Så här räter du tillbaka

En krökt eller knäckt rygg orsakar smärtor som kan förvärras över tiden. Försök att göra ditt bästa för att hålla din rygg i upprätt läge för att minska svårighetsgraden av problemet när du är äldre.

Del 1

Identifiera signalerna för en dålig hållning

Lär dig att känna igen bra hållning. Det första du behöver göra för att förbättra det är helt enkelt att veta vad du behöver observera i dig själv. Kontrollera att axlarna är bakåt, buken kontraherade och bröstet ut. Stå framför en spegel och kontrollera om du kan bilda en rak linje från öronloppet till centrum av fotleden över axeln, höften och knäet.

Huvud och nack: Kontrollera att huvudet är rakt uppåt över axlarna. Många människor tenderar att bära sina huvuden framåt. Om du ser att dina öron är i linje med bröstets framsida, måste du flytta huvudet tillbaka.
Axlar, armar och händer: armar och händer måste falla till kroppens sidor. På så sätt tar axlarna en bra hållning. Om du ser att dina armar tenderar att hålla sig mot bröstets framsida, måste du ta tillbaka axlarna.
Flankar: hitta rätt balans mellan ett bakåt och avancerat läge i bäckenet.

Känna igen smärta och obehag. Det mest uppenbara symptomet på dålig hållning är rygg och axelvärk. Om läget inte är korrekt sträcker sig bröstkroppens muskler och, för att kompensera, sätta musklerna i övre ryggen under belastning. Till följd av detta försvagar rygmusklerna generellt, vilket orsakar smärta och obehag. Eftersom kroppens muskler alla arbetar tillsammans, när en muskelgrupp inte fungerar ordentligt, lider andra.

Inte alla människor som tar fel inställning upplever smärta eller obehag. Ofta kan kroppen anpassa sig och kompensera.

Kontrollera om dina fötter har en "överpronation". Detta problem uppstår när plantarbågen är nästan helt platt, en sjukdom som ofta kallas också "bågens fall". Fötterna representerar balanseringsmekanismen på kroppens nedre del - om du har dålig hållning, utsätt fötterna för alltför stort arbete för att upprätthålla balans och detta orsakar en gradvis "tillplattning" att kompensera och ge en stabilare grund. Genom att förbättra kroppsställningen stöds kroppens vikt nästan uteslutande av klackarna och frigör resten av foten, vilket på så sätt kan bibehålla sin välvda form.

Även om "bågens fall" Det är redan i sig ett tecken som tyder på dålig hållning, du kan också känna smärta i fötterna, anklarna, kalvarna, knänna, höfterna och i benen under benen i allmänhet.

Utvärdera ditt humör. I en studie utförd av University of San Francisco blev eleverna ombedda att gå ner i en korridor i en avslappnad, avtagande position eller att stå upprätt och hoppa. De som gick obehagligt och nedgången visade en situation med större depression och generell slöja. Även om detta kan tyckas konstigt, tänker på det, uttrycker i själva verket kroppsspråk ofta humör. Vanligtvis, om du är arg eller ledsen, brukar du sitta i ett hörn med dina armar korsade, medan när du är glad är du ännu mer andligt fysisk. Så du kan förstå väl att stämningar påverkar kroppsställningen. Om du känner dig ledsen och deprimerad, överväg att förbättra hållning.

Del 2

Förbättra hållning

Påminn dig om att behålla en välplacerad position. Ställ ett larm på din telefon eller dator för att påminna dig om att kontrollera din hållning. Sätt anteckningar i alla hörn av huset, i bilen och på kontoret. Ibland behöver allt du behöver för att säkerställa korrekt hållning bara vara att påminna dig ständigt för att förstärka din avsikt. Du måste omprogrammera dina vanor tillräckligt för att stärka dina ryggmuskler.

Öva yoga. Denna teknik är särskilt giltig för att förbättra hållning. Bland de mest användbara övningarna för detta ändamål är:

Cobras position: Ligga på magen med händerna under axlarna och håll fingerspetsarna framåt. Då håller armbågarna tätt vid sidorna, försök att sammanfogas med axelbladet. Var säker på att stabilisera ryggen genom att kontrahera bukmusklerna. Sedan, långsamt höja bröstet uppåt, förlänger nacken. Använd dina armar som stöd, men se till att stödja dig själv med dina ryggmuskler. Håll dig på plats under 10 andetag och sedan sänkt. Upprepa 3 gånger.

Barnets ställning: Ta på knäna med dina armar över huvudet - dina palmer måste möta varandra. Andas ut och långsamt sträckt framåt. Sänk ner pannan mot marken och sträck ut armarna framför dig, tryck på dina palmer mot golvet. Håll positionen en stund och återgå till startpositionen. Upprepa 6 gånger.

Ställningen av berget: stå upprätt med fötterna på marken och dina klackar lite ifrån varandra. Se till att vikten är jämnt fördelad på båda fötterna. Lyft insidan av anklarna så att fötterna ser ut som en kopp. Sedan samlade jag axelklingorna som om jag ville att de skulle röra varandra. Släpp långsamt ned sammandragningen och slutligen lyfta armarna mot taket framför dig.

Gör fler övningar och sträckor för att förbättra kroppsställningen. Dessa tekniker är specifikt riktade mot buk- och ryggmusklerna, eftersom de är de som används för att stödja ryggraden.

Krossa axelbladet ihop. Låtsas att stödja en ballong med axelklingorna och krossa den mellan dem. Håll ställningen i 10 sekunder. Denna övning hjälper till att förlänga axlarna, som ofta tenderar att stänga framåt på grund av dålig hållning.

Vrid axlarna tillbaka. Dra en axel framåt, uppåt, bakåt och sänk den igen. Tänk dig att du glider axelbladet längs ryggraden och sedan upprepar med den andra axeln. Denna rörelse hjälper till att ta axlarna i en mer bakåtgående position än vanligt.

Sträck dina bröstmuskler. Ta en handduk eller handduk och stå med benen axelbredd från varandra. Ta handduken så att den är spänd och dina händer är axelbredd från varandra. Inhale och höja armarna på axelnivå. Så andas ut och ta armarna upp och ner så långt du kan. Håll ställningen för två fulla andetag, sänk armarna och repetera.

Del 3

Gör förändringar i vardagen

Välj en lämplig väska. Ta en väska, en portfölj eller en ryggsäck för att hjälpa dig att fördela vikten på ryggen jämnt. Välj en modell som har stora vadderade band som du kan lägga på båda axlarna.

Få skor som stöder fotbrunnen. Om du alltid bär höga klackar eller tunna tofflor, lägg din rygg under belastning. Leta efter skor som har en stödjande sula, en fyrkantig punkt och en häl som inte är större än 2,5 cm. En högre häl har en tendens att flytta kroppsvikten framåt, vilket leder till att du antar en fallande eller för stiv hållning, vilket är lika fel för ryggen.

Lär dig hur du sitter vid datorn. Fötterna måste placeras på golvet, ryggen måste vara rak och nacken i ett neutralt läge. Så minska smärtan i ryggen och samtidigt sträcka den. Du kan också överväga att köpa en ergonomisk stol för att främja en korrekt sittställning och känna sig mer bekväm.

Korrigera dina sömnsvanor. Idealet skulle vara att sova på ena sidan, med sidorna böjda ca 30 °. Försök att böja knäna till 30 grader och flytta nacken något framåt på kudden för att förlänga ryggraden.

Om du sover på din rygg, överväga att lägga en kudde under knäna och rulla en handduk eller handduk under din nedre del. Detta gör att du kan lindra trycket på ryggen, minska smärta och underlätta förlängningen av ryggen.

Om du sover på ena sidan lägger du en kudde mellan knäna för att hålla dina höfter upptagna.

Undvik att sova i ett benäget läge. Sova på magen orsakar onödig belastning på ryggraden som kan försämras över tiden. Det kan också orsaka kronisk smärta i nacke och nacke i framtida år.

Följ rätt procedurer för att lyfta vikterna. Om du lyfter och bär tunga föremål fel kan du uppleva en mycket intensiv ryggsmärta. Om du måste ständigt lyfta många tunga belastningar, överväga att bära ett ryggstöd, vilket kan hjälpa dig att upprätthålla rätt hållning under transporten. Du måste också se till att du behåller en tillräcklig hållning:

Böj dina knän, inte din rygg. Musklerna i benen och buken har till uppgift att hjälpa till att transportera och lyfta föremålen, som bakmusklerna inte behöver göra. När du lyfter en last, var noga med att böja knäna helt i stället för att böja ner, så att du inte undviker att sänka din rygg.

Håll föremål nära bröstet. Ju närmare de är i bröstet, desto mindre arbete kommer de att behöva göra ryggen för att stödja dem.

Del 4

Kontakta en professionell

Få se ortopedisten. Om din rygg eller rygg är väldigt krökt och du har svårt att stå upp rakt, bör du kontakta en specialist. Du kan få skolios eller andra sjukdomar relaterade till ryggraden. I detta fall rekommenderar läkaren ofta att ha på sig en ortopedisk byst. Fall där spinaloperation krävs är mycket sällsynta och extrema. Det finns många andra metoder för att minska ryggont.

Med förbehåll för Egoscue metod. Kontakta en professionell som specialiserar sig på denna innovativa terapi. Han kommer speciellt att fokusera på de symptom som uppträder (om någon), på din hållning, på gång och andra möjliga störningar. Det kommer att lära dig hur du sträcker ryggen och fokuserar främst på problemområden. Det kommer också att visa dig specifika övningar och en sträckningsrutin som du kan träna i praktiken hemma.

De flesta av dessa övningar kommer att inriktas på att öka och förbättra amplituden hos de rörelser som du kan göra i höftområdet och att förlänga ryggraden och lindra spänningarna som skapas längs ryggraden.

Om ditt problem är mindre allvarligt kan du överväga att arbeta med en personlig tränare. Låt honom veta att du vill koncentrera dig på de muskler som förbättrar hållning (särskilt de laterala). Han kommer att visa dig en serie allmänna och sträckande övningar för att börja ta en bättre position i kroppen.

Kontakta en kiropraktor. Du kommer att ha en rad röntgenbilder av rygg och ryggrad, så att du kan mäta din ryggens exakta krökning och se om problemet är allvarligt allvarligt. Läkaren ska också kunna undersöka varje enskild ryggkotor på jakt efter missbildningar, glidningar eller felinriktningar. Många av dessa problem kan behandlas på kliniken, men om kiropraktorn märker ett allvarligare problem, kommer han att råda dig att kontakta en ortopedkirurg.

Gör regelbundna massage. Stress och konstant ångest kan skapa spänning i ryggmusklerna, och som ett resultat kan du få hunched. Om ditt liv är i grunden stressigt, försök att genomgå regelbundna massage.

Alternativt, sitta regelbundet på en massage stol för att minska stressen. Även om detta verktyg inte kan lindra spänningar i specifika delar av kroppen, som en erfaren massör kan göra är det värt ett försök.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Så här räter du tillbaka

steg

Del 1

Del 2

Del 3

Del 4