Så här förstärker du din kärna

Kärnmusklerna (dvs bukkroppens muskler) är placerade i kroppens centrala del, så de inkluderar bukmusklerna på framsidan och sidan, musklerna i ryggen och höfterna. Förstärkning av kärnan är ett av de bästa sätten att hålla sig i form, det främjar också aktiviteter som vandring och hjälper till att förbättra prestanda i många andra sporter. Oavsett om du har för avsikt att stärka dig själv efter en skada eller försöker optimera din atletiska prestanda, kan du förbättra balansen och styrkan i kärnan alltid vara i perfekt fysisk form.

Metod 1

Trä Core Lie

Koppla in den transversella muskeln i buken varje gång du tränar. För att få ut det mesta av övningarna som är inriktade på kärnan, försök att identifiera den transversella muskeln i buken (den djupaste muskeln i bukkorsetten). När du väl har hittat det måste du hålla det ansträngt och samarbetat under hela träningen.

Sträva efter att hosta kraftigt. Du borde känna att en bukmuskel kommer att komma i kontakt: detta kommer att vara bukets tvärgående muskel.
Nu när du har identifierat bukets tvärgående muskel, utövas för att böjas och kontrakta den.
Koppla in den transversella muskeln i buken varje gång du utövar kärnan, oavsett träningskort eller muskelgrupp du fokuserar på.

Sträcka med segmentrotationer, som kan hjälpa dig att träna olika kärnmuskulaturgrupper med en relativt minimal ansträngning. Först och främst lägger du dig i ett lutande läge, böjer sedan knäna och tar dina fötter närmare skinkorna så mycket som möjligt. Håll axlarna ordentligt på golvet och försök att flytta bara den undre delen av kroppen.

Kontrakt dina magmuskler och sakta sakta ner knäna åt sidan. Få så långt du kan: du borde känna en intensiv känsla av stretching, men inte smärta.

Håll positionen genom att andas in och utandas 3 gånger och återgå till startpositionen. Flytta knäna till andra sidan, andas in och andas 3 gånger, upprepa sedan.

Gör en flexion superman. Målet med denna övning är att träna underkroppens muskler. För att börja, sätt dig i ett benäget läge. Lägg en handduk eller en kudde under dina höfter för att stödja ryggen. Om du vill kan du också lägga en handduk i ansiktet för att stödja ditt huvud.

Kontrakt din abs och lyfta en arm åt gången: håll den upp, andas in och andas 3 gånger. Byt arm och upprepa.

Kontrakt din abs och lyft ett ben i taget: håll det upp, andas in och andas 3 gånger. Byt benet och repetera.

Om du vill kan du höja dina armar och ben samtidigt. I varje fall, om du börjar, är det bättre att koncentrera dig på en lem i taget så att du kan lära dig hur du utför rörelsen korrekt.

Prova planken (axelposition). Det är en bra övning för att stärka kärnan. Ligga ner i ett benäget läge, sedan upp på dina underarmar och på tårna. Om du inte kan, kan du balansera vikten på knä och underarmar.

Håll dina underarmer och knän (eller fötter) på golvet och försök sedan dra åt knä eller armbågar mot varandra.

Håll dina bukmuskler kontrakterade, axlarna justerade direkt ovanför armbågarna.

Se till att nacke och ryggrad är i ett neutralt läge. Du borde titta på marken och din rygg ska inte sakta eller böja.

Ställ in i bukmusklerna. Stå still vid inandning och utandning 3 gånger, hämta sedan startpositionen och repetera.

Byt till en sidoskiva. Det liknar den klassiska, den enda skillnaden är att den utövar musklerna i lateral kärna, snarare än buken. För att börja, ligg ner till sidan och håll balansen på en underarm eller på din hand (välj den position du tycker mest bekvämt).

Se till att din axel är över din armbåge och ska ställa upp med dina höfter och knän.

Kontrakt bukmusklerna medan du är i position, stå sedan och andas och andas djupt 3 gånger. Byt sida, vila och repetera.

Prova bron. Det gör flera kärnmuskulaturgrupper arbete, så det är en ganska effektiv övning. Till att börja, ligga ner på ryggen och böj knäna. Placera fötterna rakt framför dina skinkor, som om du gjorde en sit-up och håll ryggen så neutral som möjligt (böj inte den, men tryck inte på den även på golvet).

Kontrakt bukmusklerna och lyfta höfterna från marken. Nu ska de ställa upp i knä och axlar och skapa en snett linje mot golvet.

Stilla andan och andas ut 3 gånger, återställ startpositionen och repetera.

Metod 2

Stärka den stående kärnan

Gör knep. Det är en bra övning för att stärka kärnmusklerna som befinner sig i buk och baksida. Först, sprida benen i samma bredd på axlarna, med fingrarna framåt. Se till att dina knän också pekar framåt, vik dem sedan långsamt och samtidigt krossa i midjen.

Medan du hänger ner, kommer du att få kontrakt på din abs. Förläng armarna lite framåt, men inte för mycket (dina händer ska vara cirka 30-45 cm från ansiktet).
Böj inte ryggen. Det är viktigt att hålla det i ett neutralt läge (inte styvt, men inte ens välvt).
När du sänker dig själv, håll bröstet upp, axlarna tillbaka och slappna av. Se till att dina knän inte överskrider tårna.
Håll varje korg genom inandning och utandning 3 gånger och återvänd sedan till startpositionen.

Gör några lungor. De hjälper dig att stärka kärnan och musklerna på benen samtidigt. Först, sprida fötterna i samma bredd på axlarna, med punkterna framåt. Dra dina armar vid dina sidor och se till att du har tillräckligt med utrymme framför dig, så att du kan utföra lungor utan att stöta på någonting.

När du böjer ett knä och förlänger det andra benet bakom dig, kontrahera bukmusklerna. Låt bakbenet och fotleden böja som om du knäböjde på golvet, med tåren vilande bakom dig.

Det främre knäet ska vara i linje med fotleden. Det bakre knäet bör böja tillräckligt för att uppmuntra en rak linje att bilda mellan axel, höft och rygg knä.

Luta dig inte framåt. Försök att hålla din torso så rak som möjligt.

Håll lungan genom att andas in och utandas 3 gånger och sedan upp igen. Byt sida och repetera.

Utför sidoböjning. Om du gör det korrekt, träna buken, ryggen och musklerna i sidokärnan. Om du känner dig kapabel kan du utföra dem med en skivstång (men laddar inte den), annars kan du använda en broomstick eller en annan lång och rak pinne.

Kontrakt dina magmuskler och håll dig rak, med fötterna bortsett från bredden på dina axlar. Håll fingrarna peka framåt och placera broomstick (eller skivstången) på axlarna.

Håll bröst- / vipphandtaget med båda händerna, håll det utan att flytta för långt från axlarna, böj sedan så mycket som möjligt på sidan. Håll fötterna stadigt planterade på golvet under träning.

Behåll lateral flexion genom att andas in och utandas 3 gånger och återgå till startposition. Böj på andra sidan, håll positionen genom att andas in och utandas 3 gånger, upprepa sedan.

Metod 3

Verktyg för att stärka kärnan

Öva bukmusklerna med en träningsboll. Det kan hjälpa dig att göra riktade övningar för att stärka kärnan som annars skulle vara obekväm eller svår. Välj en boll av tillräcklig storlek: när du sätter dig ner måste du kunna vila dina fötter väl på golvet. Kontrakt bukmusklerna för varje övning och försök att göra 5 repetitioner för var och en av dem, gradvis öka dem när du blir starkare. Här är några bukövningar med fitnessbollen:

Crunch. Sitt på bollen med fötterna ifrån varandra i samma bredd på dina höfter och ryggen rakt. Korsa dina armar och böja så långt tillbaka som möjligt, tills du känner att buken är kontraherade: behåll din position genom att andas och andas ut 3 gånger.
Lyft bollen. I den bakre positionen placerar du nedre benen på bollen. Lyft den genom att klämma den mellan benen, tryck naveln mot ryggraden och håll sedan bollen upp genom att andas in och utandas 3 gånger.

Använd träningsbollen för att träna sidodelarna. Förutom att hjälpa dig att stärka din abs, kan det vara användbart för kärnans laterala muskler. Som alltid, kontrakt din abs varje gång du gör en övning och börja med minst 5 repetitioner per sida.

Ligga mot sidan med bollen mellan benen och lyft din torso från golvet, vilar tyngden på underarmen.

Lyft dina ben från golvet genom att hålla bollen mellan dem, håll sedan in positionen genom att andas in och utandas 3 gånger.

Återgå till startposition och byt sida.

Träna din abs med en medicinboll, som vanligtvis används för att stärka kärnmusklerna. Medan du utför dessa övningar, kom ihåg att få kontrakt med din abs. Om du bara börjar och du inte har en stark kärna är det bäst att gå stegvis. Till att börja med gör 1-3 uppsättningar 8-10 repetitioner vardera, öka sedan antalet repeteringar och / eller serier när du blir starkare.

Kneel med kroppen rak och medicinbollen vid bröstkorgsnivån.

Håll din överkropp rakt, låt dig falla framåt på ett kontrollerat sätt och kasta bollen mot väggen.

Omedelbart efter att ha kastat bollen, lägg händerna på golvet och böj knäna, hämta startpositionen och upprepa hela träningen.

Utöva laterala muskler med medicinbollen. Kom ihåg att engagera kärnan när du utför övningarna och börja med 1-3 uppsättningar 8-10 repetitioner tills du har stärkt dig själv.

Lumberjack träning med bara ett ben. Balansera på din högra fot och förläng dina armar till höger. Ta mediekulan ner (mot motsatt fot) med en tvärgående rörelse, som liknar vad du skulle göra för att skära veden. Medan du gör denna rörelse lyfter du din högra fot. Upprepa på andra sidan.

Skapa 8. Håll läkemedelsbollen upphöjd på en axel och sätt ner den, i riktning mot den andra foten, även i det här fallet med samma rörelse som du skulle klippa veden. Räta ut din torso och höja bollen på den andra axeln och ta den till motsatt fot: den fulla rörelsen gör att du kan bilda en 8.

Ryska twist I upprätt läge sprida fötterna till höfterna och placera dem ordentligt på golvet. Ta tag i medicinbollen genom att hålla armarna litet böjda. Flytta den till din sida medan du vrider din torso helt i sidled, upprepa sedan i motsatt riktning.

Metod 4

Förbättra balansen för att stärka kärnan

Gör stabilitetsövningar genom att växla i vikt. I upprätt läge sprid fötterna i samma bredd som höfterna. Försök att sprida vikten jämnt på båda fötterna, sedan passera den helt på en av dem och lyfta den andra från marken. Håll positionen i 30 sekunder, eller tills du kan balansera utan problem. Återvänd foten till marken och byt sida.

Försök balansera på ett ben. Denna övning, som härrör från den tidigare, bidrar till att ytterligare utveckla balansen och styrkan i kärnan. För att börja, stå upprätt med fötterna ifrån varandra i samma bredd som dina höfter och fördela vikten jämnt på båda. Placera händerna på dina höfter och lyft ett ben, böj sedan ditt knä och ta det bakom dig. Håll positionen i 30 sekunder eller tills du kan balansera utan problem. Återvänd foten till marken och byt sida.

Delta i en kurs av balans och förstärkning av kärnan. Det finns många lektioner som hjälper till i detta avseende. Till exempel fokuserar tai chi på balans och kontrollerade rörelser. Yoga kombinerar andning, balans, meditation och stretching för att träna flera muskelgrupper, inklusive kärnan.

Du kan anmäla dig till en kurs i gymmet, i ett yoga- eller sportcenter.

Prova olika typer av kurser och se vilka som du gillar bäst.

Använd en balansräkning. Det finns olika typer av proprioreceptiva tabeller (även kallade lutande tabeller) som bidrar till att utöva bukmusklerna. De mest utbredda är rockers, som rör sig fram och tillbaka, och de i form av en skiva, som rör sig smidigt i alla riktningar. Du kan använda en när du sitter, knäböjer eller står. Här är några aktiviteter som vanligtvis kan göras med balansplattformarna.

Swing från sida till sida: håll fötterna stadigt på brädet och flytta din kropp från sida till sida samtidigt som du behåller en bra balans.

Sväng framåt och bakåt: Sätt dig ner, knä eller stå på brädet och rör dig långsamt fram och tillbaka för att hålla en bra balans.

Cirkulära rörelser: Sätt ner, knä eller stå på bordet och rotera långsamt efter kontrollerade cirkulära rörelser.

tips

Var noga med att sträcka före och efter träning, och drick mycket vatten under träning.
Inkludera vilodagar i programmet. Kroppen behöver tid att återhämta sig.
Du kan engagera kärnmusklerna när du gör vardagliga aktiviteter. Medan du sitter på jobbet eller gör något annat, drar du upp bukets tvärgående muskel för att utföra en enkel övning för kärnan i vardagen.

varningar

Lyssna på din kropp. Om något gör ont på dig gör du förmodligen en riktig övning eller kanske du har överdriven.
Om du vill börja, prata med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade