Hur tona upp din kropp

Att ha ett totalt toniskt utseende kräver att de överflödiga fettlagren förbränns och samtidigt ökar muskelmassan. Inte bara måste du anta ett strängt träningsprogram, men vara också uppmärksam på hur du tränar. Styrketräning är en viktig komponent i att bränna fett och skulpterande muskler. Ta reda på hur du klarar av de steg som visas i den här artikeln.

Del 1

Träna kraften

Anmäl dig till en personlig träningspass om du aldrig tidigare har lyft vikter. Du måste lära dig rätt sätt att använda dem innan du tar dessa övningar på egen hand.

Rådfråga din läkare om du lider av högt blodtryck. Lyftvikter kan ytterligare höja blodtrycket och din läkare kan rekommendera en alternativ metod för träning, till exempel elastiska band.

Planera en 30-minuters lyftningssession varannan dag. Det är viktigt att ha en vilodag så att musklerna kan återuppbyggas.

Fördelarna med att lyfta vikter fortsätter i mer än 24 timmar efter träning. Processen att skapa små tårar i muskelfibrerna med motion uppmuntrar dem att återuppbygga sig starkare. Att lyfta dina vikter ökar också din ämnesomsättning i minst 36 timmar, bränner mer kalorier och fett än traditionell kardio träning.

Träna underkroppens styrka. Med dessa övningar bör du börja utan vikt för att förbättra din teknik framför en spegel. Lägg sedan gradvis hantlar eller lyftstänger för ökad styrka.

squat. Stå med benen ifrån varandra på nivån. Sänk dig själv som om du satt på en stol. Din kropps vikt bör ligga på dina klackar. Stanna vid den lägsta punkten i några sekunder (från 2 till 10) och gå sedan långsamt upp. Upprepa 10 till 20 gånger.

Bild med titeln Get Toned Step 03Bullet01

utfall. Börja med benen förlängd vid nivån. Ta en fot framåt i ca 0,9 m. Böj båda knäna. Ta en paus vid den lägsta punkten och sedan långsamt klättra upp till startpositionen. Upprepa 10 till 20 gånger per sida.

Kalvförlängningar. Fäst vikterna i anklarna. Du står nära väggen. Tryck på framsidan av dina fötter och försök att balansera dig jämnt på dina fingrar. Stå upp långsamt i 4 sekunder, stanna och gå ner för ytterligare 4, fortsätt att göra det i 1 minut. Upprepa med intervaller om 2 sekunder och 1 sekund. Höj 1 ben och förläng kalvarna och flytta sedan till det andra benet.

Flexioner av femorala biceps och quadriceps. Hitta en maskin med vikter och justera den till den högsta vikt som du kan fylla i 2 till 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.

Adductor och abductor flexions. Hitta maskinerna och sätt dem enligt föregående steg. Skjut in de inre låren på justeraren för 2-3 uppsättningar av 10-12 repetitioner. Upprepa för abduktorn.

Träna överkroppens styrka. Om du inte vill göra allt på en gång kan du dela upp sessionerna, arbeta på benen 1 dag och på armarna nästa. I det här fallet kan du lyfta vikter varje dag, så länge du ger en del av din kropp chansen att vila.

Biceps flexes. Håll armens övre del på kroppens sidor och böj underarmarna inuti bröstet. Välj den vikt du kan bära för 2-3 uppsättningar av 10 repetitioner, tills musklerna blir trötta.

Variationer på biceps-flexioner. Efter att ha gjort en serie med full rörelse, gör en halv serie, från mitten och gå upp, från mitten och gå ner. På detta sätt kommer du att tona långsamma och snabba sammandragningsfibrer.

Vänd handtagets grepp för att göra uppskjutningarna med händerna som pekar inåt och styret i upprätt läge.

pushups. Ta din position vid bordet. Gör 3 uppsättningar med 10, med dina armar i olika positioner. Placera dem parallellt med axlarna (biceps), bredare (bröstet) och smalare (triceps), för att göra olika delar av dina armar.

Rodd. Böj knäna något, med benen ifrån varandra på nivån på dina höfter. Vinkla framåt med en vinkel på 45 °. Skjut armarna utåt och ta tillbaka armbågarna och dra åt axelklingorna.

Bröstpress. Ligga ner på en bänk eller ta roddpositionen. Du kan lyfta mer vikt på ryggen. Börja med armbågarna tillbaka, axelhöjd. Tryck tills vikterna möts i hälften och dina armar är raka. Sänk vikterna genom att motstå.

Gör bordet. Att böja positionen från 1 till 2 minuter kallas "bord". För att hålla en rak position måste du använda alla kroppens muskler, vilket gör dem mer tonade under processen.

Öka vikten du använder från 0,9 till 2,2 kg var tredje vecka. Du kommer gradvis att öka din styrka och du kommer att kunna märka en större ton.

Del 2

Kardiovaskulär träning

Gör 30 till 60 minuter av hjärt-kärlövning 5 gånger i veckan. Cardio är nödvändigt för att bränna fett, så att muskeltonen är uppenbar.

Välj intervalltrening när det är möjligt. Håll inte samma rytm hela tiden. Istället gör tårar i hög intensitet från 30 sekunder till 2 minuter under träningen.

Försök att "förvirra" musklerna. Gör olika typer av träning, som körning, simning, cykling och andra sporter för att göra fler muskler att fungera och bränna mer kalorier.

Prova mer utmanande träningsläger som startläger, P90X, aerobics och barre. Du kommer att bränna mer kalorier och fett när du pressas till jobbet hårdare.

Välj hårdare träningspass. Undvik rutinen genom att hoppa över rep, springa uppför trappan eller gå uppför backen. Svåra högintensiva sessioner gör att du kan minska kroppsfett snabbare.

tips

Försök lyfta vikter tills musklerna är trötta. Vid slutet av 2 eller 3 uppsättningar vikter borde du inte kunna lyft tyngden längre. Om du kan göra andra upprepningar är vikten inte tillräckligt tung. Efter en 30 minuters träning bör dina ben eller armar vara mycket trötta.
Fokusera på en hälsosam kost och kaloriereduktion om du har mycket vikt att förlora. Om du är överviktig eller fet, är det första steget att försöka ta en viktminskning diet. Du kan ta bort övervikt bättre än träning, så att du kan få fler fördelar med ett vikt- och hjärtprogram.

Saker du behöver

Personlig tränare
Prenumeration på ett gym (valfritt)
hantlar
madrass
utbildare
spegel
Viktmaskiner
Kardiointervallträning
Fitness klasser
En hälsosam diet

Dela på sociala nätverk:

Relaterade