Hur man stärker svaga muskler

Starka och välskulpta muskler kan ge dig ett friskt och sexigt utseende. Det är lätt att öka muskelmassan om du är i en anständig form, men de som är särskilt svaga måste vidta särskilda försiktighetsåtgärder när man försöker utveckla muskelmassa. Denna artikel visar hur man får muskelmassa genom en kombination av diet och övningar.

Del 1

övningar

Bildnamn Få starkare muskler när du är svag Steg 1

Innan du börjar med träning, skapa en rutin. Det kommer att hålla dig fokuserad och det kommer att vara ett bra sätt att hålla reda på framsteg. Om du har råd med det, prata med en personlig tränare i gymmet för en effektiv plan. Om du inte går till gymmet, ladda ner fitness tester från internet och lura dig själv att mäta din träningsnivå och skapa det lämpliga programmet själv. Du kan göra övningarna hemma eller på gymmet: kom ihåg att du kan ändra de som behöver extra utrustning om du arbetar hemma.

Bildnamn Få starkare muskler när du för närvarande är svag Steg 2

Börja med en uppsättning hantlar om du vill utveckla muskelmassa och ha vackra, kraftfulla muskler eller använd gummiband för magenta och tonade muskler. Om du är svag måste du börja med hantlar från 1,5 till 3,5 kg, lyftas med repetitioner om 8 till 12 i 2-3 gånger. Om du använder gummiband, börja med ljus och medium motstånd.

Bildnamn Få starkare muskler när du är svag Steg 3

Som nybörjare bör du lyfta 2 -3 gånger i veckan och aldrig på konsekutiva dagar eftersom kroppen behöver vila musklerna från ansträngningarna att öka dem.

Bildnamn Få starkare muskler när du är svag i steg 4

Beroende på dina behov, gör övningar som böjningar, förlängningar ovanför huvudet, barbell, pushes, squats och lunges. Du kan göra det med handtaget eller med gummibandarna. Försök att göra 8-12 repetitioner 2-3 gånger vardera.

Du borde veta rätt formulär för varje övning innan du kör den. Det exakta sättet förhindrar inte bara problem, utan ger maximala fördelar. Titta på videoklipp på internet för en demonstration.

Bildnamn Få starkare muskler när du är svag, för närvarande, steg 5

Fortsätt denna rutin i 2 veckor. Senare kan du öka lasten på styren eller motståndet på gummibandarna. Efter 4 veckor måste du ändra rutinen för att undvika att bli van vid det. Du kan alltid ändra rutinen genom att ändra övningsordningen för övningarna - lyfta mer vikt och introducera nya övningar.

Bildnamn Få starkare muskler när du är svag i steg 6

Gör kardiovaskulär aktivitet 3 gånger i veckan - hjärtkörning ska utföras på dagar när du inte gör tyngdlyftning. Sessionerna måste vara från 30 minuter till en timme. Exempel på utmärkta kardioaktiviteter körs, hoppa rep, simning och cykling. Byt aktivitet varannan vecka.

Del 2

näring

Bildnamn Få starkare muskler när du är svag i steg 7

Följ en balanserad och hälsosam diet. Utan en riktig kost är dina ansträngningar på gymmet värdelösa.

Bildnamn Få starkare muskler när du för närvarande är svag Steg 8

Du måste äta rätt mängd protein. Använd internet för att räkna ut hur många gram du ska introducera per dag (beroende på vikt och fysisk aktivitet). De bästa proteinkällorna är:

Torkad frukt och jordnötssmör

quinoa

Bönor och andra baljväxter

Sojamjölk

ost

ägg

Luta kött, fjäderfä och fisk

Tofu och tempeh

Proteintillskott av vassle, hampa och ärter.

Bildnamn Få starkare muskler när du är svag i steg 9

Försök att introducera mycket få bearbetade och många råa livsmedel. Ät mycket grönsaker, frukt, magre proteiner, frukt och hela korn. Välj mat som är full av näringsrik och fiber och låg fetthalt.

Undvik kolsyrade drycker och sockerarter. Ta alkohol med måtta.

tips

Gå bortom gränserna! Stoppa inte när du är trött. Gör något mer! Och sedan njut av en välförtjänt vila.
Ge inte upp, fortsätt försöka tills du kommer till ditt mål.
Ta din tid och vara tålamod. Med tiden utvecklar du styrka. Rusa inte.
Få tillräckligt med sömn. Din kropp behöver mycket vila så sova minst sju timmar per natt.
Stanna en dag i veckan i vila.
Försök att mäta muskler före och efter resultatet.
Håll tro med vad du påför! Det enda sättet att stärka dig är att göra vikterna ofta. Försök också träna i aktiviteter som involverar alla muskler, inte bara tummen!
Var uppmärksam på kärnan som hjälper dig att utveckla styrka i övre och nedre delen av kroppen. Prova yoga en gång i veckan för att stärka kärnmusklerna.
Ekologiska livsmedel är bättre eftersom de innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Även långsamma rörelser med repetitioner på 2 och 4 sekunder är bra. Att byta träningsrutin varje månad är perfekt eftersom om din kropp inte används och inte varierar, kommer inte ens din kropp att förändras. Bryt upp dina måltider om du försöker öka massuppehållet 5-7 om dagen, varannan varannan timme.
Upplev en vegansk diet som djurbaserade livsmedel, samtidigt som de innehåller protein, är också höga i fett och kolesterol. De växtbaserade innehåller inte kolesterol.

varningar

Om du går till gymmet, se till att du gör vad du kan. Försök inte konkurrera med andra som väcker mer vikt. Var och en är annorlunda och om du är konstant i rutinen och i kosten ser du framsteg.
Ta inte steroider för att öka dina muskler: de skadar.
Kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade