Hur man utvecklar en väldefinierad muskulatur

Muskelutveckling kräver flera intensiva träningspass under veckan. Till skillnad från bodybuilding gjort på en konkurrenskraftig nivå måste viktliftningsprogrammet fokusera på muskeltoning snarare än tillväxt, för att gynna en smalare figur. Samtidigt måste det emellertid leda till fettförbränning och främja viktminskning. Följ riktlinjerna här om du vill utveckla en skulpterad muskulatur.

Del 1

Råd för styrketräning

Bild med titeln Build Lean Muscle Step 01

Trä med vikter i minst 30 minuter, tre gånger i veckan. Du kan använda maskiner, fria vikter, TRX-kablar, viktgruppslektioner eller en kombination av dessa val.

Stör inte mot blind tyngdlyftning. Det kräver rätt hållning och utförande för att uppmana rätt muskelfibrer. Delta i de första tyngdlektionerna, följ av en personlig tränare för några sessioner eller gå till klassen för att lära sig grunden.

Ta några dagar mellan en träningsdag och en annan. Utför en träning varje två dagar för att ge dina muskler tid att växa och stärka. Under vilodagar, gör kardio övningar för att bränna bort överskott av fett.

Försök att spänna dina muskler. Du kommer att få det bästa resultatet när du trycker på musklerna till gränsen. Du kommer att bygga och skulpta en torrare kropp på det här sättet.

För att uppnå muskelmattning måste du följa en viss strategi. Om du tränar mot motstånd, rekommenderas att du kör 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner, med en något minskad vikt. Om du tränar för en fartskonkurrens kan du öka hastigheten på muskelkontraktion genom att göra 3 uppsättningar 6/8 reps, med större vikt. Rätt vikt är den som du inte längre kan lyfta efter den tredje serien.

Om du har lite tid är det bäst att du väljer några övningar, men görs så att muskeln inte går längre. Få repetitioner skulle inte utveckla en definierad muskulatur.

Utför en repetition varannan sekund. Denna rytm verkar vara effektivare än en repetition var fjärde sekund.

Mellan en serie och den andra, vila en minut eller mindre. Du kan vila ännu mer mellan olika övningar, men studier har visat att korta pauser, särskilt med lätta vikter, är mer effektiva.

Drick mycket vatten. Du bör försöka att dricka en halv liter vatten varje halvtimme intensiv träning. Musklerna, om de är välhydrerade, kommer att fungera bättre och du kommer att få mer av din träning.

Del 2

de bästa övningarna för muskeldefinition

Bild med titeln Build Lean Muscle Step 07

Gör komplexa övningar. Det här är de övningar där du jobbar mer än en muskel åt gången och brukar involvera mer än en rörelse. Här är några utmärkta komplexa övningar för att försöka:

Pushups. Denna övning gör att musklerna i bysten fungerar. Finns i positionsannonsen "axel". Kontrollera till spegeln att din kropp är jämn. Sänk så mycket du kan, samtidigt som du håller axelpositionen och dra sig tillbaka. För bättre böjning, håll knäna upp eller rör dina händer utåt eller mellan repetitioner för att arbeta med triceps, bröst och biceps.
Lyft vikter på foten. Sätt dina fötter som i ballettens första position. Stå upp på tårna och höja dina klackar samtidigt. Lägg hissen av hantlar med dina biceps, om du vill göra dina kalvar, lår, skinkor, buken och armarna på ett och samma sätt.
TRX-band. Dessa tyngdlyftverktyg är extremt mångsidiga. Du kan göra roddmaskinen, bröstpressen, biceps, triceps, push-ups och mer. Du måste behålla en position "till axeln" om du vill arbeta bibbarna.
Burpee. Ofta betraktas som en av de bästa övningarna för hela kroppen, kombinerar burpee hoppa, knäböj och push-ups. Börja med benen från varandra vid bredden på höfterna. Sänk ner tills du rör marken med händerna, hoppa sedan bakåt och ta din position "till axeln". Hoppa framåt och hoppa sedan upp, sträcker armarna uppåt. Upprepa rörelsen i en minut.
Träning med "kettler boll". Dessa vikter är utformade för dynamisk användning. Ta bollen ur uttaget, böja över benen och placera bollen på marken. Lyft upp den och ta upp den upprätt positionen igen.

Bild med titeln Bygg Lean Muscle Step 08

Gör komplexa övningar varannan dag. Till skillnad från fria vikter och maskiner är de utformade för att träna hela kroppen, så nästa dag vilar du på dina muskler och gör kardioövningar.

Del 3

Den rätta kosten att definiera muskulaturen

Planera måltider i förhållande till träningspass. Dina måltider bör innehålla följande varje dag:

En frukost på 300-600 kalorier, inom 90 minuter efter att du står upp. Din muskler kommer inte att krävas för att lägga undan fettet, och du kommer att förbli med en torr kropp.
Ta en måltid två timmar före träning. Prova att planera en lunch eller ett stort mellanmål, så du har tillräckligt med tid att smälta och använda kalorierna under träning.
Ät en proteinrik mellanmål efter träning. Om du kan äta en proteinrik måltid inom en timmes träning, blir det bättre. Under alla omständigheter kan ett protein med högt protein som innehåller lätta ostar eller yoghurt, ägg, fisk eller kyckling bidra till snabb muskelåterhämtning.

Bild med titeln Build Lean Muscle Step 10

Ät gott om grönsaker. De måste fylla hälften av tallriken i varje måltid. Spenat är en utmärkt källa till glutamin, vilket främjar muskel tillväxt. Biet är en källa till Betaine, som hjälper till att reparera ligament.

Bild med titeln Build Lean Muscle Step 11

Välj varierad frukt. Äpplen, apelsiner, bananer och meloner erbjuder icke-näringsrika beståndsdelar som hjälper till att utveckla muskler samt en hög fiberhalt.