Hur man utför squats och lunges

Krympor och lungor är fantastiska övningar som alla bör införliva i sin träningsrutin, både för att öka muskelmassan och att gå ner i vikt. Squats gör quadriceps femorals, skinkorna, ischiocrural muskler och ländrygdområdet arbete, allt i en rörelse. Lungorna stimulerar femorala quadriceps, ischiocrural muskler, kalvkammarens och bukkorsets-tillåter att balans och koordinering förbättras. Båda rekommenderas ofta som en integrerad del av träningen och när du har behärskat körningen kan du lägga till vikter för att göra träningen mer intensiv.

Metod 1

Free Body Squats

Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra.

Från den här grundpositionen kan du bestämma dig för att sprida dina ben längre eller ta med fötterna närmare varandra beroende på musklerna du vill stimulera. En hållning med fötterna längre bort gör skinkorna och hamstringarna jobbigare, medan den med fötterna koncentrerar sig mer ansträngningen på quadricepsna.
Applicera tårna lite på utsidan för att ge bättre stabilitet.
Håll dina armar ut framför dig.

Skjut bäckenet bakåt, långsamt böja knäna upp till 90 °.

I stället för att bara hänga i, måste du böja dina höfter något, så att din rumpa rör sig utåt som om du satt på en osynlig stol.

Fortsätt böjning tills lårets baksida är parallell med marken - dina knän ska inte gå över tårna.

För att utföra en djupare rörelse bör kroppens vikt koncentreras på klackarna och inte på tårna.

Håll ryggen rakt och se fram emot.

Detta är en grundläggande detalj under rörelsen, annars ökar det onödigt tryck på ryggraden, vilket i sin tur skulle leda till en muskelsträckning eller en hernierad skiva.

Att hålla bröstet väl öppet och ögonen vända framåt hjälper till att undvika att böja ryggen under hukning, liksom att dra i buken.

Återgå långsamt till startpositionen.

Ta en kort paus när du hänger och sedan långsamt stiga till startpositionen - håll ryggen rakt och tryck med dina klackar.

Kontrakt skinkorna när du når upprätt position.

Metod 2

Squat med en struktur och en barbell

Börja med en lätt vikt.

Det viktigaste när du utför squats är att respektera rätt rörelsesteknik - försök inte använda vikter tills du kan utföra träningen till perfektionsfri kropp.
Börja med ett ljust verktyg - du kan bara använda baren (som väger ca 20 kg) och gradvis gå till högre nivåer, eftersom tekniken och styrkan förbättras.

Placera stången korrekt.

Ställ in strukturen så att stången ligger något under axelnivån - flytta säkerhetsfältet längst ner, precis så att du kan kroka helt med baren på axlarna.

När du är redo, böja ner under baren och ta tag i det med ett brett grepp, var noga med att vända dina palmer framåt. Placera skenan ovanpå ryggen (inte på nacken) och, om trycket skapar obehag, använd speciell vaddering.

Crouched respekterar samma teknik som beskrivs i föregående avsnitt.

Placera dina fötter bredare än dina axlar, med punkterna vända utåt.

Vikta höfterna och tryck bäckenet tillbaka tills lårets baksida är parallellt med golvet.

Håll din bröst öppen, axlarna tillbaka och ser fram emot.

Kom ihåg att inte böja ryggen - det är mycket viktigt, särskilt när du använder vikter.

Tryck med dina klackar för att återställa din upprätt position och kontrollera dina knän så att de inte ger in. Om det händer måste du minska din vikt.

Inandas när du sänker och andas ut när du lyfter upp dig själv.

Djup andning är viktigt när du utför squats med en mycket tung barbell - om du håller andan kan du uppleva yrsel, illamående eller svimning.

Ta ett djupt andetag när du kroker och andas ut när du står upp - hålla andningsrytmen du har all den energi du behöver för att fortsätta träningen.

Om du har bestämt dig för att engagera dig med några andra upprepningar, var inte rädd att ta en paus för ett par andetag.

Metod 3

Andra varianter för Squats

Använd styrenheterna.

Ta två av den vikt du föredrar och behåll dem framför dig nära axlarna som om du ville göra en böja.
Håll dem i den här positionen medan du hänger med samma teknik som beskrivs i föregående avsnitt.
Om du vill göra denna rörelse till en övning för hela kroppen, bära hantlarna upp när du når upprätt position - stimulera ben, bukett, rygg, axlar, bröst och triceps med bara en övning.

Integrera ett hopp genom att köra en hoppa squat.

Denna variant kan endast utföras med en fri kropp, dvs utan användning av vikter.

Lägg händerna bakom huvudet, hinka som vanligt och sedan snabbt upp med ett hopp uppåt.

Sänk igen så snart du landar.

Bild med titeln Do Squats and Lunges Steg 11

Prova klackarna på ett ben.

Håll armarna rakt framför dig på axelnivå och lyft din högra fot från marken.

Utför övningen kvar på ett ben och sänka kroppen så mycket som möjligt utan att någonsin vila rätt fot på marken.

Återgå långsamt till upprätt läge och upprepa rörelsen på det andra benet.

Försök med squats på tipsen.

Övningen är identisk med den traditionella kroppsvikten, förutom att det ska utföras med klackarna upptagna så mycket som möjligt och kroppens vikt på fotens spetsar.

I början är det inte lätt att bibehålla balansen, så var noga med att behärska tekniken med skivstången och styren innan du försöker denna variant.

Metod 4

Lunges i fri kropp

Håll dig stående upprätt med fötterna axelbredd från varandra.

Lägg händerna på dina höfter, håll din rygg så rak som möjligt, slappna av axlarna och håll ögonen på framåt-kontra din abs.
Lungorna ska utföras på en platt, fast yta, inte på en yogamatta, annars riskerar du att förlora din balans.

Ta ett stort steg framåt med ett ben.

Stegets bredd beror på din höjd, men i allmänhet är det mellan 60 och 90 cm.

När du stiger, sänk ditt bäcken och böja knäna tills båda är 90 grader.

Det främre knäet får inte överstiga tånens rulle och ryggen ska inte röra marken.

Återgå till startpositionen.

När du är på lägsta punkten i träningen, stanna i fem sekunder.

Skjut med framkanten för att återställa startpositionen.

Byt till andra benet.

Upprepa hela sekvensen som bär den andra foten framåt.

Kom ihåg att hålla musklerna uppdragna under hela rörelsen.

Metod 5

Sink med vikterna

Välj den vikt du vill använda.

Du kan utföra lungor med båda vikterna, hålla en hantel i varje hand och placera en barbell på axlarna.
Användningen av baren bör dock överlämnas till erfarna idrottare som har utvecklat en utmärkt balans.
Som med alla styrkor ökar du med en lätt vikt och ökar den gradvis.

Antag läget av lungorna.

Ta ett steg framåt med ett ben som håller hantlarna i dina händer (längs sidorna) eller placera barbell på trapezius muskeln under nacken och mellan axlarna.

Båda knäna ska bilda en 90 ° vinkel - framsidan ska inte överstiga tånens linje och ryggen bör bara röra golvet.

Räta upp benen men gå inte tillbaka.

När du utför lungor med vikterna rör sig inte fötterna tills du har uppnått önskat antal repetitioner. Vik knäna igen för att utföra träningen.

Kom ihåg att hålla din ryggrad rak, dina axlar rygg och avslappnad, din haka på toppen och dina magar kontraherade genom repetitionstiden.

Byt ben.

När antalet repeteringar har slutförts, ta det andra benet framåt och starta om träningen.

Metod 6

Andra varianter för Affondi

Utför de inverterade lungorna.

Gör i detta fall samma rörelse men ta ett steg bakåt istället för framåt.
Denna variant kräver mer skicklighet och balans genom att förplikta dig att perfekta tekniken.

Kombinerar bicepskrullar med lungor.

Håll en hantel i varje hand med dina armar utsträckta vid dina sidor.

När du går framåt, böj dina armbågar genom att föra vikterna till axlarna och fylla i en biceps curl.

Återställ hantlarna i botten medan du återställer startpositionen.

Lungar medan du går.

I stället för att föra frambenet till slutet av träningen går han framåt i rummet och går framåt med varje steg.

Denna variant kräver en utmärkt balans och du bör bara utföra den om du redan behärskar den stationära rörelsen.

Prova sidan lunges.

De erbjuder samma fördelar som de på framsidan, men de aktiverar höftens, skinkorna och låren något annorlunda - de utgör därför ett bra alternativ för att bli införlivad i träningsrutinen.

Börja med ben och fötter ihop, ta ett stort sidosteg utåt med höger ben.

Böj ditt högra knä tills det bildar en 90 ° vinkel och håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt.

Tryck på höger fot för att återställa startpositionen och fortsätt sedan till det andra benet.

tips

Om möjligt gör du dessa övningar framför en spegel eller be någon att filma dig - på så sätt kan du observera fel och korrigera hållproblem som gör träningen effektivare.
Håll din balans och ha inte bråttom.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade