Hur man använder en träningsboll för att lindra smärta i nedre delen

Träningsbollen (även känd som stabilitetskula eller kärnboll) är det perfekta verktyget för att lösa problem i nedre delen, såsom smärta, svaghet och styvhet. Det ger ett element av instabilitet i dina övningar, och det här låter dig träna mer muskler och göra dem starkare på kortare tid. Bollen gör det också möjligt att ryggmusklerna sträcker sig längre än vad som är möjligt med konventionella stretchövningar.

Metod 1
Förstärkningsövningar

Bildnamn Använd en träningsboll som hjälper till med bakre smärta, steg 1

Gör tillbaka förlängningar med träningsbollen. Dessa övningar tränar musklerna i nedre delen och förlänger bukmusklerna. Lösa buksmuskler kan hjälpa till att förhindra ryggproblem genom att förbättra din hållning. Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner med 1 minuters vila mellan uppsättningar.

Knä framför en träningsboll på en yogamatta framför dig. Ligga på magen med magen och tryck fötterna mot väggen, rör på mattan med fingrarna. Väggen fungerar som en förankringspunkt för träningen. Låt inte bröstet röra på bollen, eftersom detta begränsar ditt handlingsområde.
Kontrakt skinkorna för att aktivera höfterna och kärnans muskler. Sätt händerna bakom huvudet och dra åt axlarna ner och bakåt för att aktivera musklerna på din övre del.
Långsamt höja bröstet till taket som ökar nedre delen av ryggen. Din mage borde förbli i kontakt med bollen. Om du upplever intensiv smärta som strålar ut i benet under träning, sluta omedelbart. Återgå långsamt till startpositionen.

Bildnamn Använd en träningsboll som hjälper till med bakre smärta, steg 2

Prova krullen med dina ben på träningsbollen. Dessa övningar tränar musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och låren. Alla dessa muskler är nödvändiga för att upprätthålla en korrekt hållning. Svagheten i en av dessa tre muskler kommer att orsaka ett böjt utseende och orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner med 1 minuters vila mellan uppsättningar.

Ligga ner på en yogamatta med ben sträckta ut och klackar på träningsbollen. Du ska hålla dina armar på dina sidor. Fötterna ska vara vid bredden på höfterna.

Kontrakt skinkorna för att aktivera höftmusklerna. Du bör inte låsa dina knän för att undvika att dra dem för mycket.

Ökar höfterna tills kroppen bildar en rak linje. Böj dina knän och dra bollen till baksidan med dina klackar. Andas ut när du gör för att undvika plötslig ökning av blodtrycket. Din höfter och nedre rygg bör inte sänka när du böjer knäna.

Återgå långsamt till startpositionen. Du kan upprepa övningen varje dag för att förhindra ryggont.

Bildnamn Använd en träningsboll som hjälper till med bakre smärta, steg 3

Utför bäckenisolering. Denna övning hjälper till att stärka och förlänga musklerna i nedre delen av ryggen och buken, stärka kärnan och förhindra smärta i nedre delen. För att utföra träningen:

Med dina armar på höfterna eller höfterna, ta långsamt din sittande position på träningsbollen. Sedan luta försiktigt pubis, dra mage musklerna och flytta höfterna framåt för att platta ryggen. Återgå långsamt till startpositionen.

Sedan, sväng något bakåt, dra tillbaka höfterna. Håll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Du kan upprepa denna övning 10 gånger i rad och du kan göra det 2 eller 3 gånger om dagen.

I stället för att gå fram och tillbaka, kan du utföra isolationerna även genom att flytta från en sida till den andra eller till en cirkel.

Bildnamn Använd en träningsboll som hjälper till med bakre smärta, steg 4

Utför spinning av ryggraden. Rotationer är en annan bra övning för att stärka nacken och förhindra smärta. Du kan upprepa träningen 5 gånger på varje sida, 2 eller 3 gånger om dagen.

Sitt på träningsbollen och lyft armarna rakt framför dig. Flytta båda armarna till höger, håll vänster armbåge böjd och armarna i axelhöjd. Flytta sedan båda armarna till vänster, håll den högra armbågen böjd.

Du kan också inkludera en huvudrörelse i denna övning, vrid den i motsatt riktning mot armarna. Var försiktig, för att undvika att rotera ryggraden för mycket.

För att öka svårigheten i denna övning, bredda dina fötter och sväng något i bröstet i samma riktning som dina armar. Om möjligt, förläng det motsatta knäet och låt bollen rulla framåt något.

Metod 2
Sträckningsövningar

Bildnamn Använd en träningsboll som hjälper till med bakre smärta, steg 5

Sträcka nedre delen av ryggen. Träningsbollen gör att du effektivt kan förlänga nedre delen, vilket ger en bred yta och stor rörelsefrihet. Du kan utföra följande övning varje dag för att förhindra ryggsmärta. Det är bäst att göra detta när du kommer hem från jobbet för att underlätta spänningen i din nedre del.

Börja med att sitta på träningsbollen. Gå långsamt fram tills du lägger dig ner med din rygg på bollen, dina höfter är uppe i luften och knäna böjda.
Räta ut benen och armarna och försök att röra golvet med fingrarna. Andas på ett avslappnat sätt när du sträcker sig.
Läng bara tills spänningen är bekväm. Kom alltid ihåg att effektiv sträckning inte skadar.
Håll positionen i 30 sekunder. Människor över 40 år borde hålla positionen i 60 sekunder.

Bildnamn Använd en träningsboll för att hjälpa till med lägre bakre smärta, steg 6

Prova en förlängning för lats. Den stora dorsalen är den största muskeln i kroppen. Det täcker hela ryggen är en del av armen. Denna muskel ska sträckas varje dag för att förhindra ryggsmärta.

Knä på en matta eller en mjuk yta med träningsbollen framför dig. Sätt dina palmer på toppen av bollen. Flytta bollen så långt som möjligt från kroppen genom att vippa höfterna framåt och "walking" med dina händer.

Sluta när du känner en stretch nära armhålorna och sidorna på bröstet. I denna position kommer du också att förlänga nedre delen av ryggen. Sänk ner bröstet så mycket som möjligt mot golvet. Håll positionen i 30 sekunder eller 60 om du är över 40 år gammal.

Bildnamn Använd en träningsboll för att hjälpa till med sämre smärta, steg 7

Njut av rörelseövningarna. Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten i din rygg och förhindra skador. En av de enklaste övningarna du kan slutföra med en träningsboll är som följer:

Håll dina armar på dina höfter, sitta på träningsbollen. Långsamt gå framåt och luta dig tillbaka med bollen rullande mot toppen av ryggen.

Lyft armarna över huvudet och räta knäna för att böja på bollen. Bollen kommer i mitten av ryggen och armarna kommer att röra marken.

Håll sträckställningen i 10 sekunder, böj sedan knäna. Sänk dina armar och rulla bollen till hemmapositionen. Upprepa sedan träningen 3 gånger.

Bildnamn Använd en träningsboll som hjälper till med bakre smärta, steg 8

Utför en ländryggsförlängning. De nedre ryggmusklerna är nedre ryggmusklerna, så den här övningen kan hjälpa dig att stärka och stabilisera detta område, förhindra smärta. Du bör upprepa denna övning 5 gånger, 2 eller 3 gånger i veckan.

Du borde lägga den nedre delen av bröstet eller buken på träningsbollen, hålla benen bred och utsträckt för ökad stabilitet. Vik fötterna så att tyngden vilar på fingrarna. Sätt dina palmer mot väggen.

Långsamt höja huvudet och bröstet från bollen så långt som möjligt. Krama axelbladet ihop när du lyfter upp dig själv. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Bildnamn Använd en träningsboll som hjälper till med bakre smärta, steg 9

Prova några broar. Broar är en utmärkt övning för att sträcka och stärka ryggmusklerna. De lindrar också effektivt smärtan du upplever efter att ha satt hela dagen. Du kan prova många broar:

Ligga på marken med benen utsträckta. Lyft dina ben och placera dina kalvar på träningsbollen. Håll dina armar på dina höfter med dina palmer platt på marken.

Lyft skinkorna från marken för att räta ryggen och bilda a "bro" med ben. Magmusklerna kommer att ingå. Håll positionen i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 3-5 gånger.

För att öka träningens svårighet, lyfta ett ben ca 5 tum från träningsbollen när du gör bron. Gör det ett ben i taget.

tips

Det finns träningsbollar som är lämpliga för personer med olika höjder. Hitta rätt boll för dig. Att använda en olämplig boll är kontraproduktiv och kan orsaka skador.
Träningsbollen är inte bara användbar när du tränar. Sitt på det när du tittar på tv, använd din dator, gör dina läxor eller slappna av. Träningsbollen kommer att få användas för att hålla ryggen rak och din hållning är korrekt, vilket är viktigt för att undvika ryggsmärta. Du kommer också att kunna förbättra hjärnmuskelkoordination tack vare den kontinuerliga ansträngningen att hålla sig i balans. Använd träningsbollen som en favoritstol hemma och säg farväl till ryggsmärta.

varningar

Rådfråga alltid en läkare innan du hanterar övningarna som beskrivs i denna artikel. Ryggsmärta kan också orsakas av allvarliga medicinska problem som kan förvärras av träning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade