Hur man tränar inre lår hemma

Höftadduktorerna är 3 muskler som löper längs den inre låret. De avviker från blygdbenet och sträcker sig mot den inre låret och knäet, vilket gör att höfterna och knän för att sträcka sig, böja och rotera, tillsammans med de andra musklerna i låret. Adductor muskler kan isoleras för att göra dem starkare. Med en handfull hem gymnastikartiklar, som en träningsboll, kan du göra dessa aktiviteter hemma och utveckla styrkan och stabiliteten hos adductorn. Den här artikeln beskriver några övningar som du kan utföra hemma.

Metod 1

Lateral höjningar för de inre låren

Ligga på din högra sida, på en träningsmatta.

Håll ryggen rakt, böj din arm och lossa din torso på din böjda arm.

Böj det vänstra knäet och ta det framför höger ben, så att foten är vinkelrätt mot rätt rakt ben.

Håll ryggen rakt, höja nacken. Håll dina bukmuskler kontrakterade.

Andas ut, lyft högerbenet och försök att ta det så högt som möjligt. Stoppa om sidan börjar röra sig eller om ryggen böjer sig.

Håll benet i 1 sekund.

Inhalation, sänk benet långsamt.

Upprepa 10 gånger på höger sida, upprepa sedan en annan 10 gånger på vänster sida.

När adduktörerna blir starkare, öka antalet repeteringar av träningen eller håll benet uppe i 10 sekunder.

Först kommer du att kämpa, men det är inte skadligt om du behåller rätt position under hela träningen.

Metod 2

Tryck med benen

Ligga på din högra sida med din kropp rak. Rikta ditt huvud, axlar, rygg, skinkor, ben och fötter.

Flytta fötterna något framåt, så att de bildar en 170 ° vinkel med kroppen.

Lägg en mjuk boll för övningar mellan fötterna. Det ideala är att använda en med en diameter på 55 eller 65 cm och inte mer, som en 75 cm, eftersom det skulle vara för stor och kan göra att du förlorar stabilitet.

Andas ut, dra åt dina ben samtidigt inåt så hårt som möjligt, behåll din position.

Stanna kvar i 3 sekunder sedan, andas in, lossa långsamt musklerna.

Upprepa 10 gånger. Du kan få 30 repetitioner eller öka sammandragningstiden för de inre lårmusklerna.

Metod 3

Sax med ben

Ligga på ryggen (mage upp) på mattan. Se till att du har huvudet, ryggen, höfterna och benen kantade upp.

Vikta benen bortsett från dina höfter. Ta med dina armar längs dina höfter, nära din skinkor.

För mer stabilitet, lägg händerna under skinkorna.

Kontrakta dina djupa bukmuskler.

Lyft dina ben runt trettio centimeter från golvet och dra åt lårens inre och yttre muskler, såväl som bukmusklerna.

Långsamt flytta högerbenet över vänster ben och vänster ben under högerbenet, samtidigt för att göra saxens rörelse. Börja med de minsta möjliga rörelserna för att slutföra åtgärden.

Vänd benen så att det vänstra benet är högst och det högra benet är längst ner.

Vänd benens position upp och ner, 10 gånger. Vila och upprepa övningen.

Det är mycket viktigt att få benen att arbeta med minsta möjliga rörelser och förstora dem senare, så att både benen och magen stärks. Om du inte håller denna försiktighet i åtanke kan det skada din nedre del.

Denna övning är också mycket användbar för att utöva bukmusklerna.

Metod 4

Tryck med den inre låret

Ligga på ryggen (mage upp), böj knä och portal nära bröstet.

Placera en träningsboll mellan dina lår och håll din abs under belastning. Bollen måste hållas mellan knäna. Du bör hålla dina fötter och kalvar 90 grader i låren, delvis avslappnad.

Andas och dra åt de inre låren mot varandra så hårt som möjligt.

Håll positionen i 3 sekunder.

Inhaling, släpp långsamt musklerna, så att de återvänder till sin ursprungliga position.

Upprepa 10 gånger - du kan få upp till 30 repetitioner. När dina adduktorer blir starkare, skaka benen under en längre tid.

tips

I stället för att göra mer än en uppsättning av dessa övningar, koncentrera dig på att behålla din position och slutföra så många repetitioner som möjligt. För att utveckla inre lårens styrka bättre, försök att öka repetitionerna.
Efter att ha gjort inre lår övningar, som arbetar quadriceps, senor och höftböjarmuskelaturen, för att hålla musklerna i låren balanserad och undvika muskel-stam.
Använd en träningsmatta eller en vadderad matta.
För en större utmaning, istället för att göra en andra uppsättning övningar, gör rörelserna långsammare för att testa din förmåga att hålla muskeln under belastning. Du kommer att få fördelar som liknar dem som erhållits med motståndsträning.
Under övningarna bära alltid bekväma kläder och icke-vidhäftande.