Hur man förlorar kroppsfett (för kvinnor)

Det finns inga alternativ: att förlora kroppsfett är hårt arbete som blir ännu värre om du tänker på de många kramdieten. Den goda nyheten är att bakom varje diet finns en enkel vetenskap: att förlora fett måste du konsumera mer kalorier än du introducerar. Bestäm hur många kalorier och vilka livsmedel du anställer kan vara förvirrande, om inte lura. Läs nedan för ett flexibelt, vetenskapligt och realistiskt förhållningssätt till viktvikt.

Metod 1

Upprätta ett rimligt mål

Bestäm en hälsosam vikt

Beräkna din IMC. Kroppsmassindex (eller BMI) är ett tal som härrör från höjd och vikt, vilket indikerar en korrekt procentandel av fett. Det används av läkaren för att bestämma hur mycket du borde väga för att passa.

För att beräkna ditt BMI med hjälp av det metriska systemet: dividerar vikten (kg) med höjden (m) ^ 2.
Om du till exempel är 1,70 och väger 61 kg, är beräkningen följande: 61 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.107.
För att beräkna din IMC med hjälp av det engelska metriska systemet: Dela upp vikten (pounds) ÷ höjden (i tum) ^ 2 x 703.
Exempel i engelska mätningar: höjd 5`7", vikt 135 pund, kommer beräkningen att vara: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188.

Bestämmer den ideala IMC. Under 18.5 är du underviktig. Mellan 18.5 och 24.9 är du normal. En BMI mellan 25 och 29,9 är överviktig, över 30 är överviktiga.

Du borde ha en vikt som rymmer din IMC mellan 18.5 och 24.9.

Begåtts. Tänk på varför du vill gå ner i vikt. Är det för hälsa, fåfänga? Tänk på vad ditt slutmål är och skriv ner det. Sätt det där du kan se det regelbundet, som på kylskåpet, på spegeln på badrummet eller på datorn.

Vet att det finns nej "riktade minskningar" . Trots alla annonser i världen kan du inte gå ner i vikt i vissa områden (förutom med fettsugning). I stället för att minska fett i problemområdena (höfter, lår eller mage) måste du släppa överallt. Och det enda sättet är att konsumera mer kalorier än de som introduceras. Gå till avsnittet "Planera kosten" att ta reda på hur man gör det.

Beräkna ett hälsosamt kaloriskt mål

Beräkna din basala metaboliska hastighet (MB). Dessa är kalorierna som du bränner dagligen för grundläggande metaboliska funktioner som att andas, smälta, etc. Det är en bestämd beräkning för syftet med kaloriintaget.

För att beräkna din MB använd följande formel: 655 + (4,3 x vikt) + (4,7 x höjd) - (4,7 x ålder i år).
Exempel: höjd 1,70, 60,7 vikt, 30 år, kvinnlig sex. MB kommer att vara: 655 + (4,3 x 60,7 kg) + (4,7 x 1,70) - (4, 7 x 30) = 1715,5.

Beräkna de totala kalorierna som bränns per dag. Om du är stillasittig, multiplicera med 1,2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera med 1,3-1,4. Om du är mycket aktiv, multiplicera med 1,4-1,5. Det resulterande antalet är en uppskattning av de kalorier som du bränner dagligen.

Exempel: Om du är kvinnan i ovanstående exempel, med en MB på 1715,5 och du har en aktiv livsstil, måste du multiplicera med 1,4. I det här fallet bör du bränna runt 2401 kalorier om dagen.

Beräkna kalorimålet. Ett rimligt mål skulle vara att konsumera 15-30% färre kalorier per dag. För att göra beräkningen multiplicera du hur många kalorier du bränner per dag (som beräknat i ovanstående beräkning) för 0,70-0,85.

Exempel: Om du är kvinnan som nämns ovan, bränna cirka 2401 kalorier om dagen, så du borde äta mellan 1680 (2401 x 0,70) och 2040 (2401 x 0,85) kalorier per dag.

Ju bredare klyftan, nära 30% (2401 kalorier / dag) desto snabbare blir kosten, men desto svårare blir det att bibehålla vikt. Ju mindre skillnaden, dvs närmare 15% (1680 kalorier / dag), desto lättare blir det att behålla förlusten när den är gjord.

Lär Macronutrient Krav

Beräkna hur mycket protein du behöver. I allmänhet borde du konsumera mellan 0,5 och 0,77 gram per 450 g kroppsvikt. . Ju mer aktiv du är, speciellt om du gör intensiva övningar, desto mer protein ska du äta. Proteiner reparerar muskler när du ålder och motion.

Om du inte får tillräckligt med protein i din kost kommer du att förlora muskelmassa förutom fett. Så om du vill vara smal och tonad och inte mager och svag, var noga med att sätta in tillräckligt med protein.
För att beräkna hur många gram protein du behöver, multiplicera din vikt med 0,5-0,77.
Exempel: om du väger 60,7 kg, bör du multiplicera vikten med 0,5 för lägsta värde (30 gram per dag). Multiplicera 60,7 kg med 0,77 du hittar det maximala värdet av dagliga proteiner (46,7).
För att konvertera gram till kalorier, vet att det finns 4 kalorier per gram protein. Så för att konvertera gram till kalorier, multiplicera bara med 4.
Exempel: om du väger 60,7 kg borde du äta mellan 30 x 4 = 120 kalorier och 46,7 x 4 = 186 gram protein per dag.

Beräkna hur mycket fett du behöver per dag. När du är på en diet, är du ofta frestad att skära nästan alla - om inte alla - fetter. Fett är dock nödvändigt för långvarig hälsa. Det är vanligt att bygga vävnaderna och för korrekt produktion av hormoner. Att inte ta nog av det kan äventyra viktminskning - utan att nämna att du verkligen skulle vara hungrig. Så det beräknas ca 20-35% kalorier i fett.

För att beräkna hur många kalorier från fett du kan ta, multiplicera ditt dagliga mål med 0,20 och 0,35.

Exempel: Om du planerar att kosta 1676 kalorier, multiplicera 1676 x 0,20 och du får 335 kalorier och 1676 x 0,35 för 587 kalorier. Från detta förstår du att för en diet av 1676 kalorier om dagen, måste 335-587 vara fet.

För att beräkna hur många gram fett du bör konsumera, vet att varje uns fett innehåller 9 kalorier. Så att konvertera, dela med 9.

Exempel: Från början ovan vet du att du kommer att följa en diet på 1676 kalorier om dagen och att du borde ta 339-593 fett. 335 kalorier ÷ 9 = 37 gram, 587 kalorier ÷ 9 = 65 gram. Så du måste konsumera ungefär 37 till 65 gram fett per dag.

Beräkna hur många kolhydrater du behöver. Till skillnad från proteiner och fetter som tjänar kroppsstrukturen är kolhydrater inte nödvändiga för strukturella komponenter. De brukar ge energi. Därför har din kropp inte ett absolut behov. Istället beräknas den mängd som behövs beräknas baserat på de kalorier som lämnas i kosten när betraktas som proteiner och fetter.

Exempel: du är en kvinna på 60,7 kg och 30 år som kommer att konsumera en diet med 1676 kalorier per dag. Du vet att du behöver 120-186 proteiner om dagen. Fetter uppgår i stället till 335-587 kalorier. Så de återstående kommer att vara kolhydrater.

För att beräkna numret minimum av kolhydratkalorier, subtraherar maximalt protein och fett: 186 kalorier från protein och 587 från fett (1676 - 186 - 587) för att få 907 kalorier av kolhydrater per dag.

För att beräkna numret maximala möjligt, subtrahera minsta mängd protein och fett från den dagliga totalen (1676 - 120 - 335) och du får 1221 kalorier per dag.

För att ändra kalorierna av kolhydrater i gram kom ihåg att det finns 4 kalorier per gram kolhydrater. Så, för att konvertera kalorier till gram, dela med 4.

Exempel: om du äter motsvarande 670 kalorier om dagen i en låg kolhydrat diet (med mer fett och kalorier) kan du konsumera 670 ÷ 4 = 167,5 gram.

Metod 2

Förstå det nuvarande näringsschemat

Håll reda på vad du äter. Använd den första veckan för att analysera dina nuvarande vanor. För att göra detta, behåll en matdagbok. Spela in allt du äter och dricker i en vecka, inklusive snacks och portioner.

När du skriver allt, notera du också stämningen. Du måste leta efter mönster. Ät när du är trött, ledsen, deprimerad?
Om du tycker att du äter när du känner dig känslomässigt instabil, håll den i åtanke. Du behöver inte gå tillbaka till dina gamla vanor utan att förstå det.

Bestäm det aktuella kaloriintaget. Efter en vecka med anteckningar, analysera hur mycket du äter. Använd en gratis hemsida för att förstå hur många kalorier du tar. Gör en vecka totalt. Dela sedan det här numret med 7 och du får det dagliga genomsnittet.

Ta reda på genomsnittet av makronäringsintag. Makronäringsämnen hänvisar till hur mycket fett, kolhydrater och proteiner som finns i maten du äter. Använd en fri näringsplats för att räkna ut hur många makronäringsämnen som finns i maten du äter. Bestäm det dagliga genomsnittet genom att göra summan för veckan och dela med 7, så du får reda på hur många kalorier av fetter, kolhydrater och proteiner du tar.

Det är viktigt att veta makronäringsämnenas bidrag för att minska de rätta kalorierna och vara hälsosamma.

Utforma kosten. Nu när du har ett kalorimål och en rad makronäringsämnen och har analyserat dina gamla matvanor, tänk på hur man skär och vad som ska förändras för att uppnå ditt mål.

Det tar ett tag, så spela med menyn och beräkna kalorierna i makronäringsämnena. Hitta den kost som passar din smak och livsstil, men det faller inom näringsriktlinjerna.

Metod 3

Andra faktorer

Innehåller god mat. Dessa är de du kan använda som ersättning eller tillägg till din kost:

Bra proteinkällor inkluderar hudlösa kycklingbröst, markalkalkon, äggvita, grekisk yoghurt och tofu.
Goda fettkällor (fetter) är mandlar, jordnötter, linfrön, chia, äggulor och olivolja.
De goda kolhydratkällor (kolhydrater) inkluderar oraffinerade kolhydrater såsom sötpotatis, brunt ris, frukt, havre, kli, vetegroddar, den burghul, bönor och grönsaker.

Ge ett snitt till allt som är raffinerat. Bröd, bakverk, pasta, snabbmat och frysta eller färdiga livsmedel. Anledningen är trefaldig:

För det första är raffinerade livsmedel vanligtvis mycket kaloriska och knappa näringsämnen.

För det andra har kolhydrater vanligtvis höga glykemiska index, vilket innebär insulinspetsar som främjar viktökning - och det är inte vad du behöver om du vill gå ner i vikt.

För det tredje innehåller raffinerade produkter inte många fibrer, vilket kan leda till hunger.

Försök att involvera vänner och familj. De hjälper dig att hålla dig snabb. Det blir lättare att äta bra om du inte har någon form av frestelse och dåligt inflytande runt. Försök att sätta även de nära dig på en diet.

Rengör köket. Gör dig själv en tjänst och kasta bort skräpet. Det är lättare att stanna på en diet om du inte har frestelser framför näsan.

Handla på marknaden. Gör en matleverans som du behöver: magre proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater.

Gör små måltider ofta. Sprid kalorier under hela dagen. Överväg att göra 5-6 små måltider om dagen istället för bara tre. Och se till att du har frukost när du står upp.

Drick vatten. Gör det både under och mellan måltiderna. På detta sätt kommer du att känna dig nöjd.

Spela in allt. Det enda sättet att se till att kosten fungerar är att följa den. Och det enda sättet att följa det är att skriva allt du äter och dricker. Inklusive varje del.

Gör ingen uppskattning, använd istället skedar och mätinstrument eller, ännu bättre, skalan.

Metod 4

övning

Stärka din träning. När du är i kaloriunderskott, förbränner kroppen förråd och, förutom fett, musklerna. Men du vill bränna fett men inte muskler: För att hjälpa dig att hålla din vikt måste du träna med vikter.

Var inte rädd för att bli för mycket "brutto" gör vikter. Kvinnor har cirka 40 gånger mindre testosteron än män. De muskulösa kvinnorna du ser i bodybuilding tävlingar tar hormonella kosttillskott och tränar i flera år för att bli så här. Om du gör normal tyngdlyftning (utan tillägg) kommer du inte att förlora massa men kommer att harmonisera figuren. Så var inte rädd och lyft!
För att maximera din träning, koncentrera dig på sammansatta rörelser, deadlifts, squats, platt bänk, militär och dragkraft. När du blir mer erfaren kan du även inkludera isoleringsövningar som biceps, triceps förlängningar, bro etc.
Om du aldrig har gjort tyngdlyftning före, förbered dig för att vara öm den första veckan. Som med varje ny övning, börja långsamt så att din kropp blir van vid och blir inte skadad.

Gör lite cardio. Kardiovaskulär träning är bra för allmän hälsa. Så, om du inte gör det, tänk på att inkorporera en halvtimme i rutinen för några dagar i veckan.

Låt dig inte lura av den onda kardio / dietkretsen. Det används för att bränna kalorier, men det innebär att ha mer hungrig, så äta mer, träna mer etc. Träna i 2-3 timmar i veckan om du inte har ett aktivt träningsmål. Genom att göra mer kardiovaskulär träning, hämmar du fettförlusten genom att höja kortisolnivån. För att undvika detta problem, kolla kaloriereduktionen i köket och inte på löpbandet.

Vissa kardiovaskulära övningar som du kan överväga är:

En promenad eller 4 km kör före frukost några dagar i veckan.

20 minuters trappan efter en lättviktig lyftning.

Hög intensitet träning med intervaller, några dagar i veckan.

Metod 5

Beräkna förlusten av fett

Lär dig hur du definierar ett rimligt bord. Det är vanligtvis frestande att definiera en dietperiod först då kaloriindikatorn. Men detta leder till orealistiska förväntningar, avbrott och yo-yo effekter. För att undvika det, tänk på kalorifallen efter passagen "Beräkna ett kalorimål", använd sedan det här avsnittet för att snabbt bedöma viktminskning.

Beräkna den dagliga kalori cuten. För att förstå hur snabbt du går ner i vikt, dra av målet (från "Beräkna kalorimålet") från antalet kalorier som bränns dagligen (från passagen "Beräkna den totala kalorier som bränns"). På detta sätt förstår du hur många kalorier du måste bränna en dag.

Exempel # 1: Om du bränner 1972 kalorier per dag (som beräknat i "Beräkna de totala kalorierna som bränns per dag") och bestämma för en minskning på 15% på målet 1676 (från passet "Beräkna kalorimålet") då får du 1972 - 1676 = 296 kalorier om dagen.

Exempel 2: Om du bränner 1972 kalorier per dag (som beräknat i "Beräkna de totala kalorierna som bränns per dag") och bestämma för en 30% minskning på målet på 1380 (från passet "Beräkna kalorimålet") då får du 1972 - 1380 = 592 kalorier per dag.

Beräkna hastigheten på fettförlust. Det finns cirka 3500 kalorier per 450 g fett. Så för att bränna 450 g fett behöver du 3500 fler kalorier att brinna än normal konsumtion.

För att beräkna graden av fettförlust, multiplicera den dagliga kalori cuten (från passagen "Beräkna kalorieklippet") för 7, dividerar sedan det resulterande numret med 3 500. Så du vet hur fet du kan förvänta dig att förlora per vecka.

Exempel # 1: Om du har en daglig minskning av 296 kalorier måste du multiplicera 296 x 7 = 2.072. Dela nu 2 722 med 3 500 och du får 0,59 eller något mer per vecka.

Exempel # 2: Om du har en daglig minskning av 592 kalorier, måste du göra 592 x 7 = 4,144. Dela nu 4,144 med 3 500 för att beräkna hur mycket fett du kommer att förlora per vecka: 1,182 per vecka.

Från dessa exempel ser du att med en drastisk minskning har du en tyngre fettförlust per vecka. Men kom ihåg att en tung klippning är svår att bära på lång sikt och kan leda till att du tvingar dig att äta.

Metod 6

Håller i vikt

Lägg en måltid en vecka med frihet i ett citat. Få människor har viljestyrka att motstå veckor eller månader för att förlora den vikt som krävs. Så bättre bygga din kost runt en fri måltid.

Det betyder inte att du måste äta en hel pizza eller ett glasskar. Men det är en möjlighet att äta något av kosten. Så gör två skivor pizza och en kopp glass.
Ät utan att känna sig skyldig, trots allt är det en del av kosten, så du kommer att fortsätta din rutin vid nästa måltid. En regelbunden och rimlig fri måltid kan också hjälpa din ämnesomsättning.

Få tillräckligt med sömn. Att vila inte tillräckligt kan påverka din viktminskning. Försök att sova åtta timmar per natt.

Bli inte förtrollad av mode dieter. Lågfett, fettfri, grapefrukt, kål, rening. De är bra att förlora ett pund eller två, men inte för en allvarlig och långvarig viktminskning. Istället fokuserar den här planen på enkla och prisvärda förändringar: äta mindre än du bränner, kvalitetsmat med rätt näringsämnen, fyll på protein och goda fetter för din kost.

Skapa en livsstil. Skriv ner intaget av mat under kosten. Om du äter vad som ordineras och upprätthåller fysiska aktivitetsnivåer eller ökar dem, kommer du att förlora fett med framgång.

Kom ihåg att du, genom att gå ner i vikt, måste räkna om kalori- och makronäringsbehov.

Var inte rädd för att lägga till nya måltider i din kost, så länge du följer de dagliga riktlinjerna för kalorier och makronäringsämnen.

Om du inte går ner i vikt med en snitt på 15-30% ta en titt på din matdagbok. Noggrant mäta - eller till och med bättre väga allt - och skriv rätt delar när du beräknar konsumtionen.

tips

Om du kämpar för att gå ner i vikt, gör ett avtal med din läkare för att kontrollera eventuella hormonella problem som kan förhindra viktminskning, såsom hypotyreoidism.

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade