Hur man har platt mage om du är en tjej

Bukfett är ett av de största problemen för människor som är på diet och fitnessentusiaster. Tyvärr finns det ingen magisk botemedel som gör att du kan ha en platt mage. Dessutom kan vissa människor helt enkelt vara benägna att ha en mjukare buk. Generna kommer sannolikt att vara predisponerade för att utveckla en mer uttalad rundhet i bukområdet på grund av formen på de inre organen eller hur kroppen fördelar fettet. Men om du vill försöka ha en platt mage kan du tillgripa reparationer. Du måste följa en adekvat diet och gå ner i vikt för att minska hela kroppens fett, för att få en smalare och tonisk buk.

Del 1

Träna dig själv för att eliminera bukfett

Fokusera på hela kroppen. Den så kallade "punktminskning", eller lokaliserad viktminskning, är en utopi när du vill gå ner i vikt. Genom att toning vissa områden, som armarna och magen, kan du få dem att se smalare och tunnare, men för att ta bort fettet måste du fokusera på hela kroppen.

Att gå ner i vikt utan att återfå det är nödvändigt att följa en kaloriereducerad diet och träna 60 minuter med måttlig intensiv träning en dag, till exempel snabb gång. Vanligtvis är bukfettet det första som ska bortskaffas under en bantning och tack vare en vanlig aerob träning med hög intensitet är det möjligt att minska midjestorleken.
Kretskort är ett annat bra sätt att eliminera det lokaliserade fettet på magen eftersom det minskar din totala kroppsfett. Du kan hitta vissa typer av kretskurser online eller gå med i gymmet. Övningarna är indelade i kretsar som kombinerar olika kardioövningar. De måste utföras kontinuerligt, utan pauser. Om de utförs regelbundet ökar de hjärtfrekvensen och stärker olika muskelgrupper, med fokus på arbetet på hela kroppen snarare än bara på buken.

Stärker stammens muskler. För att tona magen bör du koncentrera sig på musklerna i kroppens centrala kärna (dvs coxo-loin-bäckenkomplexet) som gör övningar som involverar bukområdet. De hjälper inte dig att förlora fett, men de kan göra en mage redan tunn och därför smalare. Dessutom kan de öka effektiviteten i träningen, vilket leder till att du bränner mer kalorier under den dagliga rutinen.

Crunches är de klassiska övningarna som syftar till att stärka kroppens muskler. Ligga på ryggen och placera fötterna mot väggen, vik dem så att de bildar en 90 graders vinkel. Korsa dina armar över bröstet, lyft huvudet och axlarna framåt och andas in tre gånger innan du slappar på golvet. Upprepa övningen.

Plankorna utgör en annan ganska vanlig övning. Placera dig själv som om du ville böja, lägga händerna under axlarna. Håll dina ben sträckta och fötterna ihop. Istället för att sänka dig själv till golvet för att göra böjerna, stanna i denna position så länge som möjligt. Varje gång försök att motstå mer tid.

Pilates och yoga övningar är utformade för att tona huvudkroppens muskler främst. Försök att anmäla dig till en gymklass eller hitta dem på Internet. Många YouTube-voggar och fitnessentusiaster publicerar pilates- och yogaövningar som är enkla att utföra och göra hemma endast med hjälp av en matta och väsentliga sportkläder.

Försök med sidoböjningarna. Även om det är omöjligt att minska fettet på ett lokaliserat sätt, syftar vissa övningar till att stärka vissa punkter i buken. De laterala böjningarna kan öka blodcirkulationen i buken, gynna syrebildning, öka muskelmassan och tona magen. Dessutom tillåter de dig att stärka hela din kropp, vilket gör träningen effektivare och mindre smärtsam.

Böj på ena sidan medan du håller den motsatta armen över huvudet och sedan mot den andra, och höjer motsatt arm. Gör 10 repetitioner på båda sidor av kroppen. Många lägger till vikter för böjning i sidled, men de är kontraindicerade och riskerar att svälla i midjan när de ökar muskelmassan.

Om du försöker tunna din mage, fokusera på övningarna som gör att du vrider och vrider din midja, så du lägger inte till massa i det här området.

Del 2

Ändra Food Regime

Begränsa användningen av salt. Salt kan försämra all viktminskning, förstöra förmågan att förlora irriterande bukfett. Särskilt omedelbart är det ett snabbt sätt att begränsa svullnad och få en platt mage.

Magsvällning beror ofta på vätskeretention som i sin tur härrör från överdriven natriumintag.
Minska natriumintaget. Läs närings tabellerna för att se hur mycket natrium som ingår i maten du konsumerar. Var försiktig, eftersom etiketter kan luras. Ibland verkar en väska med chips inte orsaka för mycket skada tills du inser att näringsvärdena är fördelade "per portion" när kuvertet innehåller 2,5. Var realistisk om de kvantiteter du vill konsumera och beräkna hur mycket natrium du tar.
Undvik bearbetade livsmedel och lägg inte till mycket salt i maten du äter vid bordet. Var uppmärksam på konserverade grönsaker och sojasås eftersom de kan vara rik på salt.

Ökar konsumtionen av hela korn. Bearbetade eller raffinerade spannmål, såsom vitt ris och de som finns i vitt bröd, innehåller tomma kalorier som riskerar att konditionera kroppens hormonella nivåer och öka ackumuleringen av fett. Därför, för att ha en smalare mage, när du kan, byt ut raffinerade korn med hela korn.

Hela korn är en grupp livsmedel som i sina ursprungliga proportioner behåller alla mjölens naturliga näringsämnen som går för att göra en mat. Omvänt är bearbetade spannmål spannmål som har brutits, rullats, krossats, kokats eller förändrats, med övergripande lägre näringsvärden. Integrerade produkter, som bröd och brunt ris, innehåller sorter av fullkornsmjöl. Andra spannmålsprodukter inkluderar bygg, bovete, havre och quinoa.

Konsumtionen av raffinerad spannmål gynnar en fysisk process där de glykemiska värdena stiger och insulinet toppar. I dessa fall är kroppen redo att deponera fett med en tendens att ackumulera det i bukområdet.

Integrerade livsmedel, rik på fibrer, hjälper till att reglera insulinhalterna i kroppen, minska koncentrationen av glukos i blodet och därmed minska ackumuleringen av fett.

Köp fullkornsbröd, brunt ris, havregryn och tortillor av fullkornsmjöl i stället för raffinerade vete sorter. Läs alltid matetiketter. Ofta definierade livsmedel "integraler" De är gjorda med mestadels raffinerade mjöl och endast en liten mängd helmjöl. Det senare bör nämnas först på ingrediensförteckningen om produkten är väldigt integrerad. Det är mer sannolikt att brödet som bereddes och sålts i ugnen och inte levereras från andra delar är faktiskt helvete.

Lager upp på hälsosam mat. Helt vete mjöl är bara början. För att ha en platt mage och en tunn midja, bör de flesta kalorier komma från hälsosamma produkter.

Glöm de industriella livsmedelna rika på socker. Chips, middagar framför TV: n och snabbmat bör förbjudas från din kost.

Bönor och andra baljväxter är högkvalitativa kolhydrater, rik på protein. Bönor tenderar att få dig att känna sig fylligare snabbare och hjälpa dig att bränna fett efter träning. Försök byta kyckling och biff med svart, pinto eller röda bönor ett par gånger i veckan.

Bär, som blåbär och jordgubbar, har lågt kaloriinnehåll och är en utmärkt källa till viktiga vitaminer som hjälper kroppen att hålla sig frisk. Kyl en skål med bär om du behöver ett mellanmål och ta en handfull istället för att äta pretzels eller desserter.

Nötter är rika på fetter som är bra för hjärtat och ger en känsla av mättnad som är tillräcklig för att lindra hunger. Akta dig, men: även om det är hälsosamt, innehåller det många kalorier, så det är lätt att överdriva det och hamna i vikt genom att äta det i stora mängder.

Del 3

Ändra livsstil

Drick mindre alkohol. Konsumtionen av alkoholhaltiga drycker rekommenderas inte för alla som vill avyttra det fett som ackumuleras i bukområdet för olika orsaker.

De stora drinkarna brukar ha den så kallade "öl mage", eftersom alkohol frisätter östrogenproduktion i blodet, vilket främjar fettackumulering och viktökning.
Alkohol ökar också aptit och samtidigt löser de inhiberande bromsarna och minskar självkontrollen. Ofta när du dricker mycket slutar du hänga i snacks sen på kvällen eller äta skräpmat. Alkoholernas kalorier kombineras med de som ingår i maten, med konsekvensen att kaloriintaget multipliceras på en kväll.

Drick mer vatten. Förbrukning av vatten under dagen ger positiva effekter på viktminskning. Om du håller dig själv hydratiserad kan du tunna midjan.

Många studier har visat att det finns en korrelation mellan vattenförbrukning och viktminskning. Även om experter är osäkra på varför vatten har en effekt på att minska kroppsvikt, är det tänkt att hjälpa till att fylla magen, uppmuntra en känsla av mättnad och motverka överdriven livsmedelsförbrukning.

Försök att dricka två 250 ml glas vatten en halvtimme före varje måltid och två ytterligare under dagen. Dricker före måltiden fyller du magen, vilket innebär att du kommer att äta mindre för frukost, lunch och middag.

Hitta sätt att undvika att bli tjock på grund av stress. Stress bidrar till viktökning på olika sätt. När vi stressas, är vi mindre benägna att äta bra och träna fysisk aktivitet. För det andra kan vissa hormoner som frigörs under perioder med ökad stress främja ökningen av kroppsfett. Därför kommer du inte att kunna ackumulera oönskade pund genom att hitta vägen för att hantera spänningarna i vardagen.

Fråga dig själv varför du äter varje gång du förbereder något. Gör du det för att du är verkligen hungrig eller varför finns det något som oroar dig? Om det senare är det rätta svaret, hitta en mer effektiv lösning på ditt problem istället för att söka tröst i maten.

Ta bort produkter som ger dig en känsla av uppfyllelse hemma och på kontoret. Om tillgången till mat som du konsumerar i stressperioder är svårare, ger du inte så lätt till de olika frestelserna.

Distrahera dig själv om du är frestad att äta under stress. Pussel, spel och läsning kan vara ett giltigt alternativ till mat. Du kan också göra en liten "rörelse, kanske en liten promenad, för att hantera stress istället för att överge dig själv till mat.

Försök att slappna av genom att öva yoga, djup andning, stretching och meditation. Hitta en bättre lösning för att hantera stress, mer anpassad till dina behov och tillämpa det så fort du har intryck av att bli angrebet av ångest.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man har platt mage om du är en tjej

steg

Del 1

Del 2

Del 3