Hur man squat när man har knäsmärta

Det är en vanlig missuppfattning att tro att knäböj inte ska utföras om du har knäsmärta. När du har knäsmärta, borde squat bli din bästa vän: Det är faktiskt en av de första övningarna som ska ordineras under den första fasen av knärehabilitering. Om det görs på rätt sätt tränar knäböj benmusklerna och förbättrar balans och samordning. För att göra squat när du har knäsmärta, börja med steg 1 nedan.

steg

Del 1

2

Sänk ner dig själv genom att trycka tillbaka höfterna och hålla den nedre delen av den naturliga bågen. Låtsas att stänga en dörr bakom dig med din rumpa. När du stoppar den nedåtgående rörelsen, böja knäna tills du känner mot muskelmotstånd. Gå inte utöver denna punkt och få inte känna smärta.

3

Inhale medan du hakar och andas ut när du kommer tillbaka. Korrekt andning gör träningen enklare för musklerna och håller konstant luftflödet. Det förhindrar också blodtrycket från att öka plötsligt. När du sänker dig själv till squatpositionen, var noga med att andas in för att förbereda kroppen. När du stiger upp, andas, slappna av i kroppen.

4

Tryck aldrig på dig tills du känner smärta. Tvinga repetitioner och göra knäböjningar tills du känner smärta eller hammerar din kropp med hundratals felaktiga former av squat kommer att göra att du återkommer smärta, troligtvis. På det här sättet får du inte någonting och vänder dig bort. Det är alltid bättre att träna intelligent än för mycket.

5

Undvik typiska misstag. Att vara i god form är sättet att skydda kroppen mot skador. Några exempel på dåliga vanor när man gör knep är:

6

Ge dina muskler tid att vila och återhämta sig. Den ofta förbisedda delen av träningen är vila och återhämtning. Lämna en vilodag innan du återupptar squatövningar.

7

Tala med din läkare för att ta reda på vilken övning som är bäst för dig. Rådfråga alltid en läkare när du har knäsmärta innan du gör någon övning. Du bör alltid ha läkarens samtycke innan du börjar övningarna. Din läkare kommer veta vilka övningar som är bra för dig.

Del 2

2

Använd andra träningsverktyg som en medicinboll. För att driva dig längre, sätt en medicinboll mellan ryggen och väggen. För att skjuta över din kropp, sätt en medicinboll eller en fotboll mellan knäna medan du gör träningen.

3

Prova den halva squat med din kroppsvikt. Den halva squat med kroppsvikt ger styrka och samordning till underdelen av kroppen. Så här gör du det:

4

Gör hälften av trucken i stolen. Den halva squat på stolen garanterar att varje repetition görs i gränsen som gör att du inte kan känna smärta i knäet. För den här övningen gör du följande rörelser:

5

Prova bägaren squat. Det görs genom att hålla en hantel eller annan vikt med armarna (till exempel en flaska vatten, om du inte har ett styr). Det är mer en övning med hela kroppen än en vanlig squat. Så här gör du det:

6

Prova sumo squat. Det är mycket lik den isometriska, men med en grundläggande skillnad: fingertopparna.

7

Försök med squat med resårbandet. Det är särskilt användbart om du inte kan hålla knäna pekade utåt. Om du har ett elastikband är du redo att göra det. Så här:

Del 3

2

Försök med squat med ett ben. Detta anses vara en av de svåraste övningarna, eftersom det tester benen för att anpassa och korrigera kroppens vikt och även testa och stabilisera torso och muskler. Så här gör du det:

3

Squat med ditt ben tillbaka. Det här är en annan svår träning - du borde göra den föregående övningen före detta för att se till att ditt knä kan göra det. Så här gör du den här typen av squat: