Hur man äter som en kroppsbyggare

Om du tränar för att utveckla muskelmassa, vet du förmodligen redan att bara motion är inte tillräckligt och måste kombineras med en rik diet. En kroppsbyggare mat plan hjälper dig utveckla muskler och a gå ner i vikt, förutsatt att du kan kombinera den med en lämplig fysisk aktivitet. Målet är att följa en diet rik på protein och fibrer, med få kolhydrater och fetter. Denna typ av utfodring kräver också att äta mycket oftare. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Del 1

När ska man äta

Ha en trevlig frukost. Många hävdar att detta är dagens viktigaste måltid, men för en bodybuilder är det särskilt sant, eftersom det är den första måltiden efter 8-10 timmars fastande. Ta dig tid att få en god frukost varje dag.

Ägg är en typisk del av en bra frukost och lyckligtvis för kroppsbyggare är äggvita en av de bästa matvarorna att äta på den här tiden på dagen eftersom den är rik på protein. Lämna äggulan och ät äggviten med lite havregryn, för en god frukost och samtidigt perfekt för din kropp.
Om du inte har tid att förbereda en stor frukost, är de också bra för spannmål berikad med protein eller till och med bara en proteinskaka. Undvik i alla fall sugära spannmål.

Gör fler måltider. För kroppsbyggare är det idealt att göra sex små måltider, snarare än de traditionella tre eller fyra.

Att äta oftare tillåter musklerna att behålla mer kolhydrater, energibeserven som kallas glykogen, vilket främjar tillväxten av muskelmassa.

Frekventa måltider gör att musklerna oftare kan assimilera de aminosyror de behöver för att reparera skador som orsakas av hård träning.

Drick lite vätskor mellan måltiderna för att komplettera näringsvärden. Förutom att äta, måste du också se till att du dricker proteinskakningar mellan måltiderna.

Dessa drycker tillåter dig att ta en generös dos av essentiella aminosyror som hjälper till att bekämpa lusten att äta skräpmat, vilket är ganska typiskt.

Ta ett mellanmål innan du lägger dig. Detta förhindrar att du äter några ohälsosamma mellanmål i mitten av natten. Dessutom, om du konsumerar rätt mat, minska chanserna för muskelkatabolism, som orsakas av överdriven träning och som försvagar kroppen och immunsystemet.

För ditt kvällsmat väljer du mat som är rik på micellär kasein. Detta näringsämne är ofta närvarande i proteinskakningar, men du kan också ta det genom ricotta. Lägg till några mandel för att komplettera viktiga fetter.

Hoppa aldrig över måltiderna. Idrottare bör aldrig hoppa över dem, eftersom kroppen behöver näringsämnena i mat för att bygga muskelmassa.

Om ditt dagliga schema hindrar dig från att planera stunderna att äta, skaffa dig ett litet bärbart kylskåp för att hålla en eller två måltider och alltid hålla den med dig.

Ställ in rutinen gradvis. Det är inte lätt att plötsligt byta till denna diet och vänja sig vid alla dessa förändringar. Vissa människor rekommenderar att du får följa en diet för kroppsbyggare gradvis, inom ca 4 veckor.

Under den första veckan bör du äta de vanliga 3 måltiderna, börja gradvis införliva nya vanor, närmare och närmare det som beskrivs i den andra delen av denna handledning. Under den första veckan bör du börja ta proteinpulver och öka ditt kaloriintag.

Lägg till en daglig måltid varje vecka, upp till sex per dag. Många tycker att denna gradvisa övergång är mycket lättare.

Del 2

Vad att äta

Ät massor av proteiner. Vid denna tidpunkt kommer det förmodligen att vara klart för dig att kroppsbyggarens diet är mycket rik på protein. I synnerhet bör du ta cirka 40 gram för varje måltid.

Bland de proteinrika rätterna vi kommer ihåg: skivad, rump, lax, kycklingbröst och fläskfilé.
Om du är vegetarian eller vegan betyder det inte att du inte kan äta som en kroppsbyggare. Faktum är att det finns fler och fler veganer som åtar sig denna fysiska aktivitet. Bland de veganska rätterna som ersätter köttet är soja (och andra baljväxter), seitan, quinoa, bovete och mykoproteiner.
För din smoothies mellan måltider är den bästa lösningen vassleprotein, speciellt om du är nybörjare, eftersom de är lätta att smälta och lätt absorberas av kroppen - dessutom är de rika på aminosyror.

Bildnamn Ät som en kroppsbyggare Steg 8Bullet1

Ät fett "bra". I själva verket är inte alla fetter skadliga och vissa är även nödvändiga för att utföra denna aktivitet och för att säkerställa god hälsa.

Enomättade fettsyror och Omega-3 är viktiga för muskeltillväxt. Du hittar dem i livsmedel som fisk och avokado.

Även om du inte bör överdriva, vet att vissa mättade fetter också accepteras, förutsatt att de är måttliga i kvantitet och kombinerat med krävande träning, eftersom de har ett visst näringsvärde.

Håll en balanserad diet. Även om proteiner är viktiga är det viktigt att följa en balanserad diet. I synnerhet bör grönsaker och komplexa kolhydrater aldrig saknas i dina rätter.

I allmänhet bör cirka 25% av varje maträtt bestå av kolhydrater med hög kaloriinnehåll, till exempel potatis - ytterligare 25% av fibrösa kolhydrater (t.ex. gröna bladgrönsaker) medan resterande 50% är proteiner.

Söta potatis och sparris är livsmedel som är särskilt lämpliga för en bodybuilder. Den första är en utmärkt källa till kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Bodybuilding-experterna rekommenderar även asparges, särskilt före tävlingarna. Även broccoli och spenat är perfekta för ditt syfte.

Bildnamn Ät som en Body Builder Step 7Bullet2

Ta kosttillskott. Om de tas i måttlighet kan de hjälpa dig att fylla kostbristen på din diet. De som är specifika för kroppsbyggare, i kombination med en bra dos proteinpulver, kan komplettera dina dagliga måltider.

Det är dock viktigt att inte förlita sig för mycket på kosttillskott. De flesta näringsämnen bör komma från färskvaror, vilket är definitivt bättre för kroppen.

Bildet heter Eat Like a Body Builder Steg 4

Håll dig själv hydratiserad. Kroppen består huvudsakligen av vatten och om du vill att den ska fungera ordentligt måste du se till att du tar mycket av det. Denna aspekt är viktig för varje människa, men det är ännu mer för alla som utför ett särskilt krävande träningspass.

Ge dig själv en smyg från tid till annan. Nästa avsnitt beskriver de livsmedel som du inte bör äta. Som sagt, men ibland gör det inte ont "lämna spåren" och skäm bort några tillfälliga infall. Du kan även planera att äta en måltid, kanske en gång i veckan - så att du kan styra andra frestelser.

Du kan välja att äta en måltid "ut ur reglerna" som en belöning när du når mål i din träning, kan det vara en bra stimulans!

Del 3

Vad man inte ska äta

Bildnamn Ät som en kroppsbyggare Steg 7Bullet1

Undvik industriellt bearbetade livsmedel. En kroppsbyggare försöker att "ät bra". Det innebär att man undviker ohälsosam mat som snabbmat och bearbetade livsmedel.

Dessa livsmedel, i kroppen, blir till feta och inte i muskler. Kom ihåg att du är vad du äter!

Ät inte sockerarter. Du måste absolut utesluta raffinerade sockerarter och andra enkla kolhydrater från din kost. Dessa livsmedel är i grunden värdelösa kalorier som tar platsen för hälsosammare livsmedel, vilket skulle bidra till muskelutveckling.

Det bästa är att inte köpa dessa livsmedel alls, för att undvika att bli frestad.

Undvik att äta kolhydrater innan du lägger dig på sängen eftersom de är skadliga. Som du inte tränar i flera timmar, ackumulerar kroppen och omvandlar dem till fetter.

Det finns bara ett undantag till denna regel: några enkla kolhydrater strax efter en ansträngande träning är perfekta. Om du vill äta a bagel Omedelbart efter en övning i gymmet kan du njuta av det, så länge du inte glömmer att ta proteinerna också.

Bildnamn Ät som en kroppsbyggare steg 9Bullet2

Begränsa mängden fett. I den första delen av artikeln pratade vi om några "bra fetter" och du kan äta lite mat som innehåller dem. Att äta bra betyder dock att man undviker mat med tillsatta fetter, som smör eller stekt mat.

Vissa mättade fetter är bra (och friska), men i allmänhet bör du ta en relativt liten mängd. Se till att kalorierna du tar härleder från friska källor och det gör att du kan skapa muskelmassa, som redan beskrivits i den första delen av denna handledning.

I synnerhet, om du kan, undvik smör, olja och såser för mycket värme. Använd inte stekpannor när du kan, för att begränsa användningen av fett och olja när du lagar mat.

Bildnamn Ät som en kroppsbyggare Steg 11

Du går sällan ut till middag och ägnar särskild uppmärksamhet när du äter på restaurangen. Under dessa omständigheter är det lätt att förlora kontrollen över vad du äter och maten som erbjuds på platsen innehåller ofta mer fett och salt än vad du förbereder hemma. Så försök att inte äta ute för ofta.

När du hittar dig själv äter ute, välj proteinrätter och enkla grönsaker. Kontrollera menyn väl och välj de livsmedel som bäst passar din kroppsbyggnadsdiet.

Bildnamn Ät som en Body Builder Step 9Bullet1

Ät inte för mycket. Många hör om det "sex måltider om dagen" och de tror att de kan greja sig så mycket som de vill ha. Men detta är verkligen inte syftet med de sex måltiderna. Kroppsbyggare måste kontrollera mängden mat de tar, som alla andra.

De matematiska beräkningarna här är enkla. Om du tar mer kalorier än du bränner med fysisk aktivitet, lagrar din kropp dem genom att göra dem till fett. För kroppsbyggare behöver den mängd kalorier som behövs vara högre än för människor som leder ett stillasittande liv, men det finns alltid en gräns!

Det är alltid en bra idé att läsa etiketten på livsmedelsförpackningar, beräkna kalorierna och försöka få så nära som möjligt till rätt dos protein. Visst behöver du många, men du behöver inte överträffa! Många är otvivelaktigt annorlunda än för många!

tips

Förbered dina måltider själv. Du kan förbereda olika portioner under hela veckan, så det blir lättare att följa rätt kost för din sport.
Förbered en blandning av vassleprotein som har låg fetthalt, kolhydrat och minst 23 gram protein per portion. Försök minska sockerhalten (3 gram eller mindre). Många butiker erbjuder testprover av dessa produkter, så du kan testa några innan du köper ett helt paket - några av dessa produkter har en riktigt dålig smak.
Ät lågglykemiska livsmedel.

varningar

Om du är allergisk mot mjölk är vassleproteinerna inte bra. I det här fallet måste du hitta drycker som inte innehåller mjölkderivat.
Lyssna alltid på din läkares råd innan du börjar med en diet.
Att ta stora mängder protein kan öka kolesterolet. Om du redan lider av hypercholesterolemi eller är i riskzonen, borde du undvika denna typ av diet.
Om du utesluta från din kost nästan alla livsmedelsgrupper i första hand fokusera på protein shakes eller proteinpulver, risker ökat kolesterol, blodtryck, sjukdomar, anemi, gastrointestinal dysfunktion, gastroesofageal refluxsjukdom och andra obehagliga biverkningar.
Barn, gravida kvinnor eller de som vill bli gravida och ammande kvinnor bör vara uppmärksamma för att undvika att ta för mycket kvicksilver. Du bör inte äta mer än 360 g per vecka med lax eller tonfisk (eller 180 gram alalunga), medan svärdfisk, haj och makrill bör undvikas helt och hållet. När det gäller andra fiskar som ska undvikas, se de lokala hälsovårdsriktlinjerna.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade