Hur man utför Decubitus Isometric Exercise

Läget för benägen decubitus isometri är en intensiv träning som kan träna kroppens centrala muskler. Syftet är att upprätthålla läget inåt i minst 30 sekunder och sedan gradvis öka till en minut eller tills muskelutmattning (tills smärtan inte längre motstår).

Metod 1

Antag initialpositionen

Ligga ner i ett benäget läge och håll ansiktet vänd framåt. Stöder kroppen med armbågar och tår, och se till att armbågarna är anpassade till axlarna.

Stäng händerna i en näve och rikta dina fötter till dina sidor. Den som tas är neutral position, nu är du redo att utföra träningen.

Metod 2

Utför träningen

Lyft kroppen från axlar till höfter. Endast underarmarna och tårna bör ligga kvar på marken. Försök att inte böja ryggen och inte sänka dina höfter. Musklerna i låren och buken, liksom skinkorna, måste kontraheras. Håll positionen för den rekommenderade tidsperioden (initialt 30 sekunder) och slappna av.

Metod 3

Avancerad version

För att göra denna övning mer effektiv kan du stödja din kropps vikt genom att hålla händerna på sidorna och armbågarna är ordentligt böjda. På så sätt blir trycket på dina axlar och armar väsentligt större. Av den anledningen är det viktigt att du utför den normala träningen mer än en gång innan du experimenterar med den avancerade versionen.

Metod 4

frekvens

Upprepa övningen för att gradvis komma fram till en tid på 60 sekunder för varje serie. Komplett 2-serien.

För att börja se och höra resultatet av träningen på din kropp, utför 2 uppsättningar 5 gånger i veckan i 6 veckor. För att förkorta svarstiderna, öka serienummer och veckovisa träningstimmar.

tips

För att minska belastningen på denna övning, håll dina knän på marken genom att lindra spänningen på underkroppen.
Fördelarna med denna övning är en ökning av styrkan och flexibiliteten hos kroppens centrala muskler.