Hur man utformar en fysisk träningsplan

Att ha ett personligt träningsprogram kan vara nödvändigt för att uppnå önskad träning. Följ dessa steg för att strukturera en enda plan som uppfyller dina fysiska mål, behov och kunskaper.

Metod 1

Bestäm parametrarna i ditt träningsprogram

Varje träningsprogram måste utformas för att uppfylla sina fysiska mål, deras agenda, deras smaker och deras fitnessmål. Vissa fysiska och tidsgränser, preferenser och mål ger dig en grundläggande struktur och genomför sedan ditt träningsprogram. När du väl har identifierat dina behov och förstått vad du vill uppnå, kan du bygga en träningsplan som blir effektiv och bekväm.

Bildnamn Gör en träning på 20 minuter eller mindre steg 2

Skicka till en fysisk tentamen för att identifiera dina fysiska gränser. Innan du börjar något träningsprogram är det viktigt att du får läsa dig själv av en läkare. En läkare eller sjuksköterska kan identifiera vissa hygienkrav, svaghet i leder eller kontra för vissa typer av motion och kan också ha möjlighet att rekommendera specifika typer av nivåer av fysisk aktivitet, säkert för någon åkomma du har.

Beräkna hur mycket tid du kan ägna till träning. Var realistisk om hur mycket tid du kan skära ut för ditt träningsprogram. De flesta vuxna ska sträva efter totalt 150 minuters fysisk aktivitet per vecka, teoretiskt indelat i minst tre separata sessioner. Detta kommer att variera beroende på dina träningsmål och din nuvarande träning.

Planera antal och varaktighet för träningssessioner som du rimligen kan förvänta dig att slutföra varje vecka. Tänk på fem 30-minuters sessioner, vardera med två dagar i veckan eller tre 50-minuters sessioner per vecka.

Planera tid på dagen när du ska träna. Vissa föredrar att göra det på morgonen, medan andra på kvällen eller på helgerna. Den tid du tränar bestämmer var eller hur du ska arbeta (inomhus eller utomhus, hemma eller i gymmet, etc.).

Bildnamn Välj Bekväma Walking Skor Steg 6

Tänk på vilka typer av träningsaktiviteter du gillar. För att utforma ett effektivt träningsprogram är det viktigt att du tycker om det eller att det är mycket inblandat i de aktiviteter du ska inkludera.

Utvärdera en rad olika kardio- och styrketräningsåtgärder, eftersom båda är viktiga för ett effektivt träningsprogram.

Bildet heter konsekvent kör om du`re Overweight Step 6

Bestäm dina fitnessmål. Särskilda ändamål kommer också att föreslå de andra typerna av fysisk aktivitet som du bör inkludera i din plan, hur mycket tid du behöver träna själv och möjligheten att planen också kommer att innehålla betydande matförändringar.

Om dina mål inkluderar viktminskning, måste du överväga förändringar i kosten samt en betydande hjärtaktivitet. Styrketräning är också viktigt för att öka ämnesomsättningen och förbränna mer kalorier.

Om dina fitnessmål riktar sig till en tävling eller ett evenemang, som en triathlon eller en maraton, kommer ditt program att omfatta intervallträning, riktade aktiviteter och lite engagemang.

Metod 2

Välj Specifika fysiska aktiviteter för ditt träningsprogram

Baserat på parametrarna för det program du har identifierat, välj de aktiviteter som ska utföras för varje träningspass. Ett allround fitnessprogram kommer att bestå av både hjärt- och styrrutiner och varierar från vecka till vecka. Ibland behöver du ändra träningstypen eller öka träningens intensitet för att fortsätta att se resultat.

Bildnamn Skapa en konsekvent träningsplan för regelbunden övning Steg 1

Välj dina favoritalternativ för hjärt-rutiner. Denna aktivitet omfattar inte bara jogging - välj några kardio träningsalternativ som kan intressera dig och det passar tid, plats och intensitetsparametrar i din plan.

Om du allenerai hemma, anser dansvideor för muoverti- kan du också köpa en stillastående cykel eller löpband, löpning uppför trappan, gör cardio rutiner eller Pilates skapa en kombination av jumping jacks och hoppa rep.
Om du har tillgång till ett riktigt gym, kan du simma, använda en elliptisk maskin, spela racquetball eller basket, ta aerobics eller prova en kickboxing-kardiokurs.
Om du övar utomhus kan du dra nytta av olika kardioaktiviteter, som frisbee-lanseringar, cykla för långa avstånd, leka med dina barn, prova volleyboll eller fotboll eller jogga med din hund.

Bildnamn Skapa en träningsplan för tonåringar Steg 3

Utveckla en rutinrepertoar för att öka din styrka. Styrketräning bör vara en integrerad del av varje träningsplan. Att ha en lista med alternativ för att utveckla och tona dina muskler kan göra det enkelt att lägga till variation i din rutin och träna flera muskelgrupper varje vecka.

Tänk på styrketräning med hjälp av verktyg. Tyngdmaskiner, fria vikter, träningsbollar och motståndsband är praktiska verktyg för en mängd olika rutiner om du ska utveckla din styrka.

Om du tränar hemma kan du investera i motståndsband eller annan träningsutrustning med låg kostnadstest för att planera ekonomiska och prisvärd rutiner.

Gör en lista över styrketräning rutiner som inte kräver verktyg. Träna dig själv genom att göra kroppsresistens kan vara mycket effektivt för att utveckla muskler, från push-ups till yoga-positioner. Flaskor med vatten eller burkar med mat kan användas istället för lätta vikter, och många träningsvideos fokuserar helt på styrketräning genom att motstå kroppen.

Bildnamn Gör en träning på 20 minuter eller mindre Steg 2Bullet2

Skapa en veckosam kombination av hjärt- och styrrutiner. Beroende på dina träningsmål kan din rutin vara djupare för kardio- eller styrketräning, eller en balanserad kombination av båda.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, spendera det mesta av din tid på hjärtrutiner. Inkludera styrketräning ungefär två gånger i veckan och se till att rutinen tonar musklerna i kroppens nedre, övre och mellersta del för maximal nytta.

Om ditt mål är att tona upp eller utveckla muskler, spendera de flesta av dina träningspassar mest på styrrutiner. Arbeta inte samma muskelgrupp för två dagars filmning för att ge musklerna tid att återhämta sig. Överväg fem eller sex dagar i veckan kortare rutin, som arbetar armarna och abs den första dagen och den tredje, benen och ryggen den andra och den fjärde och utföra hjärt arbete och ryggövningar för målet muskelgrupp den femte och sjätte dagen.

Om du tränar för att slutföra en fysisk utmaning, följ en färdig träningsplan för att delta i en triathlon, en maraton, en Ironman eller ett annat program. Detta kommer att hjälpa dig att intensifiera dina aktiviteter baserat på kvaliteten och mängden fysisk aktivitet du behöver göra och den tid du behöver förbereda dig för.

Metod 3

Registrera din träningsplan för träning i visuellt format

När du väl har tagit dig tid att planera en träningsplan anpassad efter dina behov och önskemål, skapa ett skriftligt dokument för att lägga in din dagbok, på kylskåp eller på skrivbordet, så att du har en visuell påminnelse att följa och avsluta programmet. Att planera övningen för din dagliga rutin kommer att göra dig mycket mer benägen att verkligen slutföra vad du ställer in dig själv.

Skapa en vecka färdplan för träningen. Utvecklat längden på träningen och bestämde vilken typ av aktiviteter du gör varje dag, markerar allt på ett ark delat på olika dagar i veckan. Var noga med att inkludera tid och plats som planeras för träning i den skriftliga planen.

Bildnamn Design en träningsplan för träning Steg 9

Gör en lista över ersättningsalternativ. När du blir uttråkad på grund av en viss rutin eller när resultaten saktar ner (vanligtvis efter två eller tre veckor), byt ut din kardio eller styrka rutin med en aktivitet som tas från din lista över ersättare. Detta gör att du kan använda dina muskler på olika sätt och du kan skaka din ämnesomsättning om din kropp har blivit vana vid den tidigare rutinen.

En lista med alternativa aktiviteter kommer också att vara till nytta för att träna dig när du reser, försök att inkludera vänner för tillfällig träning eller om det är väderlösa.

Observera om du har avslutat en träning helt eller delvis och undersök hur din uthållighet eller förmåga att effektivt avsluta aktiviteten förbättras med tiden.

Håll koll på speltider eller avstånd som reste under varje träning, viktminskning en gång i veckan och midjan i midjan eller musklerna en gång i månaden för att få en uppfattning om dina framsteg.

tips

Kombinera din träningsplan med en hälsosam och balanserad kost för att uppnå bättre hälsofördelar.
Sträck alltid ut före och efter varje träning för att minska risken för att bli skadad eller känna smärta.
Om du tränar för en match eller för en prestation, måste träningsprogrammet vara specifikt för vad du gör och försök att replikera (till exempel, du skulle inte träna kontinuerligt springande om du tränade för en fotbollsmatch, du skulle se bättre resultat genom att göra intervallträning).

varningar

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du har ett hälsoproblem, som ett kardiovaskulärt problem, diabetes, högt blodtryck eller ett främre knä eller ryggskada.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade