar bör bara fungera som en länk mellan barbell och axlar.
Släpp aldrig skenan. Lämna alltid det på marken på ett kontrollerat sätt. Förutom att förlora fördelarna med den delen av träningen (och göra mycket buller) riskerar du att bryta skenorna om trumman rullar mot dig.

Saker du behöver

Barbell och vikter
hantlar
Gips (tillval)
Compagno
Bälte för lyftning (tillval)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade