Hur man övar den breda sneda medialen

Den stora snedställda medialen, även kallad VMO, är en extensormuskel som ligger i innerlåret, precis ovanför knäet. Det är möjligt att stärka det med olika övningar. Squats är särskilt effektiva, liksom benpress, lårkontraktioner, uppsteg och lungor.

Metod 1

squat

Utför de klassiska squatsna. Börja sprida benen i samma bredd på axlarna. Korsa armarna på bröstet. Squat långsamt, som om du skulle sitta ner. Håll ditt bröst och huvudet uppåt, ser fram emot.

Nedre till den punkt där du känner dig kan inte längre squat och sedan långsamt återgå till startpositionen.
Knäna får inte överstiga tårna.
Håll positionen krokad i ca 5 sekunder. Gör 12-15 repetitioner.
Om du vill träna dina höfter, placera ett elastiskt band precis ovanför knäna innan du börjar hicka.
En enkel variation: en-bensklättrare. Det utförs på samma sätt som den klassiska häften. Men som namnet antyder stöds det av ett enda ben under utförandet.

Bildnamn Övning av Teardrop Thigh Muscle Step 2

Gör knep på ostabila ytor. Han korsar sina armar på bröstet som bildar ett X. Salter av en svamp block eller en balans skiva (kan erhållas från Decathlon) och splays fötterna något överstiger bredden av axlarna. Titta på en fast punkt framför dig och böj knäna något. Squat som om du skulle sitta, hålla bröstet och huvudet högt.

Skapade en vinkel på 60 ° med knäna, håll positionen i 1 eller 2 sekunder och sedan stiga långsamt.

Håll ryggen rak under hela träningen.

Gör 12-15 repetitioner.

Gör knep på ett kilformat block. Övningen skall utföras normalt, utan måste förlita sig på en sluttande yta, med tårna pekande nedåt (mot den undre kanten av blocket). För att bättre träna VMO bör en vinkel på 25-30 ° räcka.

Utför långa knep. Oavsett alternativ du väljer (klassiska knäböj, ett ben, instabila ytor eller andra), bör hastigheten vara ca 50-70% av normal hastighet. Om du i allmänhet tar 2 sekunder att göra squats, kan du försöka förlänga träningstiden till 3 eller 4 sekunder.

Slow squats uppmuntrar förstärkning och hjälper till att uppnå konstant muskelspänning.

Hastigheten på squat bör inte minskas till mer än hälften.

Squat mer än vanligt. För att göra bra knep måste du bilda en 60 ° vinkel med knäna. Men om du kan hoppa ännu längre och nå en vinkel på 80 °, aktiverar du VMO.

För att utöva VMO skulle idealet vara att bilda en vinkel på 50-80 °.

Bildtitel Utövning av Teardrop Thigh Muscle Step 6

Utför varianter av vägghöjd. Vid 30-60 cm från en vägg sprida fötterna i samma bredd på axlarna. Luta sig på väggen och peka ut fingrarna, något till sidan.

Skjut långsamt din rygg på väggen. Se till att dina knän, fötter och höfter bildar en rak linje. Låt inte knäna böja inåt och gå närmare varandra.

När avståndet mellan knäna och väggen är lika med det mellan fotens och väggens centrala del, stiga igen genom att fånga VMO.

För att göra en mjukare rörelse, sätt en gymboll mellan ryggen och väggen.

Metod 2

Övningar i upprätt läge

Gör ett lunge, en motionsövning som är avsedd för benen. Ställ upp en fot framför den andra för att bilda en 90 ° vinkel med frambenet i upprätt läge. Ryggbenet bör sträcka sig bakom dig, medan låret på frambenet ska vara parallellt med golvet.

Håll ryggen i ett neutralt läge under träning. Placera inte korsningen i ländryggen och böj inte ryggen.
Låt inte knäet ut ur tårna. Med andra ord, när du böjer frambenet, bör den vinkel som knäet bildar inte överstiga 90 grader. Om du inte kan nå detta djup, försök att böja så mycket som möjligt inom gränserna för dina färdigheter.
Håll positionen i 10-20 sekunder och flytta sedan till det andra benet.

Prova steg-upp, en övning som kräver att du kommer på en bröstkorg, en låda eller ett steg som är ungefär samma höjd som ditt knä. Ställ upp fötterna bredvid axlarna, med fingrarna 15 cm från lådan. Stanna en fot på steget fast, ta sedan kroppens vikt framåt och klättra upp till bröstet. Gå ner och upprepa med det andra benet.

En variant av övningen planerar att klättra i sidled på steget. Ordna det ca 15 cm från utsidan av foten du vill använda först. Håll steget till sidan, klättra upp med hjälp av närmaste fot. Lämna utrymme för att stödja den andra också.

En annan variant innebär att träna genom att hålla hantlarna i handen.

Dra upp iliotibialbandet upprätt. Korsa högerbenet bakom vänster. Vika höfterna åt vänster, försök att inte luta sig framåt under rörelsen. Håll positionen i 20-60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Att stanna på plats i mer än 1 minut tillåter dig inte att få fler fördelar.

Alternativt, håll positionen i 15 sekunder och upprepa på andra sidan. Gör 3 repetitioner per sida för att slutföra en serie.

Metod 3

Sittande övningar

Bildnamn Träna lårmuskelsteget i steg 10

Kontrakt dina lår. Sitt i en stol med rak rygg och knän i 90 ° vinkel. Höj ett ben av golvet och förläng det, med tårna uppåt. Håll positionen i 15 sekunder. Sänk benet och repetera med det andra. Gör 3 repetitioner per sida.

Bildnamn Träna lårmuskelsteget i steg 11

Kontrakt quadriceps. Sitt på marken med din rygg mot väggen. Lägg en handduk eller en gummiboll under knäet. Långsamt höja benet som stöds av objektet. Gör 12-15 repetitioner, upprepa sedan med andra sidan.

Bildnamn Träna lårmuskelsträckan steg 12

Prova benpressen, en övning som utförs med ett speciellt verktyg som kräver att du förlänger och drar benen med en viss mängd. För att göra detta, ladda maskinen som du vill, placera fötterna i mitten av dynan. Tryck på den och förläng dina ben, håll positionen i några sekunder och böj långsamt knäna mot dig tills du återgår till startpositionen.

Gör 12-15 repetitioner.

Om du tar dina ben ännu närmare dig, kommer du att ytterligare stärka VMO.

Om du till exempel trycker på dynan igen, dra tillbaka benen genom att trycka på bröstet med knäna, kommer VMO att utövas mer. Å andra sidan, om du drar dina knän upp till 90 ° vinkel, kommer du att träna mindre.

Om du inte vet hur mycket vikt du ska använda, börja med en begränsad mängd, som 10 kg. Öka den gradvis genom att beräkna inkrement på ca 2 kg åt gången tills du når en vikt som orsakar måttlig ansträngning.

Bildnamn Träna lårmuskelsteget i steg 13

För att stärka VMO, utöva quadricepsna med lämplig maskin eller ett motståndsband. Se till att du håller knäna något böjda under utförandet.

Oavsett om du använder en maskin eller ett motstånd band, börja med en begränsad vikt eller ett band som ger mindre motstånd.

Om du använder en bil, sitta på sätet och lägg dina ben bakom den vadderade baren. Om du använder ett band sitter du på en stol och lägger sedan stolens ben och anklarna med bandet.

Sedan långsamt förlänga benen utåt, håll positionen i en sekund och sakta ta ner dem. Gör 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

Visa mer ... (14)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade