gushelom.ru

Hur man utför övningar för Pelvic Floor

Bäckenbotten är den grupp av muskler som går från benet till slutet av ryggraden. Denna serie av muskler som liknar en sling kontrollerar och stöder blåsan, urinröret och vagina. Äldre kvinnor, de överviktiga och de som har haft en naturlig födsel kan märka en betydande försämring av dessa muskler med tiden. En svag bäckenbotten kan leda till inkontinens och förlust av känslighet under kön. Att utföra några övningar, ofta kallade Kegel, kan hjälpa dig att rehabilitera dessa muskler, stoppa inkontinens och andra problem. Även äldre män och de som lider av erektil dysfunktion kan dra nytta av Kegel övningar. Ta reda på hur du gör dessa övningar med den här guiden.

Metod 1

Identifiera Pelvic Floor
Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 1
1
Ligga på ryggen med knäna böjda. Sätt in dina händer "v" på puben. Det betyder att tummar och index ska röra varandra, med händer som berör höfterna och puben.
  • Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 2
    2
    Lätt tryck tillbaka den centrala delen av ryggen mot golvet. När du gör, koncentrera dig på musklerna i underlivet som ligger under magen, nära puben. Dina fingrar ska gå ner några centimeter när du håller denna position i 3-10 sekunder.
  • Känslan du känner är sammandragningen av bäckenbotten. Du bör också känna att dina muskler lyfter upp i närheten av urinröret. Koppla av musklerna och upprepa träningen tills du känner att du lyfter muskeln som löper längs perineum. Om möjligt, försök att slappna av skinkorna, överkroppen och benen och fokusera bara på pubisens muskler.
  • Bildnamn Gör Pelvic Floor Exercises Steg 3
    3
    Upprepa denna övning, men ändra händerna. Öppna dina ben och sätt två fingrar på perineum, mellan urinröret och anusen. Var uppmärksam på musklerna i detta område.
  • Dina fingrar ska röra sig uppåt mot pubis musklerna när du träffar din abs.
  • Om du fortfarande inte känner av dessa rörelser, försök att stoppa urinflödet eller häva en fista. Upplev muskelkontraktionerna som krävs för att utföra dessa rörelser och lyfta musklerna nära blåsan. Försök sedan reproducera denna rörelse när du gör de tidigare övningarna. Följ bara detta råd en gång när du försöker lokalisera muskeln. Upprepa det inte som en övning, eller riskerar du att avbryta urinering.
  • Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 4
    4
    Gå på toaletten innan du försöker göra bäckenbottenövningarna. Människor som har problem med fekal eller urininkontinens riskerar att förvärra dem i de tidiga stadierna. Med övningar kommer dessa övningar att minska risken för inkontinensepisoder.

    • Metod 2

    Pelvic Golvövningar
    Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 5
    1
    Hitta en privat plats för att utföra dessa övningar. Koncentrationen förbättrar effekten av träningen. När du har blivit vana vid känslorna kan du utföra många serier på kontoret, i bilen eller hemma utan att locka uppmärksamhet.
  • Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 6
    2
    Ligga på ryggen eller sitta i en stol med rätt hållning. Kontrakt dina pubic muskler i 3 sekunder, sedan slappna av för 3 mer. Upprepa denna övning 10 gånger.
  • Gör denna övning varje dag och gradvis öka serienumret när du blir starkare. Fyll i 1 serie för de första dagarna, sedan 2 eller 3 i följande.
  • Efter flera veckors sammandragningar börjar det upprätthålla sammandragningar i 10 på varandra följande sekunder. Sedan vila i ytterligare 10 sekunder. Kommer att slutföra 3 serier om dagen.
  • Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 7
    3
    Börja med snabba sammandragningar. Istället för att kontrahera och upprätthålla sammandragning, utför snabba sammandragningar 10 gånger i rad. Vila efter att ha avslutat en serie.
  • I början kommer det vara svårt att få kontrakt och slappna av musklerna rytmiskt. Försök att få intensiva och snabba sammandragningar. Efter en vecka eller två blir träningen enklare. Försök att slutföra 3 uppsättningar av 10 sammandragningar varje dag och börja sedan köra uppsättningarna i följd.
  • Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 8
    4
    Utför broar med höfter. Ligga på ryggen med knäna böjda. Håll fötterna på avstånd av en palm.
  • Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 9
    5
    Kontrakt musklerna i underlivet och lyfta höfterna från marken. Stanna tills du skapar en rak linje mellan knä och axlar. Håll positionen i 3 sekunder och sakta ta tillbaka höfterna till marken.
  • Upprepa 3 gånger. Försök att slutföra 3 uppsättningar av 10. När du kan göra detta, börja slutföra 10 repetitioner per serie. Detta är den svåraste träningen. Du kanske inte lyckas med några äldre kvinnor med artrit.
  • Bildnamn Gör Pelvic Golvövningar Steg 10
    6
    Fortsätt att göra dessa övningar varje dag i minst 12 veckor för att börja se fördelar. Även om du borde fortsätta öka intensiteten av Kegel-övningarna vid denna tidpunkt, börjar dina bäckensmuskler att minska inkontinens automatiskt.

    • tips

    • Förvänta dig en nummenhet i bäckenområdet. Var noga med att vila mellan uppsättningar eller slutföra dem vid olika tidpunkter på dagen. Som med andra övningar borde du dricka mycket vatten och upprepa det varje dag för att stärka dina muskler och minska svagheten.
    Visa mer ... (1)
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man undviker ryggvärken naturligtHur man undviker ryggvärken naturligt
    Hur man tränar inre lår hemmaHur man tränar inre lår hemma
    Hur tränar du tillbakaHur tränar du tillbaka
    Hur man tränar nedre delenHur man tränar nedre delen
    Hur man tränar med ett knäppt knäHur man tränar med ett knäppt knä
    Hur man arbetar för att göra fullare och ryggare bröstet visasHur man arbetar för att göra fullare och ryggare bröstet visas
    Hur man ökar din elasticitetHur man ökar din elasticitet
    Hur man har Tonic ButtocksHur man har Tonic Buttocks
    Hur man slår på fötterna som i simning med en gymbollHur man slår på fötterna som i simning med en gymboll
    Hur blir man större med sträckningHur blir man större med sträckning
    » » Hur man utför övningar för Pelvic Floor

    © 2011—2021 gushelom.ru