Hur man förlorar en kilo och en halv vecka

Du kan förlora 500 gram när du har ett underskott på 3500 kalorier. Du kan gå ner i vikt genom att minska kalorier från din kost, göra fysisk aktivitet och öka rörelsen i allmänhet. Lär dig hur du förlorar en halv och en halv vecka genom att skapa vanor som bränner eller minskar din energibalans per vecka med 10 500 kalorier.

Del 1

Beräkna kaloribehovet

Bildnamn Förlora 3 pund i veckan Steg 01

Beräkna ditt rekommenderade dagliga kaloriintag. Även om många källor tyder på att 2 000 kalorier representerar det allmänna värdet, varierar dina personliga behov beroende på kön, ålder och aktiviteter du gör.

Klicka på den här tabellen att kontrollera det rekommenderade dagliga kaloriintaget.
Till exempel, en 30-årig stillasittande man borde ta 2 400 kalorier, medan för en måttlig aktiv man behövs 2 800 och en aktiv bör nå 3 000.
För en 30-årig kvinna är det rekommenderade kaloriintaget 1,800 (om hon är stillasittande), 2.000 (måttligt aktiv) och 2 200 (aktiv).

Bildnamn Förlora 3 pounds per vecka Steg 02

Beräkna antalet kalorier du anger i genomsnitt varje dag.

Håll en matdagbok för några dagar. Spela in hela dagen, istället för att förlita dig på minnet i slutet av dagen.

Använd a kaloriräknare för att beräkna ditt vanliga kaloriintag.

Bildtitel Stay Motivated to Lose Weight Steg 01

Utvärdera om du är nära den rekommenderade kaloriekvantiteten, eller inte.

Om du är nära numret på diagrammet ovan kan du minska upp till 25% av kalorierna för att gå ner i vikt hälsosamt.

Om du befinner dig långt från numret på diagrammet måste du gradvis minska tills du når den rekommenderade kalorihalten och sedan gå ner igen med 25% under de följande veckorna.

Personer som drastiskt minskar matintaget kan uppleva yrsel, illamående och hälsokomplikationer. Du kan förlora en halv och en halv vecka genom att bara minska mat och öka fysisk aktivitet.

Del 2

Minska kalorierna

Bildnamn Förlora 3 pund i veckan Steg 04

Förutse målet att eliminera kalorier från din diet med 25%.

Det innebär att en måttligt aktiv 30-årig man går från att äta 2400 kalorier för att äta 1800 i veckan.
En måttligt aktiv 30-årig kvinna går från att äta 2 000 kalorier för att äta 1 500 per dag.
Gör skillnaden för att beräkna antalet kalorier du eliminerar. Till exempel 600 för 30-åringen och 500 för den 30-årige kvinnan.
Multiplicera detta nummer med 7 för att se hur många kalorier som är i helgen bara med din kost. Till exempel, 4 200 för män och 3 500 för kvinnor.

Hitta några enkla substitut för att minska kalorier.

Du kan ersätta kött med svamp. Du eliminerar mellan 200 och 300 kalorier för varje del av lasagne med kött.

Byt ut fettrik mejeriprodukter med lättmjölk eller helt lågmjölkade mejeriprodukter. Detta brukar ta 100 kalorier per portion. Byt oljan med den osöttade äppelsås i ditt kök. Du kan eliminera nästan 900 kalorier från hela receptet, vilket är 75-120 kalorier per portion.

Sätt yoghurt istället för grädden för att eliminera 330 kalorier per recept.

Ät bara en halv smörgås, att skära från 80 till 100 kalorier från din lunch. Lägg till fler grönsaker för att känna sig fulla.

Byt ut traditionell spaghetti med pumpa nudlar eller Shirataki nudlar. Spara mellan 75 och 200 kalorier per portion.

I stället för alkoholhaltiga drycker, dricker du kaffe och mjölkdrycker eller kolsyrade drycker vatten eller te. Du kan minska 150-300 kalorier varje gång.

Istället för bearbetade livsmedel äter frukt och grönsaker. Du bör få rätt mängd fiber från dessa naturliga källor. Om du äter bröd eller pasta, välj hela produkter.

Bildnamn Förlora 3 pund i veckan Steg 06

Gör små måltider och vanliga snacks.

Minska din måltid med 100-200 kalorier, så du kan äta ett mellanmål på morgonen och ett mellanmål på eftermiddagen.

Snacks kan hjälpa dig att undvika känslan av tomhet och matbehov.

Nötter, grekisk yoghurt, smoothies, äpplen med jordnötssmör är alla bra tilltugg. Välj de mellanmål som ger dig protein och fiber.

Del 3

Lägg till övning

Bildnamn Förlora 3 pund i veckan Steg 07

Öva 1 timmars kardiovaskulär träning vid medel / hög intensitet. På så sätt bränner du cirka 600 kalorier om dagen.

Välj kurser som innehåller hög intensitetsintervallträning. Det betyder en måttlig intensitetsträning ett tag, som växlar med en brist på högintensiv träning. Träningslägerna, barenmetoden, spinningen, zumba och aerobiken är giltiga val.
Kör eller gör en krets träning som inkluderar spring, hopp rep, tyngdlyftning och kroppsvikt övningar.
Burning 600 extra kalorier om dagen ökar ditt veckovisa kalorieunderskott på 4 200.

Bildnamn Förlora 3 pund på vecka Steg 08

Gå i 30 minuter efter middagen eller efter lunchen.

En snabb promenad kan bränna 150 kalorier eller mer.

Om du gör denna aktivitet till en integrerad del av din dagliga rutin, kan du bränna 1 250 kalorier per vecka.

Gör hushållssysslor för att bränna extra kalorier.

Att ta hand om trädgården i 30 minuter kan brinna 135-200 kalorier. Detta inkluderar att klippa gräsmattan.

Skovning av snö gör att den brinner mellan 180 och 250 kalorier om en halvtimme.

Delta i tung rengöring i 30 minuter sedan bränna mellan 135 och 200 kalorier.

Välj bara en aktivitet varje dag för att bränna runt 1 050 extra kalorier per vecka.

Del 4

Dra summan, tips och knep

Lägg upp alla kaloriereduktioner och träning du har haft under veckan.

En 30-årig man som har minskat sitt kaloriförbruk med 25%, har tillbringat en timme intensiv hjärtkörtel, en 30 minuters promenad och en halv timmes sysslor varje dag, får ett totalt kaloriunderskott på 10 500 eller 1,5 kg.
En 30-årig kvinna som reducerade sitt kaloriintag med 25%, gjorde en intens hjärtklocka, gick 30 minuter och arbetade hemma i 30 minuter och uppnådde ett kaloritillskott på 9.800. Med ytterligare 30 minuters arbete eller gåning skulle det uppgå till totalt 10 850, motsvarande 1,5 kg eller mer.

Minska behållning av vatten. Om du känner dig uppblåst eller förstoppad, kan du förlora 0,2 till 0,9 kg av vikt genom att bekämpa vätskeretention. Försök att följa dessa tips.

Drick 2 liter eller mer av vatten varje dag. Hjälper till att eliminera andra vätskor.

Minska natriumintaget. Salt orsakar vätskeretention.

Öka fibrerna i din kost om förstoppning är ett problem. Intestinal oregelbundenhet kan öka din vikt.

Ta ett multivitamintillskott om ditt vattentäthet beror på vitaminbrist. Rådfråga en läkare om du tror att detta kan vara orsaken.