Hur man får mage i V

Du såg dem i gymmet och i de oändliga bilderna på Tumblr-sidorna - otroligt tonlös lågmag som skapar en "V" höjde över puben. Gör de här definierade musklerna dig avundsjuk? Är inte din flaccid och svullna buken tillräckligt? Var inte rädd, med intensiva träningspassar för abs och rätt matval, du kan också få den V så trevlig för ögat. Fortsätt läsa för att komma igång.

Observera - vissa människor kan ha en bättre genetisk predisposition till denna egenskap.

Del 1

Förstärka de låga buken

Bildnamn Få en V Cut Steg 1 förhandsvisning

Förstärka det lilla bukområdet med en mängd olika övningar. Bukhinnan sträcker sig från underdelen av bröstet till överkanten av höfterna. Trots att många tränar övre och mellersta delen av muskeln med buken och crunches, för att få en tydlig och definierad V, är det bättre att infoga övningar som även tränar underbenen. Ett varierat program för låg abs, samt specifika övningar för ökad styrka och definition på det området, kan hjälpa dig att förbättra din torsostyrka och minska risken för ryggsmärta. Nedan hittar du några exempel på övningar för underlivet som kan hjälpa dig att arbeta på buken V.

Lyft dina ben. Denna övning ökar styrkan hos underlivet, med hjälp av dem för att höja höfterna och benen från marken i vertikal riktning. För att göra det:

Börja ligga på din rygg. Du kan använda en matta för bekvämlighet. Placera dina handflator på dina höfter.

Lyft dina ben från marken så att de pekar direkt mot taket. Din kropp ska bilda en "L".

Fokuserar på din nedre mage, lyfter försiktigt dina höfter från golvet, håller dina ben raka. Håll positionen en sekund och ta sedan tillbaka den till marken. Använd flytande och kontrollerade rörelser - inte studsa eller riva.

Upprepa. Gör denna övning tills du känner den klassiska bett, eller för 4 uppsättningar med 15 repetitioner.

Gör hängande benliftar. Denna svåra övning kräver att du hänger på en dragkrok. Förutom att träna din nedre abs, kommer denna övning också att förbättra styrkan på ditt grepp. För att köra det:

Hängde på en pull-up bar eller en annan kraftig horisontell bar. Använd ett medellångt uttag. Din kropp ska bilda en linje vinkelrätt mot marken, med höfterna sakta tillbaka.

Lyft dina ben, knäböjda, för att bilda en vinkel på 90 ° (L-formad) mellan låren och bröstkorgen. Håll positionen en sekund, och försiktigt ta tillbaka benen till utgångsläget.

Undvik att rotera, riva eller vifta fötterna under körning. Felaktig teknik kan leda till smärta och skada.

Upprepa denna övning tills den ger, eller för 3-4 uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Det finns variationer av denna övning. För att underlätta, kan du använda en speciell vertikal bänk som innehåller dynor som ska placera armarna. För att öka svårigheten istället kan du hålla dina ben sträckta när du lyfter dem eller lägger vikt på fötterna. Var försiktig när du försöker göra träningen mer utmanande - försöker lyfta för mycket vikt kan du riskera en bråck.

Gör inverterade crunches. Dessa ganska enkla övningar är ett bra komplement till alla träningsprogram. Att göra dem:

Börja ligga på ryggen med dina ben uppåt a bord - benen uppböjda med knä böjda. Med andra ord, dina lår ska vara vinkelräta mot marken och dina sken vinkelrätt mot dina lår.

Sprid armarna med dina palmer i kontakt med golvet. På så sätt får du bättre balans.

Håll toppen av ryggen fast, använd de lilla buken för att lyfta höfterna från golvet. Dina knän ska närma sig bröstet.

Håll positionen en sekund, och försiktigt ta höfterna tillbaka till golvet.

Upprepa tills du ger eller för olika serier av 12-20 repetitioner.

Du kan öka svårigheten i denna övning genom att hålla en liten hantel mellan dina fötter. Som vanligt, var dock försiktig när du använder extra vikt för att undvika skador.

Ta ställningen i V. Denna position måste förbli balanserad genom att utnyttja styrkan hos underlivet. Ju längre du håller positionen desto större är ansträngningen. För att utföra denna övning:

Börja ligga på din rygg.

Med båda händerna på höfterna lyfter du försiktigt och noggrant både ben och bröstet ca 45 ° från golvet. Din kropp ska bilda en "V" och dina höfter bör röra marken. Håll dina ben utsträckta och håll en spänd och balanserad hållning.

Kontrakt dina magmuskler och använd dina armar för att hålla dig balanserad. Vissa människor tycker att träningen är lättare om de sträcker sina armar parallellt med marken, mot benen. Om du gör, använd dock inte dina armar för att stödja dina ben.

Håll ställningen. Gör det tills det ger, eller ca 30 sekunder till 2 minuter. Upprepa vid behov.

Följ ett balanserat torso träningsprogram. Även om din V-Cut beror främst på dina kroppsfettnivåer, genetik och låg magestyrka, är det en bra idé att följa ett komplett torsoprogram. På detta sätt ser din centrala del mer harmonisk ut, och du kommer att märka en förbättring av allmän styrka och hälsa. Torsos styrka är ofta relaterad till lindring av ryggsmärta och andra vanliga problem. Så, innan du försöker få V-snittet med hård beslutsamhet, var noga med att ta hand om träningen av resten av torso. Nedan hittar du några övningar som du kan överväga:

Sidokrämningar. Dessa mycket enkla övningar är en variation av crunchen som låter dig träna sneda och centrala bukmusklerna.

Ponti. Dessa övningar är bra för att stärka underkroken utan att anstränga den. Ett utmärkt val för dem som lider av smärta i nedre delen.

utfall. Glöm inte att dina höfter och ben är en del av din kärna! Lunges är övningar som använder kroppens vikt, och förutom att stärka lår, skinkor, höfter och rygg kan du förbättra din balans.

Positioner av yoga. Yoga är en mycket effektiv och avkopplande metod för att förbättra styrkan i din kärna. Det erbjuder också många säkerheter, inklusive ökad flexibilitet och balans.

Del 2

Eliminera kroppsfett

Följ en mager och hälsosam diet. Även de starkaste och mest utvecklade bukmusklerna kommer att vara osynliga när de täcks av fett. De flesta viktliftarna i de högre kategorierna har till exempel exceptionella kärnstyrkor, men ser fett ut eftersom de har relativt höga nivåer av kroppsfett. Om ditt bukfett är närvarande i ditt centrala område, är det en högsta prioritet för att få den V du vill ha, och det är ett av de bästa sätten att göra det med en viktminskning. Förtäring varje dag mindre kalorier än du konsumerar, se till att du tar alla de näringsämnen din kropp behöver, och du kommer att gå ner i vikt på ett kontrollerat och hälsosamt sätt.

Du hittar många bantningsdieter på internet och på böcker. Vissa är hälsosamma och rimliga, andra är amatöriska och orealistiska, och andra kommer att skada dig. De flesta av bra bantning dieter ger en diet baserad på följande tips:
Ät mindre mat som innehåller fetter och sockerarter. Eliminera sötsaker från din kost, utom vid speciella tillfällen.
Ät magenta proteiner som kan tillfredsställa dig. Kycklingbröst är ett bra val, liksom vissa typer av fisk och de smidigare styckena av rött kött. Du kan också äta mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter och frön.
Ät färsk frukt och grönsaker. Dessa näringsrika och lågmåliga livsmedel är avgörande för din kropps hälsa.
Ät rimliga mängder kolhydrater. Om möjligt föredrar du fullkornsbrödsorter, hälsosammare och som kommer att tillfredsställa dig mer och näringsrika stärkelser.
Din viktminskning diet bör inte baseras på fasta eller utrensningar. allt måste Ät åtminstone lite varje dag. Genom att beröva din kropp av maten du behöver, kommer du att känna dig trött och irriterad och dina sinnen kommer att blekna. Du kommer att kunna göra färre övningar och du kan till och med förlora muskelton. I allvarliga fall kan du allvarligt skada din hälsa.

Gör kardiovaskulära träningspass. Dessa träningspass är ett bra sätt att bränna kalorier. De erbjuder också många andra hälsofördelar - de kan minska din hjärtfrekvens, förbättra blodcirkulationen, öka dina energinivåer och helt enkelt få dig att må bättre. Många kardiovaskulära träningar kräver mycket liten utrustning eller investeringar - till exempel springa, gå, simma, vandra och cykla. Din kropp är en ugn - tända elden och du kommer se resultat.

Running är en av de enklaste men mest intensiva och effektiva formerna för kardiovaskulär träning. Alternera den intensiva körningen med ljuset och det snabba steget för att påskynda din ämnesomsättning. Vila minst en dag efter att ha kört mycket, men försök att göra minst lätta övningar - till exempel gå i en halvtimme.

Drick mycket vatten. Det har varit känt i många år att dricka mycket vatten hjälper till och främjar viktminskning. Det viktigaste är dock den grundläggande rollen av vatten för nästan alla kroppsliga funktioner. Eftersom du bör ha börjat ditt kardiovaskulära träningspass, kommer du att förlora mycket mer vätska genom svett, och du måste återintegrera dem för att förbli vaken, fokuserad och hälsosam. Många dieter rekommenderar minst 8 glas 250 ml vatten om dagen.

Överväg träning med motstånd. Vissa studier har visat att kardiovaskulära träningspass är det bästa valet för att gå ner i vikt jämfört med motståndsträning. Det finns en tankegång som hävdar att den bästa lösningen är en kombination av kardiovaskulära träningar och ökningen i muskelmassa, för att dra nytta av ökningen av basal metabolism som uppstår på grund av närvaron av fler muskler. Om du för närvarande följer en viktminskning diet, kommer du förmodligen inte att kunna bygga muskler med vikt träning. Men du kommer att förbättra din träning, och enligt vissa källor kommer du att kraftigt minska mängden muskelmassa som förloras under viktminskning, vilket ökar fettförlusten.

Om du väljer att göra styrketräning, följ ett hälsosamt och balanserat program för vikt och kroppsövningar. Fortsätt långsamt - försök inte mycket hårda övningar direkt, eller riskera allvarlig skada.

Öka din generella aktivitetsnivå. En av de mest effektiva metoderna för att gå ner i vikt kräver inte drastiska dieter eller tidskrävande övningar som du inte kunde göra om du hade ett upptagen liv. Använd bara alla möjligheter att öka din fysiska aktivitet varje dag. Nästan allt du kan göra för att hålla dig aktiva kommer att medföra att din metabolism påskyndas och som ett resultat kommer du att gå ner i vikt. Sök efter sätt att öka ditt företag i dessa dagliga aktiviteter:

Transport. Istället för att köra till jobbet, överväga att gå, springa eller cykla. Betygsätt kollektivtrafiken, vilket tvingar dig att gå till stoppet.

Jobb. Om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord hela dagen, leta efter möjligheter att komma ur din plats. Tänk på att investera i ett skrivbord för att använda stående, eller om du inte vill, sätta datorn i en låda eller två för att skapa en hantverksversion. Att inte alltid stanna i samma position vid skrivbordet är också en utmärkt idé att förhindra ryggsmärta.

Hemma. I stället för att koppla av i soffan när du tittar på tv hemma, fortsätt att fortsätta på elliptisk eller göra några enkla kroppsviktiga övningar.

Försök att vara tålmodig och konstant. Denna typ av definition erhålls inte från dag till dag.

tips

Ät bra. Betydelsen av detta råd kan aldrig överdrivas. Du kan göra alla övningar du vill, men om du vill ha resultat måste du ta hand om din kost.
Ökar proteinförbrukningen. Proteiner är substansen som innehåller de aminosyror som är nödvändiga för utvecklingen av alla kroppsvävnader, inklusive muskler. Försök att ta minst två gram protein per kilo vikt. Proteinskakningar är en utmärkt källa till magert protein.
Minimera fettförbrukningen. Undvik drycker som innehåller många sockerarter. Dessa två typer av livsmedel kan förstöra vilken diet som helst. Du har chansen att ge dig själv lite belöningar, men du måste tjäna dem. Försök att begränsa dig till en belöning per vecka, eller 3 belöningar varannan vecka. Men det betyder inte en hel dag, men en enda måltid eller en drink. Ge aldrig snabbmat som belöning, för det krävs att flera dagar ska avhämtas.
När du väl har nått en grundläggande nivå av fysisk kondition och V börjar skimma, bör du gå vidare till mer avancerade träningspass.

varningar

Snabbt. Äta hälsosam bör bli en del av ditt liv och representerar inte en tillfällig fas. För detta intag tillräckligt kalorier för att stödja kroppen, men inte mer än nödvändigt. Ät mer av dagen för att få mer energi, men inte mycket på kvällen.
Utför inte komplexa övningar med vikter ensamma, eller riskerar du en skada. Hjälp alltid av någon.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade