Så här justerar du axlarna

En fel axelställning kan orsaka oönskade spänningar i nacken eller ryggen, vilket orsakar kronisk smärta och ibland även spännings migrän. Datorarbete kan inducera eller förvärra fel hållning, uppmuntra en kollapsad position och utlösa muskelatrofi. Genom att bedöma axelns inriktning, sträcka musklerna och göra regelbunden fysisk aktivitet för detta område kan du bekämpa dålig hållning och lindra smärtan.

Del 1

Återupprätta axeljusteringen

Stärker det centrala området på baksidan. En viktig faktor för att hålla axlarna tillbaka och väl inriktad är att stärka musklerna i den centrala delen av ryggen, mellan axelklingorna. De viktigaste muskelgrupperna heter paraspinal, rhomboid, trapezius och infraspinatus. Om dessa muskler är för svaga, tenderar axlarna att böja sig framåt, men när de är starka är det lättare att upprätthålla bra hållning.

Rowersna är perfekta för att förstärka musklerna mellan axelbladen. Börja med att ställa in ett minskat motstånd genom träning under korta perioder, öka gradvis motståndet och repetitionerna över en period av fyra till sex veckor.
den omvänd flyga med fria vikter är de bra för att stärka rhomboidmusklerna och trapeziusen. Sitt på kanten av en bänk genom att böja framåt i midjen och titta på golvet. Ta hantlarna i varje hand och lyfta dem i sidled flytta dem bort från marken, så att skulderbladen är avvicinino- när armarna är parallella med golvet, hålla positionen i några sekunder och sedan långsamt sänka hantlar.
Simning är en idealisk sport, för att du kan utöva alla muskler, speciellt axlarna, ryggraden och benen. Dessutom tvingar det dig att ta en bra kroppsställning för att hålla sig på vattnet och upprätthålla en rak linje.

Gör din ryggrad flexibelare. Även om det centrala området på ryggen naturligt böjer sig framåt lite, kan en försvagad hållning skapa en typ av stel och smärtsam hump. Denna puckel oflexibel (den medicinska termen är kyfos) tvingar dig att hålla dina axlar och nacke front- bör därför sträva efter att göra ryggraden mer flexibel genom att utvidga det (genom att vända krökning), i syfte att göra det lättare att åter inriktningen av axlarna .

Sträck ut på en stor schweizisk boll med fötterna på golvet och titta upp i taket - långsamt, rulla (förläng) det centrala området på baksidan på toppen av bollen så att huvudet närmar sig golvet. När du känner att du gör en trevlig (inte smärtsam) sträckning, håll positionen i 15 sekunder - upprepa träningen 10-15 gånger om dagen.

Ta det position av "Superman". Ligga nedåt på en vadderad yta med armar sträckta över huvudet - lyft din haka, armar och de flesta benen bort från golvet, lite som att simulera Supermans flygning. Håll positionen i 15 sekunder och upprepa övningen 10-15 gånger om dagen. Se till att du lägger en kudde under buken för att inte överskatta ryggen när du lyfter huvudet, armar och ben.

Simning, rovövningar och yogakurser bidrar också till att göra ryggraden mer flexibel (och många andra delar av kroppen).

Använd en specifik bänk som hjälper till att sträcka och sträcka ländryggen. Placera den på golvet och lägg dig ner i flera minuter om dagen (börja med en minut och gradvis öka till fem). Sträck ut i en bakre position genom att vila det centrala backområdet på den böjda bänken och långsamt sträcka ryggen. Denna övning hjälper till att kompensera för den konstanta framåtfallande positionen.

Sträcka musklerna i bröstet och nacken. Förutom de svaga musklerna i det bakre centrala området, bidrar för mycket spänning i bröstkorget till att frambringa och avvika axlarna. Paradoxalt nog är denna hållning ganska vanligt bland män som går på gym, spendera en hel del tid att göra övningar för pectorals och utveckla de främre axelmusklerna, men det betyder inte ägna tillräckligt med tid att utöva romboid muskler (mellan skulderbladen) och tillbaka axlarna. För att lösa detta problem borde du undvika att träna bibben för mycket, och se till att de är väl utsträckta och flexibla. Ett liknande problem uppstår när musklerna i den nedre delen av halsen (trapezius och lyft skulderbladen) blir för hårt / strong, vilket leder till lyfta spalle- detta sätt personen verkar alltid med axlarna upp.

För att sträcka musklerna på bröstet, stå framför ytterdörren eller mot ett hörn, lyft en arm som tar den nära väggen vid axelhöjden, ska armbågen böjas. Denna position liknar vaguellt hälften av rugbydörren. Placera din arm mot väggen eller mot dörrramen och använd det här stödet för att försiktigt sträcka axeln i 30 sekunder. Vrid huvudet och se i motsatt riktning från axeln, för att intensifiera sträckan - repetera sedan till andra sidan. Denna sträckning som utförs i 5-10 minuter om dagen hjälper till att lossna musklerna i bröstet och låter dig dra in axlarna.

När du har värmt nacken börjar du förlänga den genom att böja den i sidled tillsammans med huvudet (vik i sidled) - se till att ta örat närmare på axeln så mycket som möjligt. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa för båda sidorna 5 till 10 gånger om dagen. Upplösning av nackmusklerna gör att axlarna gradvis sänker.

Få se en kiropraktor. Han är en ryggradsspecialist som är tillräckligt utbildad för att förbättra hållning - han är inte begränsad till att säga om din kroppshållning är felaktig, men han kan också identifiera orsaken till problemet och föreslå naturliga lösningar. Denna professionella kan diagnostisera avvikelser och defekter i ryggraden som leder till en feljustering av axlarna (skoliär, osteoporos, hyperkifos), vanligtvis genom röntgen. Det kan också behandla lederna manuellt (vertebral manipulation) för att göra ryggraden mer flexibel.

Det kan utföra gemensam manipulation i bakre delen av ryggen för att lindra axelvärk. Detta område beaktas inte i stor utsträckning när man tar itu med problemet med ryggsmärta. Någon ny forskning har dock visat att manipulation av bröstkörteln är effektiv för att lindra lidande.

Skulderförskjutning kan också orsakas av en liten dislokation, kallad subluxation, som uppstår när lederna inte är ordentligt inriktade. Be chiropraktorn att kontrollera båda axlarna, förutom ryggraden.

Ibland är felinriktningen på grund av någon patologi i kroppens nedre del, såsom ett kortare ben eller ett bäcken som inte är helt i linje. Byte av bäckenets läge för att reglera det och lägga till en tjocklek under en sko kan återställa balansen till den nedre delen av kroppen, vilket sedan reflekteras på bröstet.

Tänk på att spinaljusteringar inte helt kan eliminera deformiteter, såsom skolios, och är inte lämpliga för de som lider av hypercifos i samband med osteoporos.

Del 2

Förstå orsakerna till axelbristning

Hyr inte en dålig hållning. I grund och botten är det orsakat av vanan att bära axlarna framåt när de sitter eller står. I motsats till populär tro är ryggraden inte rak eftersom en pol är hälsosam, den har tre naturliga krökningar som ger den en form som liknar en "S", när den ses sidled. Det finns en framåtriktad kurva i nackområdet som möter en annan kurva utåt i kroppens centrala del, vilket i sin tur förenar den främre i ländesektorn. Därför sett från sidan ska axlarna vara i linje med höftledarna (i mitten av bäckenet) och anklarna.

När du sitter, står eller går, påminna dig om att hålla axlarna tillbaka, dra ihop dina magmuskler, lyft hakan och håll ögonen raka framför dig. Fortsätt inte böja framåt, titta ner eller sitta ner och ta onormala vinklar.
Dålig hållning är försvagande, särskilt för barn, eftersom deras ben växer fortfarande och kan ta fel form på grund av kontinuerlig fotografering hållning och disallineata- dessa missbildningar är mycket svåra att korrigera i vuxen ålder.
En fel hållning påfrestar dessutom musklerna och lederna, vilket orsakar smärta och kronisk obehag, samt en ökad risk för artrit och skada.

Korrekt skadar axlar. Olyckor på grund av sport eller andra trauma, som bilolycka eller fall, kan orsaka en feljustering av bilen scapulärt bälte och kroppens övre del. Exempelvis kan förskjutning, axelavskiljning, humerus eller kragefrakturer, tårar och muskelstammar av varierande grad leda till en lägre lutning av axeln eller utskjuta mer än normalt. Av denna anledning är det viktigt att behandla varje typ av lesion korrekt och vänta med att läka helt innan de återvänder för att utföra de aktiviteter som orsakar stress på dessa leder.

Efter en särskilt allvarlig skada för axeln, är det ibland nödvändigt fysioterapi för att fullständigt återfå styrkan i musklerna i skuldergördeln och för att återställa den totala amplituden för rörelse inuti av axelleden.

Om du inte har möjlighet att röra sig och till fullo utnyttja axeln - på grund av kronisk smärta, skada lämnas obehandlad, artrit - leden kan atrofi snabbt och de omgivande musklerna accorciano- på denna punkt, musklerna spända och svagare drar axeln långsamt , vilket gör att den förlorar sin normala anpassning.

Fråga läkaren om du har skolios. Det är en sjukdom som ännu inte känner till orsakerna, vilket leder till en onaturlig krökning (missbildning) av ryggraden, vanligen i den centrala delen av ryggen. En av indikatorerna för skolios är en dålig uppsättning axlar. Denna patologi leder inte bara till en axel lägre än den andra, men den drabbade scapulaen verkar ofta mer utskjutande. I allmänhet är axlarna och kroppens övre del felaktigt de som gör barnläkaren förstår att barnet har skolios.

Den här felaktiga krökningen manifesterar sig och utvecklas under barndomen (och tidig ungdom) och stabiliserar sedan i vuxenlivet när skelettet slutar växa.

Skolios anses vara lite frekventare och tenderar att vara potentiellt allvarligare bland unga tjejer.

Om denna sjukdom är orsaken till en feljustering av axlarna, finns det inget som kan göras för att rätta till det. Det skulle istället vara lämpligt att koncentrera sig på den relaterade muskulaturen och göra den helt funktionell - det är också mycket viktigt att behålla bra hållning, så att defekten inte blir värre.

Sök efter förhindra osteoporos. Det är en sjukdom som försvagar benen, vilket gör dem bräckliga och beror på förlusten av normal benmineralisering. Utan korrekt mängd mineraler såsom kalcium, magnesium och bor, ben tenderar att lättare gå sönder, i synnerhet höfterna och ryggraden. Vertebrala kompressionsfrakturer i bröstområdet är mycket vanliga, de tenderar att orsaka hyperkypos, skjuter axlarna och nacken för långt framåt. När denna avvikelse bildas kan endast korrigering kirurgi återställa rätt inriktning av ryggraden och axlarna.

Osteoporos påverkar oftare äldre kvinnor av kaukasiskt och asiatiskt ursprung, särskilt de som är tunna och inaktiva.

För att förhindra denna störning, var noga med att ta tillräckligt med kalcium och D-vitamin, samt träna regelbundet.

Bra kalciumkällor är mager mjölkprodukter, gröna bladgrönsaker, konserverad lax, tofu, flingor och starka juice.

tips

En viktig faktor att överväga för bra hållning är helt enkelt att vara medveten. Därför ser i spegeln då och korrigera beteendet vid behov att koncentrera sig på de förnimmelser som trasmette- lär vara medvetna om denna hållning under hela dagen.
Öva att gå med en bok balanserad på ditt huvud. Det kan verka som en föråldrad metod, men det är fortfarande perfekt för att utveckla bra hållning, speciellt för huvud, nacke, axlar och centrala del av ryggen.
Om du har skolios eller något skelettproblem, kontakta alltid din familjläkare, kiropraktor eller fysioterapeut innan du utför någon form av motion.
Korrigering av dålig kroppshållning kan göra dig obekväma initialt, eftersom kroppen har blivit van vid att sitta ner och stå upp på ett visst sätt (nedsatt).

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Så här justerar du axlarna

steg

Del 1

Del 2

tips