Hur man får en platt buk på en månad

Innan du börjar måste en sak klargöras: trots flashdieten och övningarna "Anti-rullar" som finns runt, är det omöjligt att kassera fettet på ett målinriktat sätt. För att plana magen är det nödvändigt att eliminera det allmänna kroppsfettet med en kalori och näringsrik kost, kombinerad med ett träningspass som bränner kalorier. Du kommer inte att kunna få den berömda sköldpaddan på en månad, men du kan anta hälsosamma vanor som kommer att gynna magen och resten av kroppen.

Del 1

Förbättra din egen näring

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 1

Minska kaloriintaget. Om du vill ha en platt mage måste du ta bort det allmänna kroppsfettet, och för att göra det måste du bränna mer kalorier än du tar. Att minska kaloriintaget kommer att leda till att kroppen använder sig av energireserverna, det är de fetter du tänker eliminera.

I huvudsak är 500 gram fett ungefär 3500 kalorier. Som ett resultat måste du i princip bränna 500 extra kalorier om dagen för att förlora 500 gram per vecka. Denna viktförlust anses vara hälsosam.
När du försöker minska kaloriintaget måste du se till att varje kalori räknas genom att man väljer kalorier och näringsrik mat, som grönsaker, frukt och magre proteiner. Tabellerna gjorda av Mayo Clinic erbjuda exempel för att visa att enkla substitutioner och förändringar i delarna är tillräckliga för att väsentligt minska kaloriintaget.

Bildnamn Förlora vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 8

Fiberförbrukningen ökar. Frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn ger inte bara en mängd olika näringsämnen: de är också rik på fiber, så de främjar bantning på flera sätt. Den rekommenderade dagliga konsumtionen beror på variabler som ålder och kön. Ta en titt på den här tabellen för att bestämma hur många fibrer du behöver.

Vissa människor tror att fibrerna orsakar svullnad, så rekommendera inte dem som vill ha en platt mage. Verkligheten är dock väldigt annorlunda: fibrerna hjälper till att rengöra tarmarna och därmed minska svullnaden.

Bland annat ger fibrerna en varaktig känsla av mättnad, så att de kan bidra till att minska det dagliga kaloriintaget.

Välj magra proteiner som fisk, kyckling, mjölk och skummade derivat. De är rika på näringsämnen, men utan överflödiga kalorier eller fett "illa". De kan också ge dig energi för dina träningspassar, och du vet att rörelse är lika viktig för en platt mage.

Ägg är rik på protein, men innehåller färre kolhydrater och totala kalorier, så de är idealiska till frukost och börjar på rätt fot.

Mjölk och derivatproteiner har också visat sig erbjuda större mättnad, så de kan hjälpa dig att äta mindre. Föredrar fettfria alternativ.

Börja måltider med en soppa. För att få en hälsosam kost är det nödvändigt att nå en adekvat mättnad genom att konsumera mindre kalorier och utan att offra på grundläggande näringsämnen. En enkel skål som en soppa kan vara en stor hjälp.

Enligt en studie utförd av Penn State University, äter en kaloribesoppa innan lunch eller middag minskar den totala kaloriintaget av måltiden med ca 20%. I grund och botten hjälper det dig att fylla upp innan huvudrätten serveras.

För att få din fyllning av näringsämnen, välj en soppa som är låg i kalorier, fett och natrium, men rik på grönsaker, magre proteiner och fibrer. Om du använder en redan klar, läs etiketten.

Låt dig inte lura av myterna om mat "anti-flab". Varje gång någon ropar till miraklet framför vissa smoothies eller protein, varning: ingen mat (eller för den delen ingen motion) kan bekämpa fettet i en viss del av kroppen. Kroppsfett kan endast reduceras på ett allmänt sätt.

Som sagt kan vissa livsmedel (som de innehåller fibrer, probiotika eller lågt natriuminnehåll) hjälpa till att effektivisera din mage eftersom de bekämpar svullnad och långsam matsmältning.

Del 2

Göra fysisk aktivitet i effektivt läge

Ta av "huva av fett". Det är en enkel analogi, men det hjälper dig att bättre förstå vilka är de mest effektiva övningarna för att bekämpa fett och platta din mage. Föreställ dig att fettskiktet är en slags överrock (trots allt är ett av dess ändamål att behålla kroppsvärmen). När du tränar är ditt mål att ta bort det här laget, precis som om du var tvungen att ta av sig en rocka.

Tänk på följande villkor: Om du hade en lätt överrock, skulle du ta av den under intensiv träning och få dig att svettas? Du måste då välja aeroba övningar som kan värma kroppen, tillräckligt för att driva dig att ta bort ett lager (som en huva) real: ihållande promenader, cykling, dans, simning och så vidare. Kardiovaskulära övningar av denna typ kan göra att du slänger bort många kalorier, tillräckligt för att få kroppen att dra energi från "huva av fett" (och det här tillåter dig att "ta bort det" permanent över tiden).
Kom ihåg dock att du inte bara ska göra kardiovaskulära övningar, försumma de som är riktade mot att utveckla styrka och muskelmassa. Aktiviteten cardio bränner mer fett under året, men musklerna avyttra fett även vid vila: därför utveckla muskelmassa hjälper dig att bränna mer fett. Du behöver båda typerna av motion för både benhälsa och metabolism.

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 4

Variera kardiovaskulära träningspass. För att göra sig av med fett och gå ner i vikt, bör du ställa dig själv som mål att göra 30-60 minuter av aerob träning per dag-får inte vara för hård, men bör påskynda andning och puls, tillräckligt för att få dig att svettas (tänker tillbaka på analogin av huven ) och hålla dig från att upprätthålla en normal konversation.

