Hur man ökar vikt och muskler

Om du ska öka vikt och muskel, dvs muskelmassa, måste du ta det dubbla åtagandet att äta lämpligt (och ofta) och göra övningar på lämpligt sätt (och ofta). Det innebär att äta massor av kalorier, proteiner och näringsämnen, och träna minst fyra gånger i veckan. Försök att hålla realistiska förväntningar under denna process. Ta hand om din kropp, snarare än den kropp du vill ha.

Metod 1

Trä på rätt sätt

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 1

Gör en massträning träning fyra till sex gånger i veckan.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 2

Koncentrera på övningar som engagerar många muskler samtidigt, i stället för specifika muskelgrupper. Detta kan innefatta krogar, lyftar, pressar, rovtrar och dragningar.

Försök att arbeta på hela din kropp i varje session. Du kan också alternativa sessioner som riktas mot överkroppen eller underkroppen.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 3

Gör några repeteringar med mer vikt. Sträva efter att lyfta större vikter med färre repetitioner per serie.

Håll mellan 10 och 20 repetitioner per muskelgrupp. Det är att föredra att hålla nära 12 repetitioner. Din serie bör ligga mellan 40 och 70 sekunder.

Dina träningspass bör inte vara längre än 45 minuter totalt.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 4

gör stretching innan du lyfter vikter. Din kropp bygger dina muskler genom en process att riva och återuppbygga vävnaden inuti kroppen. Stretching hjälper till att återhämta sig mellan träning och för att undvika skador.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 5

Ändra. Efter några veckor, utför övningarna med ett annat grepp eller något modifierat läge. Detta kommer att involvera olika muskelgrupper som du kanske har förbisedt. Förbered ett träningskort för att skriva rutiner och framsteg.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 6

Undvik cardio träning. Kardiovaskulära övningar är perfekta för att öka uthålligheten och förlora fett men om de inte övas i rätt takt är de inte lämpliga för att bygga muskelmassa.

Prova att springa, gå, cykla inte mer än en timme i veckan.

Intervene träningspass för att öka muskelmassan och förlora fett. Sprint i en minut, och sakta ner till en bekväm takt i några minuter. En gång sprint i en minut, och sedan sakta ner den igen. Fortsätt i 30 minuter, tre gånger i veckan.

Metod 2

Äta på lämpligt sätt

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 7

Prova att äta fem till sex små måltider om dagen. Att få din kropp full av protein, kolhydrater och näringsämnen är viktigt eftersom det ger materialet att bygga dina muskler och din ämnesomsättning kommer att få den ökning det behöver för att bränna fett.

Metod 3

Ät i rätt läge

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 8

Ät hälsosamt. Fokusera på mat rik på vitaminer, mineraler, näringsämnen och kalorier. Smörgåsar med kalkon, majonnäs och tomat, protein och frukt smoothies ingår.

Komplett dina måltider med yoghurt, frukt, jordnötter och vegetabiliska fetter.
Öka mängden protein du äter varje dag. Vissa proteinrika livsmedel är magert kött av kyckling och fisk, bönor och jordnötter.
Mat rik på kolhydrater och kolesterol, som godis och pommes frites, hjälper dig att öka, men ökar inte din mager muskelmassa.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 9

Ät proteinrika snacks före eller efter träning, såsom barer eller proteinskakningar, yoghurt eller fisk.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 10

Uppnå en ökning med 500 extra kalorier om dagen för att börja, minska mängden om du tar i vikt för fort eller du verkar öka fett istället för muskler.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 11

Stimulerar din aptit genom att dricka mycket vätskor, gå och smaka på dina rätter. Om du har problem med att äta tillräckligt, kan det hjälpa dig att dricka vätskor mellan måltiderna, gå medan du äter och lägg till kryddor i dina rätter.

Metod 4

Bor på ett hälsosamt sätt

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 12

Sova mycket. Vår kropp behöver vila för att tillåta muskler att växa. Försök att sova minst sju timmar per natt.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 13

Undvik stress. Stress orsakar frisättning av kortisol, ett hormon associerat med fettuppbyggnad och förlust av muskelmassa. Gör vad du kan för att undvika överdriven spänning eller nervositet.

Några livsmedel att rekommendera

Protein skakar
Frukt, grönsaker och vegetabiliska fetter (nötter, jordnötter, frön, jordnötssmör, mandelsmör, avokado och olja)
Mejeriprodukter (om du inte har högt kolesterol)
potatis
Stekt mat i kvalitetsolja
Pizza med ost och smörgåsar med mager kött kan vara perfekt för plötsliga hungerattacker.

Några övningar att ge råd

squat
lyft~~POS=TRUNC
presse
roddare
tractions

tips

Lager upp på protein shakes, energi barer och näringsrika livsmedel som yoghurt, jordnötter och frukt. Ät dem ur måltiden och efter träning.
Håll ett träningskort för att spela in rutiner och framsteg

varningar

Överdriv inte det. Stress inbegriper frisättning av kortisol, kortisol ökar fett och minskar musklerna. Ta en ledig dag efter en särskilt ansträngande träning, och se till att du sover minst 7 timmar per natt.
Börja inte omedelbart med alltför stora vikter. Få oss gradvis.
Leka inte med vikterna, du kan allvarligt skada dig själv. Använd verktygen noggrant enligt instruktionerna.
Om du verkar ackumulera fett istället för muskler, modulera din kost. Eliminerar skräpmat, överskott av socker och mättade fetter.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade