Hur man definierar muskler

Du kommer också att ha förbättrad styrka och uthållighet, men resultaten kan inte vara lika tydliga på din kropp. Du kan faktiskt vilja skulpterade armar och abs. Denna typ av kropp kräver målinriktad träning, kombinerad med en högprotein diet som främjar muskelutveckling. Om du vill ha en definierad och tonad kropp, fortsätt att bränna fett och stärka dig själv för att definiera musklerna. Det undviker också de tomma kalorier som genererar fett som döljer alla ansträngningar du gör på gymmet. Inom åtta veckor kommer du att kunna märka skillnaden ..

Del 1

Bränn fett

Försök med hög intensitetsintervallträning (HIIT) för att bränna fett. den Tabata träning, aerobics eller Boot Camp, de är alla aktiviteter där kroppen är ansträngd i högst en till fyra minuter, följt av en till fyra minuters vila. Högintensiva träningspassar påskyndar din ämnesomsättning, så din kropp kommer att bränna fett snabbare.

Om du har lite tid att träna, erbjuder Tabata maximal avkastning. Det här är en aktivitet som kan förbättra hjärt-kärlsystemet kraftigt och hålla sig i form även om det bara är 10 minuter om dagen.
Men om du bara börjar, bör du inte prova mer avancerade träningspass, för att inte tala om att de kan vara mindre effektiva för att specifikt öka muskeltonen och definitionen.
Boot Camp-övningarna innefattar användandet av enkla rörelser och är ofta utformade för nybörjare eller mellanliggande nivåer.
Du kan vanligtvis hitta denna typ av HIIT träningsprogram i gymmet eller i ett gym.

Trä i minst 30 minuter. I allmänhet använder kroppen kolhydratreserver uteslutande under de första 15-20 minuters träning med måttlig intensitet. Om du går över denna punkt och fortsätter, börjar din kropp att brinna fett.

Aerob aktivitet som utövas i minst 40 minuter med måttlig intensitet har den extra fördelen att sänka kolesteroltrycket och värdena och också gynna hela hjärt-kärlsystemet.

Inte bara kommer du att kämpa mot fett och du kommer att ha mer definierade muskler, men du kommer också att löpa mindre risk med hjärtinfarkt eller stroke.

För att bränna fett kan du göra enkla kardiovaskulära övningar som jogging på löpbandet (eller ute när vädret är fint). Om du vill ha mer variation, överväga aerobics klasserna i gymmet.

Gör kardiovaskulära övningar fem till sex dagar i veckan. Styrketräning främjar muskelutveckling, medan kardiovaskulär träning är bättre för att bränna fett. Att kombinera båda träningarna är det mest effektiva sättet att uppnå optimal ton- och muskeldefinition.

Det sätt på vilket kardiovaskulär och styrketräning är associerad beror på ens behov och åtaganden.

Det kan till exempel vara praktiskt att du går tidigt på morgonen för att göra ett kardiovaskulärt träningspass, och sedan utföra en styrketräning när du lämnar jobbet.

Du kan också ordna en timmes träningspass, som växlar mellan hjärt och styrka med 15-minuters intervall.

Utöka varaktigheten av kardiovaskulära träningspass på dagar när du inte gör styrka. Du kan beräkna 45-60 minuter istället för 30 för att avhända mer fett och definiera musklerna. Överdrifter kan dock vara skadliga för kroppen, så vila en eller två dagar i veckan.

Dubbla längden på kardiovaskulära träningspass, träna i samma tid och samtidigt varje dag.

På fria dagar kan du också försöka yoga att ersätta viktträning. Yoga fungerar musklerna, men har inte samma intensitet som ett träningspass med verktygen, så det är idealiskt för vilodagar när du behöver något lättare.

Del 2

starkare

Trä i minst 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan. Om du gör styrketräning på bara 15-20 minuter en eller två gånger i veckan kommer du inte att kunna definiera dina muskler. För att uppnå önskad ton måste du begå dig att gå till gymmet oftare.

Förbered ett kort med styrketräning som har måttlig intensivitet, beroende på din erfarenhetsnivå.
Du kan själv undersöka och förbereda ett kort, men det är lättare att kontakta en kvalificerad personlig tränare. Inte bara kommer du att rekommendera övningar som gör det möjligt för dig att uppnå dina mål, men det kommer också att korrigera din prestanda och teknik.
I princip får du optimala resultat som fokuserar på överkroppen på den första dagen, på den nedre dagen på den andra och på hjärtens muskler den tredje.
Om du tränar med verktygen fyra dagar i veckan, dela ut övningarna riktade mot kärnmusklerna mellan alla träningspass och spendera sedan två dagar i överkroppen och två i botten.

Vila i 36-48 timmar mellan ett träningspass med verktygen och den andra. Om du gör övningarna korrekt kommer många muskelfibrer att bryta. Kroppen behöver tid att reparera musklerna och bygga om dem så att de blir starkare.

Beräkna tillräckligt med tid för att vila på att växla muskelgrupperna du tränar varje gång. Till exempel kan du träna din överkropp på en viss dag och din underkropp nästa dag.

I allmänhet är det möjligt att göra övningarna för kärnan som väntar bara 24 timmar mellan ett träningspass och en annan.

Att vila på rätt sätt betyder också att du får tillräckligt med sömn. Medan du sover, bygger din kropp dina muskler, så se till att vila i sju till nio timmar per natt.

Välj rätt vikt. Att träna själv bör du använda en vikt som gör att du kan slutföra en övning genom att göra det korrekt för 12-15 repetitioner. Tidigare troddes det att det var nödvändigt att öka vikten för att få muskelmassa, medan man fick ton och definition, man trodde att man var tvungen att göra mer repetitioner med lättare vikter. Men enligt moderna teorier finns det ett mellanliggande sätt.

Denna plan är effektiv om du kan träna mindre än en gång i veckan.

Genom att kombinera kraftutbildning och styrketräning med många repetitioner kan du också uppnå önskad definition.

Till exempel, på den första dagen kan du göra en kraftutbildning med överkroppen. Nästa dag, gör en liknande träning som involverar underkroppen.

Stanna för en dag, träna sedan överkroppen med mindre vikt och göra fler repetitioner. Nästa dag, gör en liknande träning för underkroppen.

Fokus på utförande och teknik. Utför tryck och dra övningar långsamt, föredra kvalitet till kvantitet. Oroa dig inte för hur många repetitioner du gör, speciellt om du börjar. Istället, se till att du har en beprövad teknik.

För att styra dina rörelser bör du sänka eller släppa ner vikten med mer eller mindre samma hastighet som du behöver för att lyfta den. Ditt mål bör vara att minska (eller släppa) vikten medvetet utan att bara falla tillbaka.

Fråga en personlig tränare eller en erfaren kroppsbyggare för att kontrollera och korrigera prestanda.

Kom ihåg att dålig teknik och felaktigt prestanda gör träningen inte mindre effektiv, men ökar också risken för att bli skadad.

Gör ett superserie som växlar mellan tryck och dragrörelser. Organisera ditt träningskort för att göra tre till fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner per övning. Vila i 30-60 sekunder mellan en superseries och den andra.

Till exempel kan du först göra pressen och fortsätt sedan med hissarna.

När du växlar mellan tryck och dra rörelser, öva olika delar av muskeln.

Så den muskel du arbetade på tidigare har lite mer tid att återhämta sig, så du kan ta en kortare paus mellan uppsättningar.

Låt musklerna träna. När du tränar till det maximala, stimulerar hypertrofi, vilket ökar muskelvolymen. Detta ökar inte bara massan, det förbättrar också definitionen.

Till exempel, efter tre uppsättningar av biceps-krullar, flugor och avböjningar, ska armarna darra. Annars måste du lägga till mer vikt.

Se till att du gör enkla övningar (som push-ups eller hantelpressar) som du kan kontrollera och slutföra korrekt, även när dina muskler är uttömda.

Arbeta samtidigt som många muskler som möjligt. Träna inte bicepsen utan att träna triceps, axlar, rygg och bröst. Om du inte tränar hela kroppen hårt, får du inte en bra definition i vila.

Att ignorera de omgivande musklerna till förmån för de viktigaste, som bicepsna, kan orsaka obalanser som väsentligt ökar risken för skada.

Försök att arbeta en hel muskelgrupp med varje övning. Om du inte känner till många övningar, boka en personlig tränares tjänst för några sessioner. Det kan hjälpa dig att organisera ett komplett kort.

Utöva inte bara de muskler du ser i spegeln. Kanske anser du inte din rygg eftersom du inte ser det, men kom ihåg att det borde träna i alla fall och att alla andra ser det!

Del 3

Ändra ström

Kraft bör vara en prioritet. Coaches säger ofta att magen är byggd i köket. Muskeldefinitionen kräver en procentandel av kroppsfett under 10%, vilket nästan helt beror på vad du äter. I princip borde du konsumera mer protein och undvika mat med hög fetthalt eller enkla kolhydrater.

Om du redan är en relativt tunn person, behöver du fortfarande begränsa kolhydrater medan du gör ett träningsprogram som syftar till att skapa muskelmassa.
I stället för att göra tre stora måltider om dagen, försök att göra fem eller sex mindre, så du äter varannan eller tre timmar.
Planera måltider så att 40% av kalorierna kommer från protein, samtidigt som fett och kolhydrater begränsas till 30%.
Åtminstone 85% av kolhydraterna som antar bör vara av vegetabiliskt ursprung, medan resten bör vidtas genom komplexa kolhydrater såsom frukt, hela korn, nötter och frön.
Berika din kost med många grönsaker som svartkål och spenat: de är rika på protein och järn, vilket förbättrar tonen och muskeldefinitionen.

Före och efter en träning, gör ett protein mellanmål. Protein bidrar till att återuppbygga musklerna och påskynda återhämtningen. Prova en smoothie, ett äppel åtföljt av jordnötssmör, kyckling, torkad frukt, grekisk yoghurt eller stugaost.

För att få ett bra resultat måste du snacka 30-45 minuter innan du börjar träna.

Helkorn är i allmänhet att föredra för pre-workout mellanmål. En proteinskaka kommer att vara bra när du har tränat, särskilt om du har svårt att äta efter en intensiv träning.

Vete proteiner är bland de mest kompletta, eftersom de inkluderar alla de aminosyror du behöver för att bygga upp dina muskler.

Du kan köpa pulveriserade och använda dem för att göra en smoothie eller du kan köpa protein shakes redo att använda.

Du föredrar antika korn. Quinoa, spelt, havreklid, amarant och andra gamla korn är rika på protein. Byt mjöl och brunt ris med dessa spannmål för att öka blodtillförseln till musklerna och stimulera deras utveckling.

Många av dessa spannmål kan läggas till sallader eller sidovätter eller ätas till frukost.

Du kan hitta bröd med dessa spannmål i ekologiska butiker.

Drick mer vatten före, under och efter ett träningspass. Dehydrering sänker ditt prestanda och du riskerar att bli skadad, vilket gör återhämtningen ännu svårare. Medan du tränar med verktygen bör du inte förlora mer än 2% av din kroppsvikt i vätskor.

För att få en uppfattning om hur många vätskor du ska förlora under träning, väga dig själv före och omedelbart efter träning. Skillnaden mellan de två siffrorna representerar mängden vätskor som förlorats.

För varje 500 ml vätska som förloras måste du dricka 600-700 ml vatten för att återvinna dem.

Byte av förlorade vätskor bör räcka för att hålla dig hydratiserad, förutsatt att den är innan du börjar. För att vara säker, kolla din urin. Om den är transparent är hydratiseringsnivån optimal.

tips

Observera hur musklerna börjar komma i vila. När de härdar kommer du att börja få mer definition. Genom att bränna fetterna börjar musklerna bli mer skulpterade.
Stretching förhindrar skelettförskjutningar som kan skada din kroppshållning, så se till att du sträcker åtminstone huvudmuskelgrupperna i slutet av varje träningspass.

Visa mer ... (16)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man definierar muskler

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips