Hur man utför "Superman" övning för kärnan

Denna medium intensitet övning stärker nedre rygg och kärnmuskler, isolerar dem samtidigt lyfta axlarna från golvet.

Del 1

Antag startpositionen

Bildnamn Utför Superman Core Exercise Steg 1

Ligga ner på marken och nedåt.

Bildnamn Utför Superman Core Exercise Steg 2

Sträck armarna framåt, håll armbågarna något böjda.

Del 2

Utför träningen

Bildnamn Utför Superman Core Exercise Steg 3

Använd nedre delen av musklerna för att lyfta bröstet från golvet. Håll nacken och armarna i linje med din ryggrad. Var försiktig när du gör den här övningen. Lyft inte upp bröstet och benen samtidigt - om du gjorde det skulle du göra en extrem ansträngning med bakskivorna. Likn inte heller huvudet mer än 20 cm.

Del 3

Avancerad version

Bildnamn Utför Superman Core Exercise Steg 4

För att göra denna övning mer utmanande, förläng dina armar så att dina händer är över huvudet (istället för att vara framför dig).

Del 4

frekvens

Håll ställningen för denna övning i en minut per serie. Ta sedan en minut av. Upprepa tills du har gjort tre uppsättningar. Alternativt kan du hålla positionen en sekund, vila en sekund och upprepa. Om du föredrar att träna så här, försök att göra 20 repetitioner per serie.

För att börja se och uppleva resultat, försök spela 3 uppsättningar tre dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka serienumret per vecka.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning i styrka och flexibilitet i musklerna i nedre delen och kärnan.
För att minska svårigheten med denna övning kan du behålla positionen för en kortare tid. Du kan också hålla en kudde eller handduk under huvudet för att minska lyfthöjden.

varningar

Om du gör denna övning felaktigt kan du drabbas av skador på din rygg. Var försiktig så att du inte lyfter dina ben samtidigt som du lyfter huvudet och inte lyfter huvudet i mer än 20-30 cm. Sluta träna om du känner smärta i din rygg.
Människor med ryggproblem bör vara försiktiga när du gör denna övning.

Saker du behöver

Träningsmatta (tillval)
vatten

Dela på sociala nätverk:

Relaterade