Hur man gör Spider Curl

Många som är dedikerade till att lyfta vikter vill utveckla stora och starka biceps. Dessa muskler är uppkallade efter de två ledarna som skiljer dem. För att få den storlek och form du vill ha måste du träna båda ändarna. Du måste också aktivera brachialmuskeln, som löper längs överarmens utsida. Förstärka det, främja biceps höjdutveckling. Genom att läsa den här artikeln kommer du att lära dig hur man utför spindelkrullar, en utmärkt övning för biceps som gör att alla muskler fungerar.

Metod 1

Perfekt Spindelkrullen

Hitta rätt utrustning. Vanligtvis behöver du tillgång till ett gym för att spela spindlar krullning. Vissa centra har särskilda bänkar, men om det inte är fallet kan du använda en Scott bänk.

Leta efter en Scott bänk med vaddering på vardera sidan av armstöden. Om du tränar hemma kan du köpa en Scott bänk eller en spindelkrulle för att lägga till din utrustning. En begagnad bänk kostar inte mycket, men alternativt kan du leta efter en liknande utrustning som du kan använda på samma sätt.
Vanligtvis är denna övning gjord med en skivstång och inte med styren.
Du kan också använda en gymboll (en elastisk boll fylld med luft, även känd som "fitball" eller "Schweizisk boll"). Du måste hitta en stor, där du kommer att ligga benägen, med armhålorna ovanför högsta delen och armarna på motsatta sidan av torso.

Förbered vikterna. Välj lasten som ska lyftas innan du antar startpositionen för träningen. Om du använder en Scott bänk, placera skivstången på sidan av bänken där du vanligtvis sitter ner för att utföra predikarkretsen.

För denna övning kan du använda styret istället för stapeln. Se bara till att de är fasta på sätet, så att du kan anta rätt läge utan att falla.

Använd en tjockare bar för att aktivera musklerna mer. Om du inte har det här verktyget kan du lägga en handduk runt den stapel du har. Om du väljer att använda en tjockare bar, minska belastningen för den första serien.

Ligga på bänken. När vikterna är stabila, placera 45 grader på Scott-bänkens framsida. Du måste hålla bröstet på sidan av bänk där du lägger dina armar för att utföra predikarkretsen.

Placera överarmarna mot Scott bänkens baksida, så att du kan hålla vikterna med dina armar helt utsträckta.

Välj uttaget. Händerpositionen påverkar den del av biceps som utsätts för större ansträngning. Håll dem nära, rikta det yttre huvudet på bicepsna. Ju mer du avstånd dem desto mer kommer det inre huvudet att fungera.

Du kan experimentera mellan ett hårt grepp och ett brett grepp, så att båda bicepsna kan fungera.

Ta med baren uppåt. Håll dina axlar ner och bakåt, lyfta baren mot kroppen i en långsam, styrd rörelse när du andas ut. Höj den för endast tre fjärdedelar av förlängningen, vilket håller musklerna kontrakterade genom hela träningen.

Återställ stången längst ner till ursprunglig position. När du inspirerar, lossa armbågarna för att återvända stången till startpositionen, med en långsam och styrd rörelse. Stanna innan du når botten och går ungefär tre fjärdedelar av avståndet. På så sätt kan du alltid hålla dina biceps kontrakterade.

Slutför 10-20 repetitioner. Du har just avslutat en serie spindelkrullning. Försök att spela två eller tre uppsättningar per session. När träningen blir lättare, öka belastningen på skivstången istället för att lägga till serier eller repetitioner.

Om du vill få större biceps är det viktigt att öka belastningen gradvis. Notera vikten du lyfter och öka gradvis det varje vecka.

Metod 2

Utveckla båda cheferna för Biceps

Börja med barbellkrullarna. Detta är förmodligen den enklaste träningen för biceps, men också en av de mest effektiva. Om du inte har en skivstång, kan du använda hantlar.

För att utföra denna övning, stå upp, sprida benen bortsett från axlarna, böj något på knäna och håll ryggen rak. Håll baren med palmerna vända utåt och armbågarna utsträckta. Ta baren i bröstet, böj armbågarna och ta sedan tillbaka till startpositionen med en långsam, styrd rörelse.
Du kan också utföra träningen genom att sitta, med en skivstång eller med styren. Se till att du håller dina fötter platta på marken och ryggen rak.

Prova krullarna med hantlarna på den lutande bänken. Denna övning begränsar rörelserna på ryggen, ytterligare isolering av biceps jämfört med den normala versionen. Du kan behöva minska belastningen jämfört med den traditionella varianten för att utföra denna övning.

Ligga ner på en sluttande bänk med platta fötter på marken. Håll hantlarna med dina armar vid dina sidor. Vrid dina armar så att dina palmer vetter framåt.

Andas ut och lyft vikterna med endast underarmarna. Håll överarmarna ordentligt och sänk sedan tyngden med en kontrollerad, slow motion när du andas in.

Slutföra en till tre uppsättningar av 10-20 repetitioner av denna övning. Du kan använda båda armarna samtidigt eller byta dem.

Han isolerar den inre ledaren med krullarna Scott. För att göra denna övning behöver du en Scott bänk. Sitt på bänken, lutande på den lutande delen. Sätta armhålorna på vadderingen, så att hela vägen bäst med bröstet. Denna vinkel hindrar dig från att utnyttja trögheten i höfterna och kärnan för att hjälpa bicepsna att göra sitt jobb.

Du kan utföra dessa krullar med skivstången eller med styren. Håll dina händer nära, handflatorna upp och ta tyngden på axlarna.

Paus vid högsta punkten, släpp sedan vikten med en kontrollerad rörelse för att slutföra en repetition. Utför en till tre uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Ökar stabiliteten med krullning med kablar. Om du tränar i gymmet där du har är en maskin med kablar, kan du utföra krypa upp med kablar för att utbilda alla de stabiliserande musklerna runt dina biceps.

Stå framför maskinen med kablarna och håll handtagen med handflatorna inåt. Luta något bakåt, håll ryggen rak och axlarna anpassade. Böj bara knäna.

När du andas ut, ta ledningen till bröstet och rör bara den nedre delen av dina armar. Vid den tiden sätta kabeln tillbaka till startpositionen före höfterna. Utför en till tre uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Du kan också använda hantlar eller strängar för att uppnå samma (eller till och med bättre) resultat av en maskin med kablar. Tänk på dessa alternativ, eftersom du i ditt gym inte har två lediga kablar tillgängliga som gör att du kan träna dina armar fritt.

Övningar Curl kan förbättra tonen, definitionen av muskler och öka deras massa, men Tractions är funktionella rörelser som gör de starkaste biceps, liksom att arbeta hela övre delen av kroppen.

Du kan lägga motstånd med ett bälte eller en vävd jacka, för att gradvis öka belastningen på träningen när den blir starkare.

Ta dina biceps att kollapsa med koncentreringskurvor. Det här är utmärkta övningar för att avsluta ett träningspass för bicepsna, eftersom de tillåter dig att uttömma den sista energin i hela muskelgruppen.

Utför krökningen i koncentration genom att sitta ner för att rikta bicepsna. Sitt på sidan av bänken med fötterna platt på marken och knäna i rätt vinkel. Ruta framåt, vila din högra armbåge på insidan av höger lår. Ta en hantel med armen helt utsträckt och handflatan vänd mot det andra benet.

När du andas ut, sätt vikten på axeln, sätt sedan den igen med en långsam, kontrollerad rörelse, andas in. Utför 10-12 repetitioner av träningen och gå sedan till den andra armen.

Metod 3

Stärka Brachial Muscle

Gör hammare lockar. Dessa övningar gör brachial arbete direkt. Genom att förstärka muskeln som stöder och höjer bicepsna kommer bicepsna att vara mer framträdande och definierade.

Sitta eller stå med dina armar vid dina sidor. Håll två hantlar med palmer vända inåt, så viktplattorna är på toppen och under händerna.
Håll vikterna med armbågarna vinkelrätt mot sidorna. Flytta dem mot axlarna, sänk dem sedan med en långsam och kontrollerad rörelse. Slutföra en till tre uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Lägg krullarna med hantlarna alternerade genom att sitta. Denna övning gör hela muskelgruppen arbete, inklusive de två huvuden av biceps och brachialis. Tack vare växlingen från sidorna är det lätt att hålla takten.

Sitt på en bänk med platta fötter på marken och knä i rätt vinkel. Håll ryggen rakt och axlarna anpassade. Håll två hantlar, palmer vända inåt.

När du andas ut, ta med den vikt du håller med din högra hand mot bröstet och sänk sedan den med en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in. Lyft upp vikten med vänster hand omedelbart när du andas ut igen, sätt sedan ner den genom inandning för att slutföra en repetition. Utför en till tre uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Vrid krullarna med styren i Zottman-krullen. Denna övning gör brachialmuskelns arbete mer, särskilt i nedstigningsfasen av rörelsen. Utför normala krullar med hantlar, men när du sänker vikterna roterar du dina handleder så att dina palmer vetter neråt.

Från startpositionen roterar man styren så att palmerna vetter uppåt för krökningens stigande fas. Slutföra en till tre uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Prova dragkrullen med Smith-maskinen. Om du har en Smith-maskin i ditt gym kan du använda den för att utveckla brachialstyrka och biceps med dragkrullar. Börja sticka inuti maskinen, bröst upp och axlar tillbaka, håll baren framför låret.

Flytta dina armbågar tillbaka, för att böja stången mot övre buken, dra sedan den längs bröstet tills bicepsna är helt kontrakt. Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition. Utför en till tre uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Använd snäva drag för att rikta brachials. Om du redan gör träning som en funktionell övning för att öka styrkan hos dina biceps, kan du få brachials att fungera helt enkelt genom att byta grepp.

Börja hänga från stapeln med händerna nära, med handtaget underifrån. Håll din armbåg tight och nära dina höfter medan du lyfter din kropp ovanför baren.

Ta en paus när du når baren med hakan, innan du sänker dig själv med en långsam och kontrollerad rörelse, som återkommer helt och hållet hängande.

Du kan utföra dragkraft i serie, eller försök att slutföra så många drag som möjligt om 30 sekunder eller en minut.

tips

Biceps och triceps är motsatta muskelgrupper och måste balanseras. För att få bästa prestanda och undvika skador, lägg till triceps övningar till ditt träningsprogram.
Att träna dina biceps säkert måste du också ha stark rygg, bröst och axlar.

varningar

Med tiden kan träning av bicepsen för mycket medan man försummar andra muskelgrupper leda till gemensamma problem. Ett balanserat träningsprogram är hemligheten av en stark kroppsbyggnad.

Visa mer ... (18)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade