Hur man tränar för att lyckas med att göra det vertikala

Om fem eller sju veckor kan du få den styrka och balans som krävs för att utföra en vertikal efter ett enkelt program för att öka fysisk styrka i kroppens övre och centrala delar.

steg

Veckor 1 & 2. Arbeta på axlarna och styrka på toppen genom att lägga till din grundläggande motståndsträning, dragningarna till barre, övningar för axlarna och böjen. Om du inte tränar just nu, starta ett viktprogram (2-3 dagar i veckan med en ordentlig vilotid mellan sessioner) byggd kring övningar på axlar och kärnor (kroppens centrala del). Försum inte kärnan! Arbeta på buken genom att höja knän eller ben, böja, öva som plunk och / eller lyfta benen bakåt i liggande läge på magen.

Veckor 3 & 4. Fortsätt träna från steg 1, men börja arbeta på balans och vänja dig att vara upp och ner. Lägg den vertikala väggen till ditt träningspass. Du behöver inte skjuta upp och ner med dina armar om du inte kan, håll armarna något böjda (böj inte dina armbågar) och träna med din kropp i denna position. Öva 5 eller 7 gånger för träning i 10 eller 20 sekunder vardera.

Stå upprätt, lägg händerna nära en vägg, med fingrarna vända mot väggen. Flytta kroppsvikten gradvis över dina händer och skjut dina ben uppåt och framåt mot väggen tills dina klackar rör på väggen.

Veckor 5 & 6. Fortsätt träna på steg 1 och 2, men försök nu hålla dig upprätt utan hjälp av väggen. Oroa dig inte för att göra bra manövrar, men se om du kan flytta din kropp samtidigt som du lägger all din vikt på dina händer. Om du har en träningspartner, be honom att hålla dig vid anklarna. Detta är ett bra sätt att byta från en vägg till en fri vertikal position.

Veckor 7 & 8. Vid denna tidpunkt borde du kunna balansera dig själv på dina händer och därmed göra en perfekt vertikal. Du bör också kunna utföra åtminstone en repetition av vertikala böjningar. Grattis.

tips

Om du redan tränar länge och har tillräcklig styrka i kroppens övre och mellersta del kan du förmodligen göra övergången om tre eller fem veckor. För nybörjare kommer det att ta alla sju till åtta veckor.
Också, alltid uppmärksamma dina gränser. Skjut inte dig själv för långt, eller du kan hitta dig själv med det brutna nackbenet. Om du känner dig svag, sluta och ta en paus, fortsätt eller spara för en annan dag.
Försum inte kärnan! Mycket av att kunna stå upprätt beror på en mycket stark kärna som upprätthåller balansen mellan axlar, armar och ben. Utan en stark kärna faller benen från ena sidan eller den andra.
Be någon att vara observatör. Det blir säkrare att få någon bredvid väggen.
Om du känner dig försvagad, släpp bara dina ben på golvet, med tårna först. Bättre att falla på knä eller fötter än på huvudet.
I teorin är det bättre att träna med en partner. En partner kan hjälpa dig genom att hålla dina anklar när du byter från vertikal till vägg till långt från väggen.

varningar

Värm upp dina handleder innan du börjar träna. Det kan vara en svår övning för handlederna.
Om du känner dig svag, låt dina ben falla i deras ursprungliga läge. Bättre att bryta hösten med fötter och knän snarare än med nacken.
Vila, om du blir trött.

Saker du behöver

En vägg.
Valfritt men bra: en träningspartner.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade