Så här anpassar du höfterna

Höfterna är en komplex del av mänsklig anatomi. De består av många strukturer som rör sig runt pubis, lederna i benen och korsbenet, som lätt kan bli felinriktade på grund av dålig hållning, en felaktig position under sömn, överdrivet långa perioder av sittande eller svaghet i närliggande muskelgrupper. Justering av höfterna är viktigt, men det är inte lätt. Det bästa sättet att göra detta är att lära sig att sträcka och stärka musklerna som stöder denna del av kroppen och ryggraden. Denna artikel kommer att berätta hur du gör det.

Del 1

Test av anpassning av höfterna

Bekräfta att dina höfter inte är inriktade. Det finns ett enkelt test som du kan försöka bestämma om dina höfter roteras onaturligt. Om de inte är feljusterade kan du fortfarande förstärka dem och träningen kan lindra muskeln eller annan smärta du upplever i det området.

Stå upprätt med knäna 30 cm från varandra. Böj dina knän och lägg en kudde mellan dem.

Håll kudden med knäna. Stå upp långsamt. Om du hört ett klick är dina höfter inte justerade. Det här är inte en metod för att lösa situationen, utan snarare ett diagnostiskt verktyg. Om det inte fanns något klick, roterade dina höfter på rätt sätt när du kom upp.

Du kan utföra detta test även på marken. Ligga på en matta. Sätt kudden mellan knäna. Kläm knäna och höfterna ska rotera och så småningom snäppa om de är feljusterade.

Del 2

Förlängningar för höfterna

Ligga ner med ryggen på en matta. Böj knäna, håll fötterna platta på marken vid bredden på höfterna.

Korsa benen och placera vänstra sidan av fotleden över höger knä. Höj ditt högra knä.

Dra vänstra fotleden mot bröstet med höger hand. Skjut ditt vänstra knä bort från dig med din vänstra hand. Håll ställningen i 10 sekunder. Du bör känna en spänning i din piriformis-muskel, som går från nedre delen av ryggen till höfterna och skinkorna. I vissa fall kallas detta förlängning a "4"för om jag höjde mitt högra ben skulle dina ben bilda en 4.

Upprepa genom att vända benen. Var uppmärksam på den sida som är mer spänd och svårare att sträcka. Den här kontraherade muskeln är svagare än den andra och är förmodligen ansvarig för felinriktningen.

Upprepa förlängningen på den mest kontraherade höften. Upprepa det varje dag för att förbättra anpassningen. Först sträcker du båda sidorna för att utvärdera spänningen och upprepa sedan på den hårdare sidan.

Del 3

Även stabiliseringsövningar

Ligga på din högra sida med knäna böjda och dina höfter och ben överlappar varandra. Sätt din vänstra hand på vänster höft för att utvärdera rörelsen. Du måste förhindra att dina höfter rör sig under denna övning.

Kontrakt musklerna i buken och föra naveln på ryggen för att komma ihop med musklerna som omger höfterna från buken till nedre delen av ryggen.

Höj ditt vänstra knä när du roterar foten uppåt utan att dra den av den andra. Höj ditt knä så högt som möjligt utan att flytta din pubis. Du kan behöva försöka hitta den exakta punkten. Ta långsamt knäet tillbaka till startpositionen.

Upprepa 15-25 gånger. Byt sida och träna höger höft. Upprepa en eller två gånger om dagen. I vissa fall kallas detta "utövandet av musslan".

Återgå till originalpositionen på höger sida med överlappande knän. Förläng ditt vänstra ben. Ta ditt vänstra knä något framåt för att stödja dig under träningen. Sätt din vänstra hand på vänster sida för att undvika rörelse.

Lyft ditt vänstra ben till höftnivån och vrid det så att dina fingrar står uppåt. Vrid till startpositionen och sänk benet mot golvet. Upprepa 15-25 gånger.

Upprepa övningen på motsatt sida. Upprepa det två gånger om dagen för att maximera effekterna.

tips

Rådfråga alltid en läkare om du har kroniska eller intensiva smärtor innan du försöker bota ett problem även av dig själv.
Skillnader i benlängden och pronation av fötterna kan också orsaka en feljustering av höfterna.

Saker du behöver

kudde
Träningsmatta

Dela på sociala nätverk:

Relaterade