Hur Tonify Abs

Många av teorierna om toning och definition av bukmuskler har förändrats de senaste åren. Istället för oändliga repeterande crunches på golvet föreslår tränare en kombination av diet, kardiovaskulära övningar och dynamiska övningar för buken. Läs mer om toning din abs genom att prova övningarna som beskrivs i den här guiden.

Del 1

Råd om abdominala övningar

Integrera 15-20 minuters abdominal träning i ditt program för 3 eller 4 gånger i veckan. Vila för en dag mellan mageövningar.

Fokusera på bukets djupa muskler, såsom tvärgående buk, buk rectum och inre och yttre obliques. Övningar för ditt bäckenbottna är ett bra sätt att börja kontrollera dessa viktiga muskler som de flesta människor förbiser i sina träningspass.

Försök att träna din abs för en uppdelning. När det gäller viktträning, det bästa sättet att definiera musklerna och få dem att fungera så att de måste regenerera på vilodagarna.

Föredra övningarna i en stående position till de som ska utföras ligger på marken. Om du bara har tid att utföra ett begränsat antal övningar, kom ihåg att övningar med stående eller förlängd position gör hela kärnarbetet istället för bara de övre musklerna.

Lägg på vikt på dina crunches. När du har buk liggande på marken, håll en vikt på 2-5 kg på bröstet för att tona upp dina muskler. Din kropp kommer att behöva arbeta hårdare för att hålla axlarna borta från marken.

Andas på rätt sätt. Inhale i de enklaste delarna av övningarna, andas sedan när ansträngningen är större. Detta kommer också att förhindra muskelskador.

Ökar magen inåt och uppåt. För att tona din abs måste du lyfta de djupa och ytliga musklerna i ribbenet. Många människor lät deras abs komma ut, som en loaf, och tillade mer än definition.

När du gör varje övning, visualisera musklerna i buken som stiger och rör sig inåt. Titta ner på din abs från tid till annan och försök att platta din mage när du rör dig.

Värm upp med 5 minuters kardiovaskulär träning innan du utför någon mageövning. Du måste lösa upp nedre delen för att minimera trötthet. Mag- och ryggmusklerna är tätt bundna, och alla goda abdominala övningar kommer att stärka båda muskelgrupperna.

Håll hakan på en nävens avstånd från bröstet. Inte alltid titta ner, eller du kommer att arbeta din nacke. Gör rörelsen med buken och inte med hakan.

Gör alltid övningarna långsamt. Om du spenderar 2 eller 5 sekunder mer med varje övning kan du tona dina muskler snabbare på lång sikt. Människor använder ofta för mycket fart för att slutföra repetitionerna.

Del 2

de bästa övningarna för abs

Kör planken. Sätt dig i en vikad position, med fötterna vid din höfts bredd och armarna i axelns bredd. Titta något framåt på mattan när du håller positionen.

Håll en timer behändig. Börja med 2 perioder på 15 sekunder med viloperiod. Försök att nå 2 perioder på 1 minut. Håll inte andan. Koncentrera på andningskontroll när tiden går.
Plank är en av de bästa kärnövningarna du kan utföra eftersom det kräver mycket styrka i hela den centrala kroppsdelen för att förbli statisk.

Utför sidoklädseln. Antag böjningspositionen. Vrid din kropp upp för att stödja din vikt med vänster arm och vänster fot.

Håll din kropp rak och dina höfter upp, som vanlig planka. Håll positionen i 15-60 sekunder. Sidoskivan övar dina obliques och din kärna mycket bra.

Gör knep. Håll små hantlar i handen. Stå med fötterna axelbredd och sitta som om du försökte sitta i en stol.

Se till att dina knän aldrig överskrider tårna. Ta en paus och återgå till en stående position. Squat gör pelar musklerna arbete, såsom quadriceps, hamstrings, skinkor, höfter, ryggmuskler och bukmuskler.

Utför crunches från en stående position. Sätt dig i ett knepigt läge, med armarna bakom huvudet i ett knäppt läge. Böj över, och när du står upp igen, ta ditt vänstra knä nära din högra armbåge.

Se till att dina magar alltid är kontrakterade under hela året. Håll dina armbågar på sidorna av ditt huvud och rotera knäet för att ta det närmare. De borde inte röra varandra, men den huvudsakliga rörelsen för denna övning ska komma från buken. Upprepa 10-20 gånger.

Kör cykelkrossar. Ligger på ryggen med knäna vid bordet. Höj din abs tills dina axlar är uppe från golvet.

Håll manen vikta bakom huvudet i crunchpositionen. Förläng din högra fot medan du roterar. Försök att röra din högra armbåge med ditt vänstra knä. Gå tillbaka till startpositionen och förläng din vänstra fot när du roterar vänster armbåge för att röra din högra armbåge. Upprepa 10 läs från varje sida.

Utför lyft på underbenet. Lägg armarna bakom huvudet i ett knäppt läge. Håll benen utsträckta, som om du försökte gå på taket.

Sänka dina ben så långt du kan till marken utan att låta magen. Böj djupt inåt för att ta benen i startpositionen. Om du gör det på rätt sätt kommer träningen att träna din tvärgående buk, muskeln under de andra och koppla buken till baksidan. Upprepa 12-20 gånger.

Introducera variationer av övningarna, eller nya övningar, varannan vecka. Det finns dussintals variationer av plank, squat, stående crunches och crunches för låg abs som hjälper dig att tona dina muskler på nya sätt.

Prova pilates eller barer. Om du är trött på dina abs träningspass och behöver nya idéer, är en pilates eller pilates barre kurs ett bra ställe att hitta dem. Eftersom de flesta rörelserna i dessa kurser är inriktade på kärnan, hjälper de dig snabbt att tona upp din abs.

Del 3

Förändringar i din livsstil

Bildnamn Lose Love Handles Women Step 04

Försök träna i högintensiva intervaller. Kardiovaskulära träningspass 3-5 gånger i veckan i mer än 30 minuter är avgörande för att bränna fett som döljer din abs. Du kommer inte få tonic utseende om du inte bränner alla överflödiga fetter i kroppen.

Gör styrketräning 3 gånger i veckan. Du kommer att bränna fett snabbare om du gör 30 minuter vikter eller maskiner 3 gånger i veckan.

Se till att dina buk är kontrakterade och nära ryggen under alla viktliftningsaktiviteter. Som en ytterligare fördel kräver träningspass med att hålla kärnan i en statisk position under deras utveckling, så att du kommer att kunna tona dina magar ännu snabbare.

Var uppmärksam på vad du äter. Många tränare tror det "magen tåg i köket". Ät mat som är en kombination av fullkorn, färska produkter och magre proteiner.

Om du har ett tjockt fettlager mellan dina magar och din hud, kan du behöva följa en viktminskning som kompletterar ditt träningspass. Minska kaloriförbrukningen med 15-25% i 11 veckor. Börja sedan följa en underhållsdiet som innehåller det kaloriintag som behövs för din nya vikt.

Få tillräckligt med sömn. Personer som sover lite har en tendens att ackumulera fett i kroppens centrala del. Detta beror på att din kropp inte vilar och inte hanterar stresshormoner bra.

Minska stress i ditt liv. När du känner dig stressad släpper din kropp hormoner som orsakar fettavlagring i dess centrala del. Att lära sig att hantera stress bättre hjälper dig att få mer skulpterad abs.

varningar

Var försiktig, eftersom bukövningarna kan orsaka skador på nedre delen av ryggen. Sluta arbeta med de första tecknen på ryggont. Fokusera mycket på att hålla din nedre rygg fortfarande. Ta en Pilates kurs för att lära dig de bästa sätten att stärka dessa känsliga muskler.