Kardiovaskulära övningar accelererar hjärtslaget och är effektiva för att skingra visceralt fett.

Någon föredrar disciplin och rutin, så han går att springa varje morgon på samma ställe. För många varierar dock aerob träning mer stimulerande. I en snabb takt kan även aktiviteter som rengöring av huset eller trädgården vara effektiva. Du bör hålla en daglig tidskrift för att skriva ner hur mycket aerob aktivitet du gör.

Integrera vikterna. Det är sant att bukfettet måste kasseras så att en bra muskelton kan erhållas, men inte bara gör hjärt-kärlsjukdomar. Din muskler hjälper dig att ombygga din kropp och låta dig brinna kalorier i vila (inte bara när du går till gymmet). Enligt vissa studier har de som har vikter en lägre andel av fetthalt jämfört med dem som bara gör aerobics.

Enkla övningar, som sit-ups och crunches, är bra, men det finns praktiskt taget oändliga lösningar för tonen bukhinnor, såsom lateral plank och underarmslyftar. Att göra flera riktade övningar för kärnmusklerna kommer att bidra till en allmän toning, men kom ihåg att kardiovaskulär aktivitet borde vara din prioritet.

Dra full nytta av bukövningarna. I stället för att fokusera på exklusiva toning övningar för buken, bör du leta efter alternativ som också involverar andra muskelgrupper. Ofta kräver dessa rörelser mer ansträngning, så de kan hjälpa dig att bränna mer fett. Dessutom kan toning av ryggen, bröstet, axlarna, benen och så vidare förbättra kroppsställningen och hjälpa till att effektivisera magen.

Du kan till exempel försöka:

Crunch på höga ben med tån och töjning. I det bakre läget, utsträckta armarna och benen vertikalt. Crunch och försök att röra tårna med händerna. Sänk båda armarna och ett ben så att de är parallella med golvet. Upprepa rörelsen växlande benen.

Benen böjde och drevs med hantlar. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna vilar på marken. Ta ett styr på axelhöjden. Böj lite bakåt, förläng dina armar över huvudet och böj benen mot din torso. Håll läget i en sekund och återgå till startpositionen och repetera.

Del 3

Förbättra magans utseende

Bildnamn Styr ditt undermedvetna sinne Steg 5

Försök att ha en bra hållning. Förmodligen när du var liten störde din mamma dig och sa att du var rak, och hon hade rätt. Att ha en bra kroppsställning, både när du sitter och står upp, minskar bukspalten betydligt, oavsett vad du gör för att bli av med fettet och tona upp dina muskler.

Förr eller senare försöker alla att dra buken in, men det är uppenbarligen inte hållbar på lång sikt, medan en korrekt hållning är, är det också möjligt att anta det permanent.
Läs den här artikeln att upptäcka enkla trick och posturala övningar.

Försök att bekämpa stress. Du måste veta att du har bacon också på grund av dina förfäder. Reaktionen "slåss eller fly", som hjälpte kavarna att försvara sig från rovdjur, stimulerar frisättningen av kortisol. Detta hormon skickar kroppen signalen för att lagra fett i bukområdet, för att ha energireserver för de magra perioderna.

Som ett resultat är ett av de mest effektiva sätten att sänka kortisolen att bekämpa stress (i grunden måste reaktionen minskas "slåss eller fly"). Detta bör därför bidra till att minska fettet som lagras i bukområdet.

Läs den här artikeln: visar dig några effektiva tekniker för att känna igen, hantera och minska stress.

Sova mer. Även kroppen är inte så lätt och ökar produktionen av kortisol, vilket återigen leder till lagring av fetter. Återställande sömn bör bidra till att minska kortisol och därmed lagringsmekanismen för fett.

I allmänhet behöver vuxna 7-9 timmars sömn per natt, men varje individ har särskilda behov. Denna artikel Det ger dig några användbara tips för att förstå hur många timmar du behöver och hur du ska se till att du får tillräckligt med sömn.

Bekämpa svullnaden. Förutom överskott av bukfett är den tillfälliga svullnaden en av de största fienderna i den platta magen.

Förbrukning av överskott av salt orsakar vanligen svullnad, eftersom det gör det lättare för vätskeretention. Utläggning av saltcellar är utan tvekan det första steget att ta, men i de flesta fall kommer natriumintaget från konsumtionen av förkokta och färdigförpackade livsmedel. Läs etiketterna och menyerna för att förstå hur mycket natrium varje mat innehåller, så försök att inte överskrida det rekommenderade dagliga intaget.

Kolsyrade drycker gör inte bara tomma kalorier utan näringsvärde: kolsyra kan orsaka svullnad, en annan anledning att undvika det.

Svullnad kan ibland orsakas av matsmältningsbesvär. Mjölkderivat som innehåller probiotika kan hjälpa till att bekämpa dem. Sök efter produkter som yoghurt och kefir med levande och aktiva grödor.

Förstoppning kan orsaka svullnad och svullnad i magen. Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva metoderna för att lindra den.

Bildnamn Maximera träningsförmåner Steg 27

Drick mer vatten. I motsats till vad du kanske tror, dricker mycket vatten inte dig tjock, tvärtom: det bidrar till att rengöra kroppen och att begränsa svullnaden.

Vanligtvis rekommenderas vuxna att dricka 8 glas vatten på 250 ml (2 liter) per dag. Drick innan du börjar känna dig törstig och vara konsekvent under hela dagen.

Även dricka ett glas vatten innan måltider kan hjälpa dig att bli varmare snabbare och därigenom minska ditt kaloriintag.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade