Hur man utvecklar pectorals

Vem vill inte ha större pecs? För att stärka bröstmusklerna och göra dem mer uppenbara, fokusera dina övningar på pectoralsna, följ de lämpligaste träningsteknikerna och gör en diet riktad mot att öka muskelmassan. I den här artikeln hittar du tips om hur du utvecklar dina bib på nolltid.

Del 1

Övningar för att öka pectorals

Utför push-ups. Denna ofta förbisedda övning fokuserar på axlar och övre muskulatur. Ligga ner på ditt ansikte och börja med dina händer på axlarna, dina ben sträckt ut bakom dig. Skjut kroppen bort från golvet med händerna för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar med 15 eller så många som möjligt innan du blir trött. Öka när din styrka ökar.
Push-ups fungerar också bra för triceps och axlar (deltoider).
Prova denna variant: höja benen genom att placera fötterna i ett block eller steg. Detta kommer att betona arbete på axlarna och övre muskulaturen på bröstet.

Platt bänk. Detta har alltid varit den mest populära träningen för bibs och av mycket bra skäl. Använd en skivstång med vikter som passar din fysiska nivå. Ligga på bänken med fötterna på marken. Sänk baren tills den nästan rör bröstet och lyft den upprätt.

För att öka muskelmassan och hypertrofi rekommenderas det att utföra 8 till 12 repetitioner i 1-3 gånger. Detta kommer att hjälpa blodet att bära glykogen genom kroppen, kalorierna kommer att brännas lättare och du kan fortsätta träningen med hjälp av adrenalin.

Du kan också använda den lutande bänken. I det här fallet kommer de övre bibsarna att arbeta hårdare. Den lutande bänken ner tjänar istället för de lägre pectoralerna. De flesta människor gör inte den här typen av träning vilket är viktigt för att få en välskulpterad bröstkorg.

Böjning till baren. Placerad framför verktyget bestående av parallella stänger. Tryck på staplarna, lyft din kropp. Denna övning kan vara ansträngande och ge några problem i början. Det är dock ett av de bästa för att stimulera pectoralsna och få dem att utvecklas på kort tid.

Bildnamn Få större bröstmuskler (PEC) Steg 4

Koncentrera på pectoralerna separat. Sätt dig i stället för push-ups och gör en. Håll i 3 sekunder och flytta all tyngd på handen och på den högra foten. Höj din hand och vänster fot som om du gjorde en sidohoppning. Håll positionen i 3 sekunder. Upprepa med vänster sida. Håll alltid i 3 sekunder.

Del 2

Tekniker att komma ihåg under träning för att öka muskelmassan

Bildnamn Få större bröstmuskler (PEC) Steg 5

Stress inte dina muskler för mycket. Många gör misstaget att lyfta vikter varje dag på den falska myten att mer träning innebär större muskler. I verkligheten är det motsatsen, att arbeta för mycket är på bekostnad av ökningen: musklerna förstoras på vilodagar mellan en slak och den andra när vävnaden repareras. För att du inte överdriver det, följ dessa tips:

Träna bibben inte mer än två gånger i veckan. Alternativ med andra muskelgrupper som ben, armar och rygg.
Träna inte i mer än 30 minuter per session. Risker för att skada dina muskler och måste stanna stilla ett tag istället för att fortsätta bygga din styrka och massa.

Åtagit sig till maximalt. När du tränar måste du ge hundra procent. Utmana dig själv att lyfta all vikt du kan utan att riskera dina muskler. För att ta reda på hur mycket du kan höja, gör repetitioner med olika vikter. Du borde kunna göra 8 - 10 utan att behöva lägga vikterna ner, men du bör svettas och andas i slutet.

Om du inte kan göra mer än 5 utan att avbryta dig själv, lyfter du för mycket vikt. Diminuiscilo. Du kan öka den igen eftersom din styrka ökar.

Om du kan göra 10 utan att bränna, lägg till vikt. Du måste stärka dig själv om du vill öka massan.

Utför övningarna korrekt. Styrs av en personlig tränare, en instruktör eller en högre medlem i gymmet, så att han kan visa dig hur man gör rörelserna korrekt. Du bör vanligtvis börja med armarna helt förlängda och använda musklerna, inte momentum, för att slutföra varje steg.

Att misslyckas med träningen kan förstöra muskeln, så se till att du vet vad du gör.

Om du inte kan fylla i en sekvens med viss vikt kan det vara för tungt för dig. Till exempel, om du inte kan sträcka dina armar medan du är på bänken, minskar vikten.

Del 3

Riktade kost

Bildnamn Få större bröstmuskler (PEC) Steg 8

Svälj inte för många kalorier. Folk tror ofta att för att få stora muskler, måste de äta mycket. Naturligtvis måste du ta kalorier för att energisera din kropp i träning, men inte så många att du inte kan förfoga över fett. Att ha en torr kropp hjälper till att stressa musklerna du försöker definiera.

Undvik kolhydrater som pasta, vitt bröd, bakverk, kex och andra bakverk. Välj helmat.
Ät inte för många bearbetade eller stekta livsmedel - begränsa snabbmat och tilltugg.

Bildnamn Få större bröstmuskler (PEC) Steg 9

Fyll på med protein. Proteiner är byggstenarna i musklerna och du behöver många om du vill ha en bra bröst. Du kan göra proteiner från många källor, inte bara från kött. Tänk på följande alternativ:

Luta kött som kyckling, fisk, nötkött och magert fläskklipp;

Lågfettiga ägg och mejeriprodukter;

Torkad frukt och baljväxter;

Curly Kale, spenat och andra protein grönsaker;

Tofu och soja.

Bildnamn Få större bröstmuskler (PEC) Steg 10

Tänk på tanken på att ta kosttillskott. Många som gör muskelövningar tar det kreatin, ett aminosyrapulver blandat med vatten och tagen tre eller flera gånger om dagen. Det anses vara säkert av FDA eftersom det består av samma proteiner som naturligt produceras av vår kropp.

Du kan också överväga att förbereda en proteinskaka - det är en av de bästa fördelarna med att öka muskelmassan.

tips

Sluta inte träna bara för att du inte ser resultat direkt. Med tiden kommer de att anlända.
Proteiner saknas inte hos vegetarianer. Sojaprodukter (vanligtvis de rikaste i protein) finns på alla marknader och stormarknader.
Motiverad för att nå maximalt: mer hårt arbete och bättre resultat får du!
Se till att du sover rätt antal timmar om du tränar konsekvent. Det är viktigt att vila så att musklerna kan öka.
Konsistens är nyckeln! Hoppa inte över måltider och ta hand om kosten.
När du tränar måste du komma ihåg att ge din kropp med vitaminer också. Så inkluderar frukter, grönsaker, korn (några) och försök att få socker bara genom frukt.
Koncentrera. Om du inte känner muskelspänningar (tremor), fungerar du inte bra eller du använder lite vikt. Kom också ihåg att inte rusa dina rörelser. Långsamma och exakta upprepningar är bättre än snabba och felaktiga.
Passera minst 100 timmar mellan träningspass från samma muskelgrupp, speciellt om dina muskler är ömma.
Ta 0,5 till 1 gram protein per pund av din kropp. Du kan få dem från kött, fjäderfä, mjölk, bönor, baljväxter, fisk (tonfisken har få fetter och kalorier men många proteiner) och ägg som är en källa till låg kostnad.
Simmar. Det är perfekt för att stärka överkroppen.

varningar

Lämna aldrig med för mycket vikt. Börja alltid nyligen eller riskera sträckning.
Gå aldrig över träning, risk för skada även på allvar.
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna.

Saker du behöver

Vikter och olika träningsmaskiner.
Ett lokalt gym (tillval).

Dela på sociala nätverk:

Relaterade