Hur får man passa

Mål kan hjälpa dig att öka muskeln och förlora fett, vilket ger mer definition på ytan på huden. För att se mer "passar" måste du lyfta vikter regelbundet och lägga till kardiovaskulära övningar. Att komma i form kräver ett åtagande att göra övningar i 5 eller fler dagar i veckan, så läs dessa riktlinjer för att komma igång direkt.

Del 1

Bestäm dina mål

Hitta de svagaste delarna av din kropp. Att få passform kräver mer arbete på svaga muskler för att göra din kropp enhetlig.

Anmäl dig för ett träningstest med en personlig tränare i gymmet om du är osäker på dina svagheter. De kan testa din aerobic och din styrka och ge dig ett område att arbeta på.

Ge aerob och motståndsmål. Dessa kommer att hålla dina övningar på rätt väg och låta dig uppnå mål som du ändrar kroppens form.

Till exempel kan ditt kardiomål köra 3Km om 15 minuter. Intermittent träning, skott och en måttlig insats kan hjälpa dig att uppnå ditt mål, springa 3 eller 4 gånger i veckan.

Till exempel kan dina uthållighetsmål vara 10 uppskjutningar på 2 månader.

Dessa mål kommer att vara mycket olika mellan kvinnor och män för det mesta. Män vill bygga mer muskelmassa, medan kvinnor vill bygga ren muskelmassa. Skillnaden ligger i prestandan av att lyfta vikter.

Inkludera mål för viktminskning, om de passar dig. Du kan få passform och få muskelmassa medan du förlorar vikt. Medan viktliftning accelererar din ämnesomsättning, måste du samtidigt spendera aeroba övningar för att bränna mer vikt från din kropp.

Skriv mål. Dela dem till 4 eller 5 kontrollpunkter, så att du kan hålla reda på dina framsteg.

Förbered en träningskalender. Försök att ha 3 eller 4 viktliftningar per dag med en vilodag i mellan, hjärtkörtel minst 3 gånger i veckan i 30 minuter och viktövningar 3 eller 4 gånger i veckan. Lägg till stretching som en daglig trötthet.

Glöm inte att ta några dagar bort. Om du känner att du gör för mycket eller är konstigt trött, låt din kropp en dag återhämta sig. Det växlar tyngdlyftning på kardiodagar, under större delen av veckan. Var uppmärksam på din kropp så att jag kan bygga upp starkare muskler medan du vilar.

Del 2

Kroppsvikt övningar

Lär dig grundläggande kroppsvikt övningar som påverkar mer än en muskelgrupp i taget. De inkluderar squats, lunges, bänkar, sidbänkar, kalvliftar, push-ups och pull-ups.

Ta en kurs att använda barer, bränna kalorier, intensiva eller elastiska band för att lära sig hur man gör dessa övningar på rätt sätt. Du bör kunna göra dem på egen hand, hemma eller i gymmet, efter några lektioner.
Sluta lyfta vikter om du känner dig trött på baksidan. Be om hjälp av en personlig tränare att ha alternativa övningar.

Kroppsvikt övningar 3 eller 4 gånger i veckan. Du kan alternera detta träningspass med dagar av hjärt- eller tyngdlyftning.

Gör cyklar med kroppsvikt övningar, vilket ger dig 30 sekunder vila mellan uppsättningar. Mindre viloperioder ökar förbränning av kalorier under denna typ av motståndsträning.

Gör 2 eller 3 uppsättningar av 10-15. Fortsätt långsamt, stoppa vid toppen eller längst ner i de dynamiska rörelserna, så att du kan aktivera olika muskler.

Öka träningens svårighet genom att gå djupare eller hålla hantlar medan du gör det. Du bör sträva efter att öka svårigheten varje 2-3 veckor med konstant arbete.

Del 3

Viktlyftning

Börja från maskinen. Lär dig rätt användning av denna enkla metod innan du börjar, om du aldrig har lyft vikter.

Välj en vikt som gör att du kan göra minst 2 uppsättningar av 10. De som försöker bättre definiera muskler än muskelmassa, kan välja att använda mindre vikt och göra 3 uppsättningar med 15.

Arbeta på korta och långa muskelfibrer. Efter att ha fullbordat en serie med full kapacitet, gör en halv serie snabbare. Du kommer att arbeta med snabba musklerna förutom de med längre fibrer.

Ordna muskelgrupperna på olika dagar. Till exempel måndagens armar och axlar, ben och abs på tisdag och bröst och tillbaka på onsdag. Träna aldrig samma områden 2 dagar i rad.

Det kommer att trötta dina muskelgrupper som referens. Muskelgrupperna bör vara uttömda när du är färdig med att lyfta. Du kommer att bygga muskler snabbt och du kommer snabbare i form.

Öka vikten du lyfter var tredje vecka. Ökar 2-4 kg i taget.

Börja lyfta fria vikter så snart du lär dig på rätt sätt. Se till att din kropp inte vinkar. Lyftande vikter utan hjälp av maskiner kan träna muskeln snabbare, men kan också alterneras med arbete på maskinen.

Del 4

Cardio träning

Lägg till 20-30 minuter kardioövningar 3-4 gånger i veckan. Du kommer att passa mer genom att bränna en del av fettet i kroppen. Det är svårt att göra detta med endast motståndsträning.

Försök med intermittent träning. Ta 1-2 minuters skytte, följt av 4-5 minuters träning med måttlig intensitet. Intervaller ökar effektiviteten i din ämnesomsättning, bränner mer fett.

Om du väljer intermittent träning kommer du att ha samma eller större fördelar i 20-30 minuters träning jämfört med dem du skulle ha i 45-60 minuters arbete med samma måttliga intensitet.

Prova olika maskiner eller kardiosports. Kör, simma, pedal, gå, använd verktyg eller kanoter, att arbeta olika muskler och undvika hyperträning.

Ge dig själv ett ögonblick av avslappning och sträckning efter aerob träning.

Del 5

Ät på rätt sätt

Gör en matplan som ger mer protein till din kost. Proteiner är muskels byggstenar, och du bör öka ditt intag direkt efter att du tränat och i allmänhet.

De enkla proteinerna som hjälper till att forma friska muskler är fettfattig grekisk yoghurt, fisk, kyckling, kalkon, vissa delar av fläsk och nötkött, bönor, ägg och mjölk.

Minska förbrukningen av raffinerade kolhydrater. Genom att bilda musklerna och öka ämnesomsättningen kommer de inte att fylla dig länge.

Välj komplexa kolhydrater som havre, quinoa, fullkornsbröd, mörkt eller vildt ris och linser.

Ät mer grönsaker. Du behöver vitaminer och mineraler av frukt och grönsaker för att hålla dig frisk. Be en tränare om hjälp om du känner att du behöver näringstillskott, men försök att tillgodose dina behov först med din vanliga kost.

Lägg till ett protein mellanmål, som en yoghurt, hasselnöt eller kyckling smörgås efter träning. Det kommer att tjäna för att bota din hunger medan din ämnesomsättning är under tryck.

tips

Drick alltid mycket vatten före, under och efter träning. Dehydrerade muskler kan skadas och förhindra dig från att uppnå dina mål. Drick mer än 2 liter vatten varje dag du övar.