Hur man formar ben och baljor

Att få dina ben och skinkor tillbaka i form ger dig chansen att visa upp din sommarklädgård och visa upp ett nytt par shorts eller skinny jeans. Det är inte lätt att träna dessa delar av kroppen, men du kommer att lyckas utan problem när du har behärskat några viktiga övningar. Om du vill bära en bikini eller lättare kläder utan att oroa dig för B-sidan, försök att göra följande övningar.

Metod 1

Trä lår och ben

Bildnamn Få dina ben och rygg i form Steg 1

Kör på trappan. Hitta ett trappa som inte är väldigt brant och har minst 30 steg. Börja klättra upp och gå sedan ner. Därefter springa uppåt 2 gånger och gå 1 gång när du kommer ner. Slutligen springa uppåt 3 gånger och gå 1 nedförsbacke. På detta sätt kommer du att slutföra en hel krets. Upprepa detta så många gånger som möjligt om 20 minuter.

Om du har problem med att hitta trappor kan du prova på ett idrottsfält. Stegen är idealiska för denna träning.
Om du känner dig obekväm, stödja räcken för att vara säker.
Se till att det inte finns andra personer på trappan. Du vill verkligen inte slå dem och förlora din balans!
Detta är en ideal aerob träning för benen. Ju mer hjärtslaget ökar desto mer fett och kalorier kommer du att bränna. Kör det för längre tidsintervaller för att öka intensiteten och förfoga över fler kalorier.

Utför sidoklubbar. I ett upprätt läge sprid fötterna till axelns bredd, med fingrarna ut. Ta ett steg till höger, sänka dig själv tills du böjer knäna 90 grader. Lyft upp och ta din fot tillbaka till startpositionen. Upprepa vänster för att slutföra en hel repetition. Fanne 15 per ben.

För att lägga till extra vikt och få armarna att fungera, försök ta ett styr på 1-5 kg per hand.

Utför bakslingor med benet böjt. Finns på alla fyra med rak rygg, armar som sprids till bredden på axlarna och benen sprider sig mot bredden på höfterna. Håll det högra benet böjd 90 °, lyft det genom att trycka hälen i taket tills låret är nästan parallellt med golvet. Håll positionen i 3 sekunder, dra åt musklerna i benen och skinkorna. Sänk benet tills du vilar ditt knä på golvet. Upprepa med den andra. Utför 2-3 uppsättningar med 20 repetitioner per ben.

Rörelserna ska kontrolleras och långsamt, med en rak rygg. På så sätt fungerar musklerna bättre och riskerar inte att skada dig själv.

Kör kalv höja. I ett upprätt läge, sprida benen till bredden på höfterna, perfekt anpassning av fötter, knän och höfter. Pushing på tårna lyfter han hans klackar. Håll i 2 sekunder, se till att förhindra att anklarna förlorar stabiliteten eller snedvrider. Återgå till startpositionen. Utför 3 uppsättningar med 30 repetitioner.

Du kan använda hantlar eller a kettle för att göra träningen mer intensiv.

För att intensifiera det, luta dig på ett steg, en telefonbok eller en annan liten och stabil yta, med klackarna som kommer ut något från en kant. Ökade som alltid, men när du sänker dig själv, tryck klackarna ännu längre ner för att sträcka dem djupare.

Kör squat e benlift. Med dina fötter ifrån varandra vid bredden av dina höfter, sänk dig långsamt för att utföra en knäböjning, för att hindra knäna från att komma över tårna. Lyft upp långsamt och lyft ett ben som sträcker det helt åt sidan. Återgå till startpositionen. Gör 2-3 uppsättningar med 20 repetitioner per ben.

För att intensifiera träningen kan du lägga till ett fotled motstånd. Detta verktyg involverar dessutom musklerna när du gör squat, lägger vikt och intensitet till benlift.

Utför halva nedskärningarna till rumänska. I en stående position, med ben lätt böjda, griper man ett styr på 1-5 kg per hand. Böj i midjan så att bysten är parallell med golvet. Sänk hantlarna längs låren, håll ryggen rakt och knäna något böjda. Gå tillbaka hantlarna uppåt och hämta startpositionen när du träffar lårmusklerna. Gör 20 repetitioner.

I motsats till squat, håll dina ben raka, böj ditt knä något. Se till att du inte sträcker dina ben helt för att förhindra skador och obehag.

Om du vill lägga till mer vikt kan du också utföra denna övning med en skivstång. När du lutar framåt, skjut försiktigt baren och lyft upp låren för att slutföra rörelsen.

Utför lungorna med båge. Ställ upp benen från axlarna i upprätt läge. Böj för att utföra ett dragkraft, ta ett bra steg bakom dig diagonalt och till vänster med höger ben - under tiden böja och böj vänsterbenet 90 °. Böj din högra arm uppåt och håll din hand nära ditt ansikte och håll din vänstra arm utsträckt bredvid din torso för att balansera. När du står upp tar du rätt ben tillbaka till mitten, återställer startpositionen. Gör nästa lunge omedelbart.

I början, när du blir van vid rörelserna, utför träningen långsamt. Du kan lätt förlora din balans eller sträcka en muskel.

Växla mellan sidorna för att utföra lungorna - mellan repetitioner och den andra, ta ett litet hopp för att lägga till en aerob komponent i träningen.

För att öka intensiteten, håll lungan i några sekunder. Alternativt, höja knäet mot bröstet efter stötet, istället för att ta det direkt till startpositionen.

Kör i tå jacka. Stå upp i benen och låt dina armar falla till dina sidor. Ta ett steg för att sprida dina ben och höja dina armar, precis som om det var en typisk jumping jack. När du hoppar för att samla dina ben, böja ner och röra på tårna, med musklerna i benen. Upprepa i 30-50 sekunder.

Detta är också en användbar aerob träning. Försök öka intervallen när du blir starkare.

Utför ett sidohopp med endast ett ben. I ett upprätt läge vilar på en fot. Hoppa på foten från sida till sida, håll dina armar böjda 90 ° bredvid din torso för en bra balans. Upprepa i 30-50 sekunder med ett ben, vila i 1 minut, upprepa sedan med den andra.

Du kan börja hoppa i en långsammare takt tills du är van vid det, men försök att öka hastighet och tid för att förbättra din aeroba och muskelträning.

Var noga med att engagera benmusklerna för bättre stabilitet.

Metod 2

Gör skinkorna jobbiga

Utför squats med hopp. I ett upprätt läge sprid benen till axelns bredd, med fötterna svagt ut. Böj framåt för att göra ett knep tills dina ben har antagit en 90 ° vinkel - luta försiktigt på låren. Hoppa upp, närmar sig fötterna och landar med benen tillsammans, nästan som om det var a jumping jack. Återgå till squatpositionen med ett hopp för att starta följande repetition. Gör det 20.

Denna övning innehåller också en aerob komponent för att främja bortskaffandet av fetter samt att effektivisera och stärka musklerna.
Om du vill prova en mer avancerad variant, kryssa omväxlande ben, istället för att landa på fötterna tillsammans. Denna rörelse ger en extra touch av stretching och svårigheter.

göra step-up. Stående upprätt framför ett steg, en bänk, en stol eller en annan solid nog yta för att stödja din vikt, placera din högra fot på den. Kom på ytan med din högra fot och följ den med vänster. Gå ner med vänstra benet och sedan tillbaka till startpositionen med den högra foten. Utför 10-12 reps per dominant fot.

För att öka intensiteten, försök använda hantlar så att träning är svårare. Du kan också öka hastigheten så att träningen blir aerob.

Stegets storlek ska väljas utifrån din stabilitet och kapacitet. Börja med en höjd som passar dina färdigheter, och öka den när du växer starkare.

Kör squat med död hiss. Ta ett 2 kg styr i varje hand och placera det på låren med utsträckta armar. I upprätt läge sprida benen till bredden på höfterna. Böj långsamt knäna 90 ° medan du gör ett knep, för att undvika att de överstiger fötterna. Flytta dina armar till golvet och håll dem raka. Upphöjt för att slutföra träningen. Gör 15 repetitioner.

Försök öka antalet repetitioner när du blivit starkare.

Utför sida lungor. I ett upprätt läge sprid fötterna till bredden på höfterna. Ta ett brett sidosteg med ditt högra ben, krok och böj ditt högra knä 90 °, utan att gå över tån. På detta sätt kommer det vänstra benet att räta upp. Sätt din hand på golvet för att hitta stöd och balans. Lyft upp, ta höger ben närmare till vänster för att vila. Utför 15-20 repetitioner per ben.

Vill du ha en mer avancerad variant? Varje gång du går upp från lungan, böja benet bakom dig och röra på fotens botten. Du kan också öka hastigheten för att lägga till en aerob komponent i träningen.

Gör bron. Ligga ner på golvet i ett bakre läge och sprida benen ifrån höften, vila dem på en bänk, en stol eller en soffa. Vik knäna 70-90 °, med spetsarna på fötterna mot taket. Tryck på klackarna på bänken och lyft höfterna mot taket och dra åt skinkorna. Sänk dina höfter för att slutföra en upprepning. Fanne 15.

Utför så många repetitioner som möjligt. Om du inte kan klara 1 uppsättning av 15 repetitioner i början, försök öka uppsättningarna när musklerna är spända.

För en mer avancerad träning, gör denna övning med ett enda ben på bänken, inte båda.

Utför squats på väggen. Placera rygg, axlar och skinkor mot väggen i upprätt läge, med fötterna något avstånd från ytan. Håll fötterna åtskilda i samma bredd som dina höfter. Bläddra ner tills dina lår är parallella med marken. Håll positionen i 1 sekund och stiga sedan igen. Utför 12 repetitioner.

För att intensifiera träningen, försök använda en pilates-boll eller stanna i hakläget i flera sekunder. Bollen är inte lika stabil som väggen, så det kommer att göra skinkorna och buken fungerar hårdare. Att hålla positionen längre intensifierar ben- och rumpsträning.

Gör squat plié. Ställ upp fötterna i upprätt läge så mycket som möjligt enligt din förberedelse, med spetsarna på fötterna som pekar utåt. Ta ett styr på 1-5 kg per hand eller a kettle, med armarna rakt framför dig. Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet, med ben och tår som pekar utåt. Håll positionen i 2-3 sekunder, raka sedan benen och håll dina klackar platta. När du stiger, kontrakt dina lår och skinkor. Gör 15 repetitioner.

När du gör dessa knäböjningar, se till att knäna inte går över tårna och pekar utåt. Annars kan du vrida dina anklar och skada dig själv.

Om du vill lägga till en kardiokomponent till denna övning, hoppa på plats när du återgår till startpositionen innan du utför en annan squat.

Gör övningen höft höja. Ligga ner på ryggen, knä böjda framför dig, armar och händer vilar på golvet. Höj din skinkor, ta din torso till positionen på bron och håll dina armar på marken för att hålla dig stabil. Härifrån höger högerbenet tills ditt knä står inför taket. Riabbassala. Gör detsamma med vänster för att slutföra träningen. Utför 15-20 repetitioner.

För att öka den aeroba delen av denna övning, byta snabbt ben.

Se till att ryggen är rak och armarna vilar på golvet. Du vill verkligen inte skada dig själv genom att dra åt ryggen eller förlora din balans!

tips

gör stretching efter träning.
15-30 minuter efter att ha gjort styrka och / eller aerob träning, var noga med att ta protein och kolhydrater. När du arbetar med dina muskler måste du ha en bra proteinkälla, ca 8-16 g - du kan hitta dem i ost, mjölk och kött. Om du också har utvecklat en intensiv aerob träning, konsumera ca 15-30 g kolhydrater, som finns i mjölk, helkorn och frukt.
Medan styrkan ökar tonen och utvecklar musklerna, är det också nödvändigt att göra ett kardiovaskulärt träningspass för att bränna fett och kalorier och få mager muskelmassa. Några av de övningar som beskrivs i denna artikel innehåller aerobics, men att lägga till en kardio träning hjälper dig att hålla dig i bättre form. Aktiviteter som löpning, vandring, jogging och simning ökar hjärtfrekvensen och hjälper till att sköta kalorier, minska fett över tiden. Prova att lägga till aerobics till ditt veckovis träning för bättre resultat.
Gör inte styrketräning varje dag. Det kommer inte tillåta dig att skaffa mer muskler, eftersom de inte kommer att kunna regenerera korrekt mellan sessionerna. Mellan styrketräning, ta en 24-timmarsavbrott och dra fördel av aerobics.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade