Hur man ökar tyngdlyftningen vid bänken

Alla män (och några kvinnor) som går till gymmet vill lyfta mycket på bänken. Det finns så många olika träningstekniker att det är svårt att bestämma vilka som ska följas. Att kasta din kropp till gränsen kräver en riktig kost och träningsprogram, rätt mental predisposition och bra teknik. Läs vidare för att hitta tips och tricks för att öka vikten du kan lyfta på bänken.

Metod 1

Master tekniken

Använd rätt teknik. Din teknik kan hindra dig från att lyfta tunga vikter till bänken.

Lär dig rätt handtag. Håll skenan med händerna lite bredare än dina axlar, håll den nära dina handleder och inte dina fingrar. Ett större grepp skulle komplicera viktbalansering, medan ett smalare grepp gör tricepsarbetet hårdare än pectoralsna.

Håll baren mycket tätt. Tänk dig att behöva bryta - det här kommer att fungera för att komma ihop med triceps och få dig att kämpa.

Tryck in en rak linje. Försök att göra en rak och jämn linje när du trycker på stapeln upp och ner. När baren når den lägsta punkten, sluta inte: sänk den och tryck den uppåt i en rörelse. Skjut axelbladet ihop när du lyfter för att komma ihop överkroppen.

Håll fötterna på marken. Du behöver support.

Håll dina armbågar nära dina höfter. Låt dem inte komma ur bänken när du lyfter.

Lyft inte upp bröstet och skjut inte tillbaka ryggen för att trycka på skenan. Du borde arbeta med dina armar och inte din rygg. Du kan börja med att din rygg är något välvd, men böj inte den att lyckas för att avsluta den sista repetitionen.

Det höjs snabbt. Även om du vill ses av alla, kommer det inte vara användbart att utföra 12 repetitioner om två minuter. Lyft med en kontinuerlig rörelse - utan att studsa baren på bröstet - och ta en paus på en minut högst mellan serien.

Var uppmärksam på saker att undvika. Även om bänklyfttekniken inte är komplicerad finns det några saker du bör undvika, eftersom de kan orsaka skador eller hålla dig från att göra ditt bästa. Var uppmärksam på följande saker:

Låt inte stången återhämta sig på bröstet. Du kommer att ha mer problem om du lämnar baren upphängd på bröstet. Till sist får du mer kraft tack vare denna teknik.

När du lyfter, håll dina handleder mot himlen, inte baksidan av ditt huvud. På detta sätt ökar du den belastning som de kan bära.

Metod 2

Utveckla dina muskler

Höj ditt tak minst en gång i veckan. Du tränar förmodligen bibben två eller tre gånger i veckan. Du skulle bli förvånad över att veta hur många som aldrig försöker höja taket under veckan. Det innebär att man försöker utföra en enda hiss med maximal vikt.

Höj taket efter att ha kört den normala serien i slutet av träningen.
Alltid hjälpas av någon när du försöker höja taket. Försök inte någonsin ensam.
Om du kan göra en repetition av bänken med en viss vikt är det inte ditt tak. Öka långsamt för att hitta den vikt som du kämpar för att slutföra en enda repetition.

Lyft några vikter för att testa dig. Detta råd liknar det föregående. När människokroppen tvingas lyfta någonsin högre vikter, reagerar den med en ökning av muskelmassan. Om du aldrig testar dig själv, kommer du aldrig att öka din styrka - du kommer att förbli på samma nivå för alltid.

Om du till exempel gör fyra uppsättningar hissar, börjar med 80 kg och går upp till 95, och du kan göra hela serien - inte lätt men med bra form - det är dags att öka vikt. Börja med 82 kg och klättra upp till 100. Tryck maximalt i den sista serien. Du borde ha svårt att fylla i det.

Om du vill slutföra hela serien väljer du inkrementella vikter som alla ligger strax under ditt maximala antal. Försök sedan fyra upprepningar av en femte serie, med en vikt som sätter dig verkligen i trubbel.

Alternativt kan du prova serier med 4 eller 5 repetitioner. Om du bara gör 5 repetitioner per set, ökar vikten mycket. Försök denna typ av serie en gång i veckan om du tränar bibs två gånger i veckan.

Se till att båda armarna kan lyfta samma vikt. Om du också passar vikten hos dem som lyfter vikter kommer din dominerande hand att vara något starkare än den icke dominerande. Tyvärr kan du bara lyfta till bänken hur mycket din icke dominerande hand tillåter dig. Att lyfta mer tyngd, träna särskilt din svaga sida, för att få den i nivå med den starkare.

Det tränar också tricepsna. Din triceps och bröstmuskler är de som ger kraft till din lyftning. Om du inte tränar dina triceps kommer du inte att kunna lyfta mycket tyngd. Tillbringa en hel dag i veckan träna dina triceps, för att göra dem större i massa och styrka. Följ dina bröst träningspass för triceps övningar.

Här är några bra övningar för triceps:

utfall

Skull krossar

Förlängningar med en arm

Bänken lyfter med ett smalt grepp

Extensions med triceps

knäböj

Få hjälp med negativa hissar. I denna övning måste du använda mycket tung vikt - upp till 1,5 gånger tyngre än ditt tak - och sakta ner det långsamt i bröstet. En eller två vänner kommer då att hjälpa dig att få vikten tillbaka till startpositionen och du måste ta ner den igen. Denna enkla men tuffa övning är ett viktigt sätt att öka din motståndsträning och att lyfta bänken mer.

Metod 3

Förbättra din kost och din livsstil

Ät mycket. Om du inte får tillräckligt med kalorier om dagen kommer du inte märka några signifikanta förbättringar på bänken. Du kommer att behöva öka din muskelmassa, och för att göra så måste du äta sju gånger om dagen, vilket ger närvaron av komplexa proteiner och kolhydrater i varje måltid.

Överväg att ta kosttillskott som vassleprotein eller kasein. Om du väljer att ta proteintillskott för att öka din muskelmassa, ta dem som en morgonsmoothie, efter träning och innan du lägger dig.

Kom ihåg att proteinskakningar innehåller många kalorier förutom protein. Om du har en tendens att gå ner i vikt eller akne, kan stora mängder av kosttillskott få oönskade konsekvenser.

Sov gott Dina muskler reparerar och regenererar när du vilar och sover, så att sova i sömn kan störa deras utveckling. Vila mellan träningspass och planera dina dagar så att du kan sova åtta timmar varje natt.

Ta en paus från träning när du har stallat. I vissa fall kommer dina trötta muskler att sluta växa bara för att du har gjort dem jobbiga länge. Om du tar en veckas paus eller lyfter ner lägre vikter under samma period kan det vara den lösning du letar efter för att öka muskelmassan igen.

Se till att du inte tränar för mycket. Om du inte tränar av någon särskild anledning, finns det ingen anledning till varför du borde höja på bänken mer än två gånger i veckan. Faktum är att det kan innebära att du får mindre energi att spendera på dina triceps, ett misstag som förhindrar att många viktlifter når sin potential. Så se till att du gör högkvalitativa hissar och inte i stora mängder, med rätt teknik, och ägna lite energi till triceps träning.

tips

Om du är en total nybörjare rekommenderas att du följer 5x5 lyftprogrammet för att bygga en bra bas.
Kom ihåg att näring representerar 90% av ditt arbete. Om du inte äter rätt sätt får du inte stora fördelar med träning.

varningar

Rådfråga din läkare innan du börjar ett intensivt fysiskt program.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